Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Richting gewichtsbehoud

Wanneer de calorie-inname na een afvaldieet te snel wordt opgebouwd, zal het lichaam de extra energie opslaan, waardoor men weer aankomt.

Na het volgen van een afvaldieet is het belangrijk de energie-inname weer op te bouwen. Dit geldt na alle afvaldiëten. Een bepaalde periode minder calorieën gebruiken dan het lichaam nodig heeft, is nog wel te doen. Een langere tijd minder calorieën gebruiken is niet verstandig. Het lichaam krijgt dan te maken met tekorten. De fase richting gewichtsbehoud is zeer belangrijk, omdat de calorie-inname dan weer wordt opgebouwd en het lichaam aan deze hoeveelheid calorieën moet gaan wennen. Na deze hier omschreven overgangsfase kan men overgaan naar een stabiele fase van gewichtsbehoud.

Deze tekst is gericht op het proces richting gewichtsbehoud nadat men is afgevallen met behulp van een afvaldieet. Richting gewichtsbehoud na het aankomen in gewicht (extra gewicht krijgen is vaak nog lastiger dan minder gewicht) heeft een ander advies en een andere behandeling nodig.

 

Wat doet een afvaldieet met het lichaam?

Er zijn honderden verschillende afvaldiëten. Bijvoorbeeld: caloriearme, koolhydraatarme, vetarme en eiwitrijke diëten. Hiernaast zijn er ook nog maaltijdvervangers en eetlustremmende producten op de markt. De gemiddelde vrouw begint twee keer per jaar aan een afvaldieet en houdt dit ongeveer vijf weken vol. Er worden op een mensenleven dus jaren besteed aan het volgen van een afvaldieet.

Dit is echter niet nodig als het in één keer goed gaat. Het knelpunt ligt vaak in de periode na het afvaldieet. Opnieuw aankomen in gewicht is meestal het gevolg van een crashdieet of een verkeerde overgangsfase. Afvaldiëten die snel gewichtsverlies beloven zijn dan ook niet de oplossing. Dit zijn de zogenaamde crashdiëten. Crashdiëten zijn effectief op het gebied van gewichtsverlies, maar niet op het gebied van gewichtsbehoud nadien. Tijdens een crashdieet wordt heel weinig gegeten. Hierdoor gaat het lichaam gedurende het afvaldieet in de spaarstand. Dat wil zeggen: het gaat zuiniger om met de calorieën. Op een bepaald moment (na de periode van het afvallen) wordt er weer meer gegeten. Bijvoorbeeld door een normaal eetpatroon of terugval in het oude eetpatroon. Dit eetpatroon bevat meer calorieën dan het lichaam in de spaarstand gewend was. Het lichaam slaat de extra energie op om zich voor te bereiden op de volgende spaarstand. Ook als de spaarstand uitblijft. Het lichaam slaat meer energie op vergeleken met de periode tijdens en zelfs voor het crashdieet. Het gevolg is een snelle toename van het lichaamsgewicht.

Crashdiëten zijn even vol te houden, maar na verloop van tijd lukt dit niet meer. Crashdiëten bevatten vaak gezonde producten, maar de voeding is te eenzijdig. Een eenzijdig eetpatroon is moeilijk vol te houden. Bij een crashdieet ontbreekt het ook vaak aan professionele begeleiding. Daarnaast ligt de nadruk bij crashdiëten meestal alleen op de voeding en wordt beweging (calorieverbruik) achterwege gelaten.

 

Hoe ontstaat het jojo-effect?

Aangezien overgewicht steeds meer voorkomt, komen afvaldiëten ook steeds meer voor. Vooral vrouwen proberen steeds opnieuw een ideaal gewicht te bereiken. Als er sprake is van overgewicht is er niks mis met afvallen en is het juist gezond voor het lichaam. Het probleem zit in de periode na het afvallen. Het grootste deel van de afvaldiëten doet wel wat beloofd wordt, oftewel men valt af. Vaak zijn deze afvaldiëten dan ook streng en eenzijdig. Er kunnen na verloop van tijd voedingsstoftekorten ontstaan omdat er niet gevarieerd wordt gegeten. Ook kunnen er tekorten ontstaan wanneer bepaalde voedingsstoffen niet of te weinig gegeten mogen worden volgens het dieet. Op de lange termijn lopen afvaldiëten vaak uit in een teleurstelling. Wanneer het normale eetpatroon weer wordt opgepakt, komen de kilo’s er weer aan.

Omdat men toch graag het streefgewicht wil bereiken, wordt er na een mislukt afvaldieet vaak overgegaan op een nieuw afvaldieet. De media of verhalen van kennissen prikkelen mensen een bepaald afvaldieet te gaan volgen. Vooral in de media worden vaak succesverhalen verteld om een afslankproduct of afvaldieet te promoten. Men begint vol goede moed aan een nieuw afvaldieet. Dit gaat een periode goed en men valt af. Indien het dieet wederom een crashdieet is, zal het lichaam weer in de spaarstand gaan. Als er na het dieet weer normaal wordt gegeten, komt men vaak weer aan. Er ontstaat weer een gevoel van falen. De cirkel van het diëten blijft, met tussenpozen, bij veel mensen zo doorgaan. Veel mensen eindigen na het diëten zelfs op een hoger gewicht dan waar zij voor het dieet op zaten.

Wanneer men na het afvallen weer aankomt en dit enkele keren gebeurt, is sprake van het zogenaamde jojo-effect. De oorzaak van het jojo-effect ligt bij het niet goed opbouwen van de voeding na een afvaldieet. Het is belangrijk om na een afvaldieet de voeding rustig op te bouwen. Op die manier is de kans op een terugval in het oude voedingspatroon kleiner en wordt het gemakkelijker om het behaalde gewicht te behouden.

 

Oorzaken van een terugval na een afvaldieet

Wanneer men een terugval heeft wil dat niet zeggen dat men zwak is, integendeel. Wanneer men een poging doet tot afvallen, wil dit juist zeggen dat men het doel wil bereiken.

Een terugval na het volgen van een afvaldieet kan verschillende oorzaken hebben. Wanneer het dieet niet meer wordt gevolgd, verliest men een soort houvast. De kans is aanwezig dat men het oude eetpatroon weer oppakt. Dit is niet verstandig in verband met de spaarstand van het lichaam, zoals eerder benoemd. Ook kan het zijn dat de verleiding van ongezonde voedingsmiddelen te groot wordt of dat de steun van vrienden en familie wegvalt. Het is onjuist om te denken dat het afvallen erop zit wanneer het gewicht is bereikt. Aanpassingen in het leefpatroon zijn nodig om het gewicht te behouden.

Wanneer men moeite heeft oude gewoontes te doorbreken, kan afvallen het beste gedaan worden met behulp van adviezen die op maat gemaakt zijn. Deze adviezen houden rekening met de leef- en eetgewoontes van een persoon. Een afvaldieet dat bijvoorbeeld op tv wordt gepromoot, houdt geen rekening met de persoonlijke situatie.

 

Richting gewichtsbehoud na een afvaldieet

Nadat men is afgevallen is het vaak moeilijk om het bereikte gewicht te behouden. Een grote toename in het gewicht is echter te voorkomen. Het is belangrijk uiteindelijk weer gezond, regelmatig en gevarieerd te eten. Maar hoe is dit te bereiken?

De energiebehoefte verschilt per persoon. Zo heeft een zwangere vrouw een hogere energiebehoefte en hetzelfde geldt voor zeer actieve mensen. Mannen hebben ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig en voor vrouwen is dit 2.000 calorieën. Een afvaldieet kan bijvoorbeeld maar 1.800 (voor mannen) of 1.500 (voor vrouwen) calorieën bevatten. Het is van belang dat men niet van 1.800 of 1.500 in één keer teruggaat naar 2.500 of 2.000.

Zoals eerder uitgelegd bevindt het lichaam zich in een spaarstand en zal het de extra energie opslaan. Het is verstandig de hoeveelheid calorieën in stapjes op te bouwen. Voordat men een nieuwe ‘opbouwende stap’ zet, dient het lichaamsgewicht stabiel te zijn. Het is daarom verstandig de opbouwfase over een langere tijd te verspreiden.

Er wordt regelmatig gebruik gemaakt van afvaldiëten die minder dan 1.800 (voor mannen) of 1.500 calorieën (voor vrouwen) per dag bevatten, de zogenoemde crashdiëten. Indien hier gebruik van is gemaakt, is het verstandig de calorie-inname snel op te bouwen tot minstens 1.800 of 1.500. Vervolgens kan het opbouwen van de calorie-inname meer geleidelijk gebeuren. Wat ook absoluut niet vergeten mag worden is bewegen. Door te sporten en veel te bewegen wordt de stofwisseling gestimuleerd. Als er weer meer wordt gegeten, zorgt beweging ervoor dat het lichaam in balans blijft. Gevarieerd eten is heel belangrijk. Op deze manier zullen er geen tekorten ontstaan en zijn voedingssupplementen overbodig.

Elk lichaam is anders en reageert ook anders. De ene persoon zal met de juiste adviezen niet aankomen na het volgen van een afvaldieet. De andere persoon zal ondanks het volgen van de adviezen toch weer iets aan kunnen komen. Indien men toch aankomt kunnen er veranderingen in het eet- en/of beweegpatroon doorgevoerd worden. Om zeker te weten dat men niet aankomt, is het handig elke week op een vaste dag en tijdstip een keer te wegen. Vaker wegen is niet verstandig aangezien het gewicht schommelt. De gewichtsschommelingen komen met name door vocht. Zout houdt vocht vast. Als er een gerecht is gegeten wat veel zout bevat, wordt er vocht vastgehouden. De volgende dag is men zwaarder op de weegschaal dan wanneer er een zoutarm gerecht was gegeten.

diëtengezondgewichtovergewichtBMIBody Mass Indexmiddelomtrekafslankenlijnenafvallencrashdiëtenspaarstandcalorieënstofwisselingvoedinggewichtsbehoudjojo-effectlichaamssamenstellingbeweging

Beweging

Bewegen heeft een positief effect op het behouden van het bereikte gewicht. Wanneer de calorie-inname wordt opgebouwd, is extra beweging nodig. Extra bewegen voorkomt dat men ongewenst weer aankomt in gewicht. De ene persoon zal meer beweging nodig hebben dan de ander om het gewicht stabiel te houden. Ook is het aannemelijk dat er meer beweging nodig is zodra de calorie-inname verder wordt opgebouwd. Uiteindelijk voelt men zelf het beste aan hoeveel beweging het lichaam nodig heeft. Bewegen houdt het lichaam gezond en zorgt voor een strakker lichaam. Bij het bewegen gebruikt het lichaam de spieren en maakt het nieuwe spieren aan. Spieren verbranden meer energie dan lichaamsvet, zelfs in rust. Het is ook daarom verstandig na een periode van diëten veel te bewegen.

 

Voeding

Iedereen heeft een andere behoefte aan energie. Het lichaam verbrandt energie in rusttoestand, zelfs in de slaap. De energiebehoefte in rust zorgt voor ongeveer twee derde van de dagelijkse behoefte aan energie. De energiebehoefte is afhankelijk van geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteit van een persoon. Het aanpassen van het eetpatroon na het volgen van een afvaldieet dient geleidelijk te gebeuren. Elk lichaam is anders, dus het is goed om in de gaten te houden hoe het lichaam reageert.

Na het volgen van een afvaldieet dient de calorie-inname weer langzaam te worden opgebouwd. Dit kan verleidelijk en lastig zijn. Extra calorieën kunnen namelijk weer worden gehaald uit bijvoorbeeld een stroopwafel of bakje chips. Deze lekkernijen bevatten niet of maar heel weinig van de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Bovendien zijn het echte caloriebommen. Gezond en gevarieerd eten blijft daarom zeer belangrijk. Een gezonde en gevarieerde voeding houdt het lichaam fit en ondersteunt het lichaam om het behaalde gewicht te kunnen behouden. Gezonde voeding wordt door veel mensen gezien alsof alle lekkere dingen verboden zijn. Dit hoeft niet zo te zijn. Een uitzondering op zijn tijd kan natuurlijk, zolang dit niet te vaak gebeurt.

Het behouden van het behaalde gewicht is niet eenvoudig. Een professioneel afgestemd advies is belangrijk om de voedingsinname op de juiste wijze op te bouwen. Professionele begeleiding of advies (bijvoorbeeld door een diëtist) kan ook nuttig zijn bij vragen, emoties of andere knelpunten.

 

Verzadiging

Voedingsvezels zijn een handig hulpmiddel bij het behouden van het gewicht. Het is daarom verstandig de calorie-inname geleidelijk op te bouwen met onder andere vezelrijke producten. Voedingsvezels geven een verzadigd gevoel. Als men een maaltijd met voedingsvezels eet, wil dat zeggen dat men een voller gevoel krijgt. Een verzadigd gevoel zorgt ervoor dat men niet nog meer wil eten. Bovendien geven voedingsvezels een langere tijd een verzadigd gevoel. Door vezelrijk te eten kan men voorkomen dat men tussendoor veel onnodig gaat snoepen. Daarnaast dragen vezels bij aan een goede darmwerking. Sommige vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, en daarmee op het risico op hart- en vaatziekten. Cholesterol is een vetachtig stofje dat aan de binnenkant van bloedvaten kan blijven plakken. Naast vezelrijk eten is voldoende vocht drinken ook belangrijk. Dranken vullen de maag, waardoor er minder snel een hongergevoel optreedt. Hierbij dient wel rekening gehouden te worden met de soort drank. Water bevat geen calorieën en kan altijd gedronken worden. Frisdranken daarentegen bevatten veel suikers en calorieën. Op de verpakking van een product staat duidelijk aangegeven hoeveel calorieën het bevat.

 

Onderzoek

Uit een onderzoek van de University of Melbourne blijkt dat na het volgen van een afvaldieet de hormonen die in het lichaam voor het hongergevoel zorgen, uit balans zijn. Het ‘hongerhormoon’ is verhoogd en wekt eetlust op. Dit zou kunnen verklaren waarom mensen vaak weer aankomen nadat zij een afvaldieet hebben gevolgd.

 

Externe informatie of producten

Onderstaande boeken verstrekken ook informatie over gewichtsbehoud:

  • Uw voedingsplan. Nederlands, 84 pagina's, DietCetera. Geeft concrete adviezen en aanwijzingen hoe u na het afvallen op een gezonde en verantwoorde wijze uw behaalde gewicht kunt behouden. Het helpt het jojo effect tegen te gaan en is geschikt na elk denkbaar afvaldieet (dus ook welke u elders heeft gevolgd).
  • Eenmaal slank altijd slank. Auteur Marianne Mascini (diëtist), Nederlands, 184 pagina's. Voor wie behoefte heeft aan volwaardige recepten om op gewicht te blijven zonder calorieën te tellen is dit een praktisch, nuchter boek.

 

Weten hoe?

Uitgeschreven voedingsadviezen en/of individuele begeleiding (consulten) door onze op gewichtsbehoud gespecialiseerde diëtist kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. Op de bestelpagina kunt u deze suggestie naar eigen wens aanpassen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar, de consulten zijn er voor elke leeftijd.

 

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
IntakeRegistratieGratis
AdviesUw voedingsplan39,95
Totaal€ 39,95

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top