Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Calcium (kalk)

Calcium zorgt voor een stevig skelet en gebit. Voldoende calcium kan botontkalking helpen voorkomen op latere leeftijd. Calcium bevindt zich in veel voedingsmiddelen.

Calcium of kalk is een anorganische stof. Stoffen zijn anorganisch of organisch. Organische stoffen zijn afkomstig van organismen en hun dode resten. Organismen zijn levende wezens, bijvoorbeeld planten en dieren, schimmels en bacteriën. Eiwit, koolhydraten, vet en vitamines zijn organische stoffen. Deze zijn nodig voor de groei en instandhouding van het lichaam. Hier zijn ook anorganische stoffen voor nodig. Anorganische stoffen zijn afkomstig van levenloze materialen. Naast vocht zijn mineralen (macromineralen) en spoorelementen (micromineralen) anorganische stoffen. Mineralen en spoorelementen zijn eigenlijk metalen. Toch komen ze ook in kleine hoeveelheden voor in de voeding. De behoefte die het lichaam heeft aan anorganische stoffen is onderzocht. De hoeveelheid mineralen en spoorelementen kunnen worden aangetoond door weefselonderzoek.

Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf maken. Dat kan bijvoorbeeld wel met bepaalde vitaminen. Wel zijn er een aantal essentieel voor het lichaam. Dat wil zeggen dat ze absoluut noodzakelijk zijn voor het functioneren. Het is dan ook nodig om deze dagelijks met de voeding in te nemen. Nog niet van alle stoffen is aangetoond dat ze essentieel zijn. Met betere onderzoekstechnieken worden in de toekomst mogelijk meer noodzakelijke mineralen en spoorelementen ontdekt. Mineralen en spoorelementen verschillen in de hoeveelheid die het lichaam ervan nodig heeft. Dagelijks zijn enkele honderden milligrammen tot een gram mineralen nodig. 1 milligram is 0,001 gram. Van spoorelementen zijn enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. 1 microgram is 0,001 milligram. 4% van het menselijk lichaam bestaat uit mineralen en spoorelementen. Dit is ongeveer 3 kilogram.

 

Mineralen en spoorelementen leveren geen energie. Deze bevatten dus geen kilocalorieën. Sommige zijn wel essentieel voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Dit geldt ook voor het mineraal calcium (kalk). Calcium is het vijfde meest voorkomende mineraal in de aardkorst. 4,2% van de aardkorst bestaat uit kalk. Calcium is bekend sinds de oudheid. Sir H. Davy ontdekte het mineraal officieel in 1808. Het mineraal komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen. In de scheikunde wordt calcium aangeduid met de letters Ca.

 

Functie van calcium

Calcium geeft stevigheid aan het skelet en het gebit. Een goede calcium- en vitamine D inname vertraagt het proces van botontkalking op latere leeftijd. Een ander woord voor botontkalking is osteoporose. Vitamine D speelt een belangrijke rol in de stevigheid van het bot. Deze vitamine zorgt namelijk voor een goede opname van calcium en vervoert dit vervolgens naar de botten. Calcium heeft veel belangrijke functies in het bloed. Wanneer het noodzakelijk is, haalt het lichaam hiervoor zelfs calcium uit de botten. In het bloed helpt calcium met:

  • bloedstolling;
  • spiersamentrekking;
  • regulatie van de hartslag;
  • controle van de bloeddruk;
  • geleiding van zenuwprikkels.

 

Calcium is ook noodzakelijk voor de aanmaak van bepaalde hormonen en enzymen. Met name de hormonen en enzymen die betrekking hebben tot de spijsvertering. Hormonen en enzymen regelen onder andere de energievoorziening van het lichaam. Het lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren.

 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

De Gezondheidsraad geeft per voedingsstof aan hoeveel gezonde mensen er dagelijks van nodig hebben. De Gezondheidsraad is een adviescollege van de overheid. De voedingsnormen worden gegeven als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De behoefte van volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) is 1.000 milligram (1 gram) calcium per dag.

Categorie/leeftijd

Mannen

Vrouwen

0-5 mnd.

210

210

6-11 mnd.

450

450

1-3

500

500

4-8

700

700

9-13

1.200

1.100

14-18

1.200

1.100

19-30

1.000

1.000

31-50

1.000

1.000

51-70

1.100

1.100

> 70

1.200

1.200

Zwanger

-

1.000

Borstvoedend

-

1.000

Tabel 1: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in milligram per dag

 

Een volwassen persoon verliest per dag 350 milligram calcium. Dit gaat verloren via de urine en feces (ontlasting). Van het calcium dat via de voeding wordt ingenomen, wordt maar 35 – 50% opgenomen door het lichaam. Bij een inname van 1.000 milligram is dit dus ongeveer 400 milligram. Dit is voldoende om het calciumverlies weer goed te maken en het evenwicht te behouden. Wanneer het lichaam weinig calcium krijgt, zal het zuiniger omgaan met het calcium dat het al heeft. Calcium beïnvloedt de piekbotmassa. De piekbotmassa is de hoogste botmassa die in het lichaam bereikt wordt. 

De piekbotmassa wordt meestal op de leeftijd van 25 tot 30 jaar bereikt. Daarna neemt de botmassa geleidelijk aan af. Deze afname van botmassa met het toenemen van de leeftijd komt door een veranderde hormoonhuishouding. Er wordt minder botweefsel opgebouwd dan afgebroken. De piekbotmassa is voor een groot deel (60 – 80%) genetisch bepaald. Maar ook de calcium- en vitamine D inname spelen een grote rol. Vitamine D kan onder invloed van zonlicht door het lichaam worden gemaakt. Dit is echter niet voldoende. Vitamine D moet ook met de voeding of met supplementen ingenomen worden.

 

In tabel 2 zijn de aanbevelingen voor vitamine D te zien.

 

 

Suppletie

Categorie/leeftijd

Dagelijkse behoefte

Lichte huid, voldoende zonlicht

Onvoldoende zonlicht of donkere huid

0-4 jaar

10

10

10

4-50 jaar (vrouwen)

4-70 jaar (mannen)

10

0

10

50-70 jaar (vrouwen)

10

10

10

Vanaf 70 jaar

20

20

20

Zwanger

10

10

10

calciumkalkmacromineraalessentieelstevigheid van skelet en gebitstofwisselingADHtekortEngelse ziekterachitisvitamine Dmagnesiumfosfaatbeenverwekingbotontkalkingteveelnierstenenaderverkalkingsupplement

Tekort

Een langdurig calciumtekort kan leiden tot verschillende aandoeningen. Kinderen in de groei lopen het risico op Engelse ziekte door een tekort aan calcium. Een ander woord voor Engelse ziekte is rachitis. Het calciumtekort wordt meestal veroorzaakt door een tekort aan vitamine D. Een vitamine D tekort vermindert de opname van calcium in het lichaam. Hierdoor daalt het calciumgehalte in het bloed, zowel bij hoog als bij laag calciumgebruik.

Ook overmatige fosfaatinname kan van invloed zijn op de calciumopname in het lichaam. In de botten ontstaat een tekort aan calcium, waardoor de botten lang week blijven. Hierdoor kunnen groeiachterstanden, misvormingen zoals X- en O-benen en verdikte gewrichten ontstaan. Daarnaast kunnen gebrek aan eetlust, spierkrampen en spierzwakte vóórkomen. Volwassenen lopen eenzelfde risico. Bij volwassenen wordt het echter beenverweking genoemd. Een ander woord voor beenverweking is osteomalacie. Beenverweking kan botpijnen en spierzwakte veroorzaken.

Beenverweking is de voorloper van botontkalking. Een ander woord voor botontkalking is osteoporose. Ouderen hebben een groter risico op botontkalking bij een tekort aan calcium. Ook een tekort aan vitamine D speelt en belangrijke rol in het ontstaan van osteoporose. Vitamine D is nodig voor het transport van calcium naar de botten. 

Door calciumgebrek verliezen de botten botmassa en structuur. Hierdoor worden de botten brozer en daarmee breekbaarder. Dit verschijnsel doet zich zowel bij mannen als vrouwen voor. Bij vrouwen is 7 tot 12 jaar na de menopauze de afname in botmassa extra groot. Dit komt door de verandering in de hormoonhuishouding. Als er voor het 35e levensjaar een hoge botdichtheid is opgebouwd, zal de geleidelijke botafbraak waarschijnlijk niet tot problemen leiden. Botontkalking kan botbreuken, kleiner en krommer worden van de botten en evenwichtsproblemen veroorzaken. Voldoende lichamelijke activiteit verhoogt de botstevigheid.

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen ervan zijn, in tegenstelling tot wat wordt gedacht, geen teken van calciumgebrek. Die worden veroorzaakt door het stoten.

 

Overdosering

Een korte periode met een hoge calciuminname veroorzaakt niet direct problemen. Langere periodes van verhoogde calciuminneming (meer dan 2,5 gram per dag) kan wel negatieve effecten hebben. Bijvoorbeeld:

  • Urinewegstenen;
  • Onderdrukking van de botstofwisseling;
  • Hypercalciurie (veel calcium in de urine);
  • Hypercalciëmie (veel calcium in het bloed).

Daarnaast kunnen de nieren en bloedvaatwanden verkalken. Vooral gebruikers van maagzuurremmers hebben hier last van. Die hebben dan ook een verhoogde kans op botontkalking.

Uit sommige onderzoeken blijkt dat een hoge calciuminname de bloeddruk kan verlagen. Bovendien zou een hoge inname het risico op darmkanker kunnen verlagen. Deze cijfers zijn echter onvoldoende onderzocht om meer calcium aan te bevelen.

 

Stofwisseling

Met het voedsel ingenomen calcium wordt, onder geschikte omstandigheden, goed opgenomen. De calciumopname vindt grotendeels in de dunne darm plaats. Daarnaast kan calcium in de dikke darm worden opgenomen. Een lage zuurgraad maakt het makkelijker om calcium op te nemen. Ongeveer 35 - 50% van het calcium in de voeding wordt opgenomen. Hoeveel precies is afhankelijk van:

  • de calciuminneming;
  • de aanwezigheid van vitamine D;
  • de aanwezigheid van calcium in het lichaam;
  • de aanwezigheid van stoffen die de opname van calcium remmen (zie wisselwerking).

 

Na opname wordt calcium vervoerd met het bloed en opgeslagen in de botten. Vitamine D beïnvloedt de opname en het transport van calcium. Vitamine D dient dan ook voldoende aanwezig te zijn. Wanneer onvoldoende calcium in het bloed aanwezig is, kan calcium uit de botten worden vrijgemaakt.

In het lichaam is een voorraad van 1.000 tot 1.500 gram (1 tot 1,5 kilo) calcium aanwezig. 99% hiervan bevindt zich in het botweefsel. Het overige calcium is aanwezig in het bloed. Iedere dag wordt ongeveer 350 milligram calcium uitgescheiden via urine en ontlasting. Wanneer de nieren gezond zijn, wordt ongeveer 200 milligram hiervan via urine uitgescheiden. Ongeveer 15 milligram gaat verloren via de huid (zweet). Tijdens duursporten wordt weleens tot 200 milligram verloren. Indien voldoende calcium wordt ingenomen, hebben deze verliezen nauwelijks betekenis.

 

Wisselwerking

De invloed van andere stoffen op de opname van mineralen is niet of nauwelijks aantoonbaar. Dit blijkt uit lange termijnonderzoek volgens het Voedingscentrum. Het Voedingscentrum verstrekt wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze aan consumenten. Waarschijnlijk komt dit door het gevarieerde eetpatroon in Nederland. Dit patroon bevat zowel stoffen die de opname bevorderen als stoffen die de opname remmen.

Toch lijkt de opname en uitscheiding van calcium te worden beïnvloed door andere stoffen. Het vastleggen van calcium in de botten gebeurt onder invloed van vitamine D. Het losmaken van calcium uit de botten gebeurt onder invloed van parathormoon (PTH). PTH, een hormoon uit de bijschildklier, zorgt voor de balans van calcium en fosfaat in het lichaam. Vitamine D beïnvloedt het transport van calcium en fosfaat via de darmwand naar het bot. Gebrek aan vitamine D kan leiden tot weinig calcium in het bloed. 

 

Als gevolg hiervan wordt meer PTH geproduceerd. Hierdoor zal calcium uit het botweefsel verdwijnen. Andere stoffen die invloed hebben op calcium zijn:

  • Oxaalzuur en fytinezuur: Samen met calcium vormen deze onoplosbare stoffen. Het calcium kan dan niet worden opgenomen. Bij een verhoogde calciumbehoefte zijn voedingsmiddelen met deze stoffen niet aan te bevelen.
  • Magnesium: De ideale verhouding tussen calcium en magnesium in de voeding is 2:1. Op die manier helpt magnesium het lichaam om calcium en vitamine D goed op te nemen. Door te weinig magnesium raakt de calciumopname verstoord.
  • Fosfaat: De ideale verhouding tussen calcium en fosfaat in de voeding is 2:1. Op die manier belemmert fosfaat het lichaam niet om calcium op te nemen. Door te veel fosfaat raakt de calciumopname verstoord.
  • Lactose, lactulose en inuline: De meeste voedingsstoffen worden in hun weg door de darmen opgenomen. De koolhydraten lactose, lactulose en inuline bereiken echter het eind van de darmen zonder dat ze al door het lichaam zijn opgenomen. Hier verhogen ze de doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies en daardoor de calciumopname. De grotere zuurproductie in de dikke darm zorgt voor een grotere oplosbaarheid van calcium. Hiermee zorgt deze voor een betere opname.
  • Vitamine A en C: De vitamines activeren niet alleen de groei. Tevens hebben ze invloed op de skeletontwikkeling en de calciumstofwisseling.
  • Eiwit en natrium: Eiwit in de voeding stimuleert de calciumuitscheiding via de urine. Veel eiwitrijke producten zijn ook rijk aan fosfaat. Fosfaat vermindert het nadelige effect van eiwit op de calciumbehoefte. Natrium daarentegen verhoogt de calciumuitscheiding met de urine. Per gram natrium zou tot 0,04 gram extra calcium per dag nodig zijn.
  • Een langdurig hoge calciuminname kan de absorptie (opname) van magnesium, fosfor, ijzer en zink verminderen.

 

Invloed van bereiding en bewaren

Voedingsmiddelen raken wel eens mineralen kwijt tijdens het bereidingsproces. Vooral koken kan verlies van mineralen tot gevolg hebben. Het verlies wordt niet veroorzaakt door de verhitting, maar door de uitloging. Uitlogen is het oplossen van voedingsstoffen in (kook)vocht. Door uitloging kan 9 – 22% van de mineralen verloren gaan. Eten verliest geen mineralen tijdens het bewaren.

 

Supplementen

Supplementen zijn producten in de vorm van pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes. Meestal worden ze gebruikt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Ze kunnen een vitamine, mineraal of bioactieve stof bevatten (vitamine C pil). Ook kunnen ze een combinatie hiervan bevatten (Multi vitaminepil). Een bioactieve stof heeft een gezondheid bevorderend effect, maar is niet noodzakelijk voor het lichaam. De voedingsstoffen in supplementen zijn kunstmatig. Toch hebben ze dezelfde werking als de stoffen die van nature in eten en drinken voorkomen. Mineralen uit supplementen worden vaak makkelijker opgenomen dan mineralen uit eten. Mineralen in voedingsmiddelen zijn verbonden met andere stoffen. Door de spijsvertering worden de mineralen losgemaakt, zodat het lichaam ze kan opnemen. Dit lukt niet altijd helemaal. Hierdoor verlaat een gedeelte ongebruikt het lichaam. Kunstmatige mineralen in supplementen hoeven niet meer losgemaakt te worden. Daardoor kunnen ze makkelijker worden opgenomen. 

Dit wil overigens niet zeggen dat een mineralenpil beter is dan gezonde voeding. Calcium komt vaak voor in supplementen. Over het algemeen is zo’n pilletje niet nodig, mits er gezond en gevarieerd wordt gegeten. Er zijn echter wel groepen voor wie aanvulling zinvol kan zijn. Ouderen en vrouwen vlak na de menopauze kunnen extra calcium en vitamine D gebruiken. Dit is nodig om de afbraak van het bot (osteoporose) te vertragen. Aangeraden wordt om hiervoor eerst de (huis)arts te raadplegen. Sommige mensen vinden het prettig om Multi supplementen te gebruiken. Bijvoorbeeld tijdens verkoudheid of griep. Het is dan raadzaam om niet boven de 2.500 milligram (2,5 gram) calcium per dag uit te komen.

 

Onderzoeken

  • Verschillende onderzoeken lijken aan te tonen dat mensen die meer calcium innemen met de voeding minder vaak last hebben van hypertensie, obesitas en diabetes type 2. Deze aandoeningen vormen een risico op hartproblemen of een beroerte.
  • Een hogere calciuminname met de voeding biedt mogelijk bescherming tegen kanker. Calcium in het maagdarmkanaal lijkt te beschermen tegen kanker van de dikke darm.
  • Dagelijks gebruik van calciumsupplementen lijkt het risico op een hartinfarct te vergroten. De deelnemers die dagelijks calciumsupplementen van 500 milligram namen hadden 30% meer risico op een hartinfarct. Dit effect geldt niet voor calcium uit de voeding.
  • Veel zout eten kan leiden tot een calciumtekort. Het lichaam probeert het overtollige zout kwijt te raken via de urine. Tijdens dit proces gaat veel calcium verloren. Mensen die veel zout eten hebben dan ook meer kans op aandoeningen zoals nierstenen en osteoporose.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boek en producten, betreffende calcium, voor u tegengekomen:

 

Weten hoe?

Het uitgeschreven voedingsadvies kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar.

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
AdviesVoedingsadvies9,95
Totaal€ 9,95

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top