Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Eiwitten

Mensen die veel eiwit eten, blijken minder te eten. Dit komt doordat eiwit een verzadigd gevoel geeft. Men krijgt op die manier minder snel weer trek.

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn voedingsstoffen die energie en aminozuren leveren. Aminozuren zijn bouwsteentjes van het lichaam. Zo bepalen verschillende combinaties van aminozuren de vorm van bijvoorbeeld de botten, tanden en de huid. Alle lichaamscellen en -weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Vooral spierweefsel is grotendeels opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn noodzakelijk voor de groei, herstel en instandhouding van het lichaam. Daarnaast zijn eiwitten ook een bestanddeel van het bloed, de enzymen en sommige hormonen. Daarom worden de eiwitten de ‘bouwstenen’ van het lichaam genoemd. Hormonen zijn stoffen die het lichaam zelf aanmaakt. Hormonen kunnen ‘opdrachten' van de hersenen doorgeven en allerlei lichaamsprocessen aansturen, bijvoorbeeld de groei en ontwikkeling. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere stoffen, zoals bij de spijsvertering. Zonder enzymen zouden weefsels die beschadigd zijn niet opgeruimd kunnen worden. Enzymen zorgen namelijk voor de afbraak van weefsels. In het verteringsstelsel worden enzymen ingezet om voeding te verteren.

Eiwitten leveren bij de verbranding in het lichaam ook energie. Bij verbranding van 1 gram eiwit komen 4 kilocalorieën energie vrij. Eenzelfde hoeveelheid energie ontstaat bij de verbranding van koolhydraten. Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam, net zoals eiwitten. Eiwitten zijn echter in eerste instantie belangrijk als bouwstof. Alleen als onvoldoende energie wordt gehaald uit de koolhydraten en de vetten, worden eiwitten als energiebron gebruikt. In het voedingsdoel ‘koolhydraten’ wordt dit nader uitgelegd.

 

Soorten aminozuren

Er zijn 3 groepen aminozuren. De niet-essentiële, essentiële en de semi-essentiële aminozuren.

  • Niet essentiële aminozuren: Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Deze worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. De niet-essentiële aminozuren zijn arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, cystine, glutamine, glutaminezuur, glycine, hydroxyproline, proline, serine en tyrosine.
  • Essentiële aminozuren: Andere aminozuren moeten uit het eten gehaald worden. Het lichaam kan deze niet zelf maken. Dit zijn de essentiële aminozuren. Hieronder vallen fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methiodine, threonine, tryptofaan en valine.
  • Semi-essentiële aminozuren: Voor zes van de niet-essentiële aminozuren kan bij bepaalde ziektebeelden de productie in het lichaam tekort schieten, zodat aanvulling via de voeding noodzakelijk is. Deze zogenoemde ‘semi-essentiële aminozuren’ zijn arginine, asparagine, glutamine, glycine, proline en serine. Ze kunnen uit bepaalde andere essentiële aminozuren gevormd worden wanneer deze in voldoende mate aanwezig zijn. Is dat laatste niet het geval, dan moeten ze geleverd worden door de voeding.

Alle lichaamseiwitten zijn opgebouwd volgens een eigen vast aminozurenpatroon van essentiële en niet-essentiële aminozuren.

 

Functies van eiwitten

Eiwitten worden gebruikt als bouwstof of als brandstof. De belangrijkste functie van eiwitten is dat ze gebruikt worden als bouwstof. Hieronder staat weergegeven hoe eiwitten als bouwstof van het lichaam verschillende functies uitvoeren.

  • Groei, onderhoud en herstelHet lichaam bestaat naast water (ongeveer 60%) voor een zeer groot gedeelte uit eiwitten (ongeveer 15%). De meeste eiwitten bevinden zich in de weefsels van het menselijk lichaam. Deze weefsels ondervinden dagelijks schade en zijn aan onderhoud toe. De schade wordt hersteld door eiwitten te gebruiken. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor de groei van de weefsels. Voornamelijk sporters prikkelen bijvoorbeeld hun spieren om te groeien. Voor spiergroei, ook wel spierhypertrofie genoemd, zijn eiwitten nodig. Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit de eiwitten actine en myosine. Deze laatste twee eiwitten zorgen voor de samentrekking van de spieren, wat zorgt voor de spiergroei. Kinderen bevinden zich in de groeifase en hebben daarvoor wat meer eiwitten nodig dan volwassenen. Bij een wond zorgen eiwitten in het lichaam dat de bloedstroom wordt gestelpt. Dat zorgt er voor dat er een korstje en uiteindelijk een litteken ontstaat. Bloedpropjes die voor bloedstelping zorgen bestaan uit het eiwit fibrine.
  • Afweersysteem. Het lichaam maakt antilichamen aan wanneer het bacteriën en virussen opmerkt. De antilichamen zijn eiwitten. Antilichamen worden door het immuunsysteem van het lichaam aangesproken om ziekteverwekkers zoals bacteriën en virussen te identificeren en te neutraliseren. Een virus is een klein levend organisme. Deze is zo klein dat het alleen onder een microscoop te zien is. Bacteriën zijn eencellige levende wezens (organismen) die ook niet met het blote oog te zien zijn. Wanneer mensen te weinig eiwitten met de voeding binnen krijgen, is de afweer verminderd. Een verminderde afweer kan ziek maken.
  • Transport. Eiwitten zijn zeer belangrijk voor transport van stoffen door het lichaam. Een van de bekende transporteiwitten is hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat voorkomt in de rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor zuurstoftransport in het lichaam. Andere eiwitten zorgen voor transport van voedingsstoffen naar de benodigde cellen voor de lichaamsfuncties. Voedingsstoffen zijn stoffen die onmisbaar zijn voor het optimaal kunnen functioneren van het menselijk lichaam.
  • Enzymen. Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten.
  • Hormonen. Een heleboel hormonen worden opgebouwd uit aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aan elkaar gekoppelde verschillende aminozuren.
  • Reguleren van de vochtbalans. In de lichaamscellen, maar ook buiten de lichaamscellen (bijvoorbeeld in het bloed) komen stoffen voor die uit eiwitten bestaan. Al deze eiwitten trekken vocht aan. Dit wordt ook wel osmotische druk genoemd. Albumine is een eiwit in het bloedplasma welke belangrijk is in het reguleren van de vochtbalans.
  • Bewaken zuur-base evenwicht (buffers). Het lichaam wordt geregeld met een zuur-base evenwicht. Dit wordt aangeduid met pH. De pH is een maat voor de zuurgraad. Wanneer het evenwicht te zuur is, is de pH lager dan 7. Bij een basische zuurgraad is de pH hoger dan 7. Wanneer het lichaam te zuur (acidose) of juist te basisch (alkalose) wordt is dat een levensbedreigende situatie. Het lichaam kan eiwitten maken die het evenwicht tussen zuur en base bewaken. Albumine is zo’n eiwit die er voor zorgt dat het bloed neutraal blijft, niet te zuur en niet te basisch.
eiwitten eiwitproteïnenaminozurendierlijkeplantaardigegroeionderhoudherstelafweersysteemtransportenzymenhormonenreguleren van de vochtbalansbewaken zuur-base evenwichtaanbevolen hoeveelheidGezondheidsraadvegetariërsveganistenkinderenzwangere vrouwenborstvoedingaandoeningenouderenkracht- en duursportersbaby’smarasmuskwashiorkorontbijtcalciumuitscheiding

Opname en verwerking van eiwitten

De vertering van eiwitten begint in de maag. Met behulp van het enzym pepsine uit het maagsap worden eiwitten afgebroken tot kleinere deeltjes. Deze eiwitdeeltjes heten peptiden. Maagsap is een combinatie van zoutzuur en enzymen en doodt bacteriën die in de maag terecht komen. De peptiden komen vervolgens via de maag in de dunne darm terecht. In de dunne darm vindt het belangrijkste proces van de verwerking plaats. Daar worden namelijk de peptiden afgebroken tot aminozuren. De enzymen trypsinogeen, chymotrypsinogeen en pro-carboxypeptidase zijn verantwoordelijk voor het afbreken van peptiden tot aminozuren. Deze drie enzymen komen uit de alvleesklier en uit de dunne darm. De alvleesklier is een orgaan dat nodig is voor de spijsvertering en de bloedsuikerspiegel. De aminozuren worden via de wand van de dunne darm opgenomen in het bloed.

 

Via het bloed worden de aminozuren vervoerd naar de lever en andere weefsels. De lever, een orgaan in het menselijk lichaam, neemt in de eiwitstofwisseling een belangrijke plaats in. Ongeveer 70% van alle aminozuren worden in ons lichaam gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit. De eiwitten uit onze voeding verschillen namelijk van de eiwitten in ons lichaam. Daarom maakt het lichaam van de aminozuren zelf eiwitten die wel bij het lichaam passen. De overige 30% van de aminozuren wordt verbrand (omgezet in energie) of wordt uitgeplast. Lichaamseiwitten worden voortdurend opgebouwd en afgebroken. Er wordt dagelijks zo’n 200 à 300 gram lichaamseiwit vervangen. Er gaan in het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, transpiratie (zweet) en urine verloren. Het eiwit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen. Enkele voorbeelden zijn brandwonden en ondervoeding.

Alleen wanneer er te weinig koolhydraten aanwezig zijn in onze voeding, gaat het lichaam eigen eiwitten verbranden. De aminozuren die overtollig zijn worden dan samen met de lichaamseiwitten afgebroken tot ureum. Ureum verlaat het lichaam via de urine. Ureum is een stof die ontstaat in de lever door de verbranding van eiwitten. Urine is een vloeistof met afvalstoffen die het lichaam verlaat door te plassen.

 

Eiwitten in de voeding

Eiwitten worden onderverdeeld in twee soorten. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren. Ook kan dierlijk eiwit aanwezig zijn in andere producten zoals snacks, koek en gebak. Plantaardige eiwitten zitten vooral in graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dit per product.

In eiwit zitten aminozuren die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwit te eten. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dit komt doordat eiwit een verzadigd gevoel geeft en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. De gemiddelde inname van eiwit in Nederland is hoog. De richtlijnen van de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op de aanbevolen hoeveelheid van 8 tot 11 energieprocent eiwitten per dag. Dat komt neer op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt de hoeveelheid dan uit op 70 x 0,8 is 56 gram eiwit per dag. In Nederland wordt er gemiddeld 14,8 energieprocent eiwitten gegeten. Concreet houdt dit in dat mannen tussen de 19 en 30 jaar zo’n 95 gram eiwit per dag eten en vrouwen in die leeftijd circa 68 gram. Oorzaak van deze hoge eiwitinname is het toegenomen gebruik van dierlijke producten.

De precieze behoefte aan eiwitten hangt van veel factoren af. Zo speelt niet alleen het lichaamsgewicht een rol, ook de leeftijd, het eetpatroon en de gezondheid beïnvloeden de behoefte aan eiwit. Het is daarom persoonsgebonden hoeveel eiwitten iemand nodig heeft. De ene mens heeft immers meer spierweefsel of benut meer aminozuren uit de voeding dan de andere.

 

Onderstaande groepen hebben over het algemeen meer eiwitten nodig:

  • Vegetariërs en veganisten: Vegetariërs en met name veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit komt doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit.
  • Kinderen: Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien.
  • Zwangere vrouwen: Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind. De placenta zorgt voor de uitwisseling van stoffen tussen moeder en kind en zorgt er op deze manier voor dat het kind tijdens de zwangerschap gevoed wordt.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: Vrouwen die borstvoeding geven hebben extra eiwitten nodig om moedermelk aan te maken.
  • Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden: Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen. Hetzelfde geldt voor operaties en kleine ingrepen.
  • Ouderen: Ouderen met een laag lichaamsgewicht en verminderde voedingsinname dienen te letten op de eiwitinname. Ouderen hebben door de ouderdom meer eiwitten nodig. Wel is het belangrijk om na te gaan of er sprake is van gezond werkende nieren. Bij een overschot aan eiwitten kunnen de nieren dit niet meer aan en is het schadelijk voor het lichaam.
  • Kracht- en duursporters: Kracht- en duursporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaat om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat. Voorbeelden zijn bodybuilding, gewichtheffen, zwemmen, schaatsen en turnen. Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Dit komt door het feit dat sporters meer eten, omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Deze sportdranken kunnen in combinatie met voldoende koolhydraten wel bijdragen aan een sneller herstel na het sporten.
  • Baby’s: In verhouding tot hun lichaamsgewicht hebben baby’s veel eiwit nodig. Dit komt doordat zij snel groeien. Baby’s die borstvoeding of flesvoeding krijgen hebben 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Zowel borstvoeding als flesvoeding leveren voldoende eiwitten voor een optimale groei. Tussen de 3 en 6 maanden verlaagt de behoefte iets naar 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Vanaf 6 maanden is de behoefte aan eiwit 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. De maximale hoeveelheid eiwit ligt voor baby’s tot 5 maanden op maximaal 10 energieprocent. De nieren van de baby’s zijn nog niet volledig ontwikkeld. Daarom kunnen baby’s een zeer grote hoeveelheid eiwit niet goed verwerken. Om deze reden is ook gewone koemelk niet geschikt voor baby’s tot de leeftijd van 1 jaar.

 

Te weinig eiwitten

Grote tekorten aan eiwit komen in ons land zelden voor. Niettemin vraagt de eiwitvoorziening van kleuters, adolescenten, zwangeren en ouderen speciale aandacht. Achterblijven in groei, slechte wondgenezing en bloedarmoede kunnen de eerste verschijnselen zijn van eiwitondervoeding.

Daarnaast zijn er een aantal veelvoorkomende gevolgen van te weinig eiwit:

  • Weerstand vermindering: In het algemeen wordt aangenomen dat bij een eiwitarme voeding de weerstand tegen bacteriële infecties vermindert. De reden hiervan is dat te weinig eiwit onder meer leidt tot vermindering van het gehalte aan bloedeiwitten en antilichamen.
  • Oedeem: Een symptoom van ernstig eiwittekort is oedeem, een overmatige ophoping van vocht. Het vocht zit in het weefsel tussen de cellen van het lichaam. Oedeem ontstaat door een verstoord evenwicht in de aan- en afvoer van vocht. Oedeem komt voor op plaatsen waar vocht meestal niet aanwezig is. Voorbeelden zijn de benen, enkels, de buik en de longen.
  • Marasmus: Totale ondervoeding, zowel voor energie als voor eiwit, kan zich vooral bij kinderen in verschillende aandoeningen manifesteren. In het uiterste geval is er sprake van marasmus. Marasmus betekent ‘wegkwijnen’. Marasmus kan men omschrijven als het totaal uitgehongerd zijn door extreem tekort aan voedsel. Marasmus wordt gekenmerkt door vrijwel volledig verlies van lichaamsvet, het hebben van holle ogen, dor en glansloos haar en een huid die elasticiteit verloren heeft en gerimpeld en perkamentachtig is.
  • Kwashiorkor: Bij specifieke eiwitondervoeding kan men vaak kwashiorkor constateren. Kwashiorkor betekent ‘ de ziekte die een kind krijgt als er snel een volgende baby geboren wordt’. De periode van borstvoeding is door de volgende baby kort. De kinderen blijven als gevolg van onder andere tekort aan eiwit achter in de groei. Kinderen met kwashiorkor willen niet eten.

Marasmus en kwashiorkor komen in Nederland nauwelijks voor. Voornamelijk in ontwikkelingslanden is sprake van deze ziektebeelden.

 

Te veel eiwitten

Over het effect van te veel eiwit is nog weinig bekend. Het is moeilijk te definiëren wat onder ‘te veel eiwit’ moet worden verstaan. Het feit dat verschillende landen en instanties uiteenlopende aanbevelingen geven over de hoeveelheid eiwit, maakt het geheel nog gecompliceerder. Een aantal gevolgen van teveel eiwit zijn:

  • Osteoporose: Bij ouderen kan teveel eiwit leiden tot osteoporose. Osteoporose is de achteruitgang van de botstructuur door botontkalking. Verscheidene publicaties wijzen erop dat er een relatie bestaat tussen het geconsumeerde eiwit en de calciumstofwisseling. De calciumstofwisseling is de opname van calcium in het lichaam. In een studie werd bevestigd dat veel vleeseiwit (tweemaal de aanbevolen hoeveelheid) de calciumuitscheiding verhoogt. De verhoogde calciumuitscheiding zou tot gevolg kunnen hebben dat calcium aan de botten wordt onttrokken.
  • Hoge bloeddruk: Enkele onderzoeken tonen aan dat er een relatie bestaat tussen de bloeddruk en de hoeveelheid dierlijk eiwit in het voedingspatroon. Wanneer er veel vlees op het menu staat, neemt de kans op een verhoogde bloeddruk toe.
  • Kanker: De relatie tussen voeding en kanker is bij mensen moeilijk te onderzoeken. Bij dieren wordt een hoog eiwitgehalte in de voeding in verband gebracht met het ontstaan van bepaalde tumoren.

Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit de dagelijkse voeding uit eiwit moet komen.

 

Onderzoek

Een ontbijt dat rijk is aan eiwitten kan helpen om af te vallen. Het voorkomt dat men later op de dag trek krijgt in producten met veel vet en suiker, zo blijkt uit onderzoek van de University of Missouri. Het eten van een ontbijt dat rijk is aan eiwitten, bleek een meer vol en verzadigd gevoel te geven. Ook zorgde het er voor dat de proefpersonen 's avonds minder snacks met veel suiker en vet aten. ‘Een eiwitrijk ontbijt beïnvloedt de trek in eten later op de dag, als mensen eerder geneigd zijn om vette, suikerrijke snacks te eten’, zegt onderzoeker Heather Leidy. Als men nooit ontbijt lijkt het lastig om daarmee te beginnen, maar volgens Leidy duurt het maar drie dagen voordat het lichaam gewend is om 's ochtends vroeg iets te eten.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende eiwitten, voor u tegengekomen:

  • The Ultimate Protein Powder Cookbook. Auteur Anna Sward, Engels, 288 pagina's. Recipes for protein bars, breads, quiches, pizza, muffins, pancakes, cookies, cakes, and more, all using the freshest and most nutritious of ingredients. High-protein living, without gluten, sugar, empty calories, refined carbohydrates, unhealthy fats, and preservatives.
  • The High-Protein Vegetarian Cookbook. Auteurs Katie Parker & Kristen Smith, Engels, 192 pagina's. Where do vegetarians get their protein? From delicious plant-based foods, including beans, nuts, quinoa, and even raw cocoa. These ingredients are used to their best advantage in this new cookbook.
  • Bonusan Poeder Chocolade, Eiwitshake. Ondersteunt, volgens de fabrikant, de opbouw van spieren en andere vormen van bindweefsel. Het zorgt voor een sneller herstel na ziekte en is geschikt voor situaties waarbij meer eiwitten benodigd zijn. Het poeder bevat zeer hoge concentraties BCAA-aminozuren en glutamine.
  • Mattisson Zeewier Eiwitshake. Kenmerkt zich, volgens de fabrikant, door de hoogwaardige eiwitten en de hoge dosering zeewier en algen, die het afslanken bevorderen. Dit zeer bijzondere product is rijk aan Chlorella wat een totale lichaamsreinigende invloed heeft, Spirulina dat energie geeft en Kelp en Undaria die samen het hongergevoel verminderen en de stofwisseling versnellen.

 

Meer weten of advies?

Wilt u meer weten over afvallen met een eiwitrijk dieet? Kijkt u dan bij het voedingsdoel eiwitrijk.

 

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top