Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

IJzer

Het lichaam neemt meer ijzer op naarmate de behoefte groter is. Weinig ijzer in het lichaam betekent minder vervoer van zuurstof met het bloed.

IJzer is een spoorelement. Spoorelementen worden ook wel micromineralen genoemd. Van micromineralen is sprake als het lichaam er dagelijks enkele microgrammen tot tientallen milligrammen van nodig heeft. 1 microgram is 0,001 milligram. 1 milligram is 0,001 gram. Naast micromineralen zijn er macromineralen. Van macromineralen is sprake als het lichaam er dagelijks enkele honderden milligrammen tot een gram van nodig heeft. Mineralen zijn stoffen die in de natuur voorkomen. Mineralen kunnen ook worden omschreven met de term anorganische stoffen. Deze term omvat alle stoffen die niet tot het planten- of dierenrijk behoren. Anorganische stoffen zijn afkomstig van levenloze materialen. Bijvoorbeeld gesteenten. Naast de micromineralen (zijnde spoorelementen) en de macromineralen is water ook een anorganische stof. Naast anorganische stoffen zijn er ook organische stoffen. Organische stoffen zijn afkomstig van levende wezens en hun dode resten. Bij organische stoffen gaat het om eiwit, koolhydraten, vet en vitamines. Het lichaam heeft zowel anorganische als organische stoffen nodig voor een goede gezondheid, normale groei en ontwikkeling. In totaal bestaat ongeveer 4% van het lichaamsgewicht van een mens uit mineralen en spoorelementen. Bij een persoon van 75 kilogram komt dit neer op zo’n 3 kilogram.

 

Een aantal mineralen en spoorelementen zijn essentieel voor het lichaam. Dat wil zeggen dat ze absoluut noodzakelijk zijn voor het functioneren. Daarbij dient opgemerkt te worden dat nog niet van alle stoffen is aangetoond dat ze essentieel zijn. Met betere onderzoekstechnieken worden in de toekomst mogelijk meer noodzakelijke mineralen en spoorelementen ontdekt. Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Het is dan ook nodig om deze stoffen met de voeding binnen te krijgen. IJzer wordt gezien als een essentieel spoorelement voor het lichaam. Net als de spoorelementen jodium, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.

De voeding bevat twee vormen ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is ijzer uit dierlijke producten. Non-heemijzer zit in plantaardige producten. Het ijzer uit dierlijke producten kan het lichaam beter opnemen. De schatting is dat het lichaam 25% van het in de voeding aanwezige dierlijke ijzer kan opnemen. De overige 75% wordt niet opgenomen, maar uitgescheiden via de ontlasting. Voor de opname van het ijzer uit plantaardige producten varieert dit percentage tussen de 1 en 10%. De hoeveelheid ijzer die het lichaam uit plantaardige producten opneemt, is afhankelijk van de gegeten producten. Veel voedingsmiddelen bevatten echter weinig tot geen ijzer.

 

Functie

IJzer is in het menselijk lichaam nodig voor:

  • De aanmaak van bloed;
  • Enzymen. Sommige enzymen hebben ijzer nodig om te kunnen functioneren. Een enzym is een stofje dat bepaalde reacties in het lichaam kan bewerkstellingen;
  • De vorming van hemoglobine. Hemoglobine is de rode kleurstof in het bloed. Het kan zuurstof binden. Daarom is hemoglobine belangrijk voor het transport van zuurstof door het lichaam. Zonder ijzer kan hemoglobine niet worden aangemaakt. Geen hemoglobine betekent geen vervoer van zuurstof in het lichaam. Zuurstof is essentieel om verbranding in het lichaam mogelijk te maken. Verbranding is nodig om energie vrij te maken. Het lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren;
  • De vorming van myoglobine. Myoglobine is onderdeel van de spieren. Het bindt, net als hemoglobine, zuurstof. Deze zuurstof kan worden gebruikt voor verbranding tijdens spieractiviteit. Tijdens actief gebruik van de spieren is verbranding nodig om energie vrij te maken. Het lichaam heeft deze energie nodig om goed te kunnen functioneren en te bewegen. Bij zeer intensief sporten kan er verzuring optreden. Bij verzuring ontstaat er een stofje genaamd melkzuur. Dit stofje ontstaat als bij een tekort aan zuurstof in de spieren. Melkzuur kan spierpijn veroorzaken.

 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De Gezondheidsraad geeft per voedingsstof aanbevelingen over de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen. De Gezondheidsraad is een adviescollege van de overheid. Deze voedingsnormen worden gegeven als Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De hoeveelheden worden weergegeven in milligram. 1 milligram is 0,001 gram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer is afhankelijk van de behoefte en de verliezen. Dagelijks gaat er ongeveer 1 milligram ijzer met urine, zweet en kleine bloedingen verloren. Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen meer ijzer. In die periode zal een grotere hoeveelheid ijzer nodig zijn. Iemand met veel spieren en grote bloedhoeveelheden zal ook meer ijzer nodig hebben. Andere belangrijke groepen zijn kinderen in de groei en zwangere of borstvoedende vrouwen. Daarbij kan het lichaam ongeveer 4 gram ijzer opslaan. In onderstaande tabel staan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van ijzer in milligram per leeftijdscategorie en geslacht.

Leeftijd

0-5*

6-8

9-13

14-18

19-30

31-50

51>

Man

5

7

10

15

11

9

9

Vrouw

5

7

11

14

16

15

8

* Deze hoeveelheid geldt voor baby’s van 0-5 maanden die geen borstvoeding krijgen.

 

Voor zwangere en borstvoedende vrouwen gelden hogere normen. Onderstaand tabel geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van ijzer in milligram per dag weer.

Categorie

Zwanger

1-3 mnd.

Zwanger

4-6 mnd.

Zwanger

7-9 mnd.

Borst-voedend

Vrouw

11

15

19

20

 

Tekort

In de praktijk is de kans op een tekort aan ijzer niet zo groot. Bij een verminderde inname via de voeding kan het lichaam voor meer opname zorgen. Bovendien kan het lichaam de ijzervoorraad in de lever aanspreken. Belangrijke groepen die echter een groter risico hebben zijn:

 

Vooral jonge kinderen hebben ijzer nodig voor de ontwikkeling van het denkvermogen en spiercoördinatie. Een tekort kan bij die groep erg schadelijk zijn. Het kan leiden tot een slecht werkend geheugen. Een tekort aan ijzer is ook ongunstig voor zwangere vrouwen. Bij vrouwen die nog niet zo lang zwanger zijn, kan een ijzertekort de zwangerschapsduur verkorten.

Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Er kan sprake zijn van een verhoogde behoefte, die niet in de voeding en/of met supplementen wordt gecompenseerd. Er kan veel ijzer verloren zijn gegaan met bloedverlies. Maar ook een eenzijdige voedselkeuze of een slechte eetlust kunnen oorzaken zijn.

Een gevolg van een ijzertekort is bloedarmoede. Bloedarmoede is een aandoening waarbij het lichaam te weinig rode bloedcellen heeft. Hierdoor wordt er te weinig zuurstof vervoerd. Dit kan klachten geven als bleekheid, kortademig, snel vermoeit, transpireren, hoofdpijn, oorsuizen, hartkloppingen, het gevoel flauw te vallen of duizeligheid. Symptomen ontstaan meestal pas als de ijzervoorraad in het lichaam flink is verminderd. Daarbij zijn er verschillende vormen van bloedarmoede. De meest ernstige vorm van bloedarmoede wordt echter ijzergebreksanemie genoemd. In de meeste gevallen is een ijzertekort de oorzaak van bloedarmoede. Toch kan bloedarmoede ook andere oorzaken hebben. Het kan bijvoorbeeld een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 zijn. Er kan ook sprake zijn van een erfelijke afwijking, een chronische ziekte, infectie of ontsteking.

 

Overdosering

Chronische vermoeidheid kan een teken zijn van een te hoge ijzerinname. IJzer wordt opgeslagen in de lever. Bij een langdurig hoge inname kan dit leiden tot leverschade. Bij gebruik van een normale voeding is de kans op een overdosis ijzer zeer klein. Dit komt omdat het lichaam in dat geval minder opneemt. In bepaalde situaties kan een overdosis ijzer wel voorkomen.

  • Supplementen gebruik: Supplementen kunnen een hoog gedoseerde vorm aan ijzer bevatten.
  • Alcoholisten: ijzer wordt opgeslagen in de lever. De lever speelt een belangrijke rol in de afbraak van alcohol. Alcohol stimuleert de opname van ijzer in het bloed.
  • Erfelijke bloedziekten: Doseringen hoger dan 45 milligram per dag kunnen snel voor hevige maagdarmproblemen zorgen. Denk hierbij aan misselijkheid, overgeven en diarree. Het gebruik van een ijzersupplement is bij deze groep zeker niet aan te raden.
  • Sporters die bloeddoping gebruik: Doping is een kunstmatige manier om het zuurstofgehalte in het bloed te verhogen. IJzer speelt daarin een belangrijke rol.

 

Stofwisseling

IJzer wordt in de darm door het lichaam opgenomen. IJzer uit dierlijke producten wordt gemiddeld drie keer beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. De opname is afhankelijk van de ijzervoorraad en de ijzerbehoefte. Naarmate de ijzervoorraad verder op raakt, is het lichaam in staat meer ijzer uit de voeding op te nemen. Ditzelfde effect speelt ook bij een hogere behoefte. Bij een tekort aan ijzer zal het lichaam dus eerst de ijzervoorraad opmaken. Vanuit de darm wordt ijzer opgenomen in het bloed. Eenmaal in het bloed wordt ijzer naar de weefsels vervoerd die het nodig hebben. IJzer dat tijdelijk niet nodig is, wordt opgeslagen in de lever. In de lever bevindt zich dus de ijzervoorraad. In de lever wordt ijzer opgeslagen in ferritine. Ferritine is een eiwit dat voorkomt in de lever en het beenmerg. In kleine hoeveelheden zit het in het bloed. Via bloedonderzoek kan de hoeveelheid ferritine in het lichaam bepaald worden. De hoeveelheid ferritine staat gelijk aan de hoeveelheid ijzer in het lichaam. Op deze manier kan de ijzerstatus van een individu worden beoordeeld. Samen met de hemogobinewaarde in het bloed. 

Zoals eerder gezegd speelt ijzer een belangrijke rol in het bloed. Het lichaam gaat zeer zuinig om met ijzer. De rode bloedcellen leven gemiddeld 120 dagen. Hierna worden ze in de lever of milt afgebroken. Het ijzer dat het bloed bevat, wordt vrijgemaakt. Dit wordt weer opgeslagen en hergebruikt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen. De rest dat van hemoglobine overblijft wordt uitgescheiden. IJzer dat niet kon worden opgenomen, wordt uitgescheiden met de ontlasting. Een deel van het ijzer verlaat het lichaam ook onder andere via bloedingen, urine en zweet.

 
Wisselwerking
Een aantal stoffen hebben een wisselwerking met ijzer:
  • Tannine: Dit stofje zit in bepaalde voedingsproducten (zoals rode wijn). Hierin bepaalt het de smaak, kleur en structuur. Tannine remt de opname van plantaardig ijzer.
  • Voedingsvezels: Voedingsvezels remmen de opname van plantaardig ijzer.
  • Calcium: Calcium heeft een remmende werking op dierlijk ijzer. Het heeft daarentegen geen invloed op de opname van plantaardig ijzer. Via plantaardig ijzer kan het lichaam voldoende ijzer binnen krijgen. Om die reden heeft het gebruik van calciumsupplementen geen invloed op de totale ijzervoorraad in het lichaam.
  • Vitamine C: Vitamine C bevordert de opname van plantaardig ijzer.
ijzerheemijzernon-heemijzerdierlijk ijzerplantaardig ijzerbloedhemoglobinezuurstofcalciumvitamine Cferritineijzerstatusijzersupplementenzwangerschapbloedverliesvegetariërsbloedarmoedeijzergebreksanemiechronische vermoeidheidtrombose

Het Voedingscentrum geeft aan dat de invloed van andere voedingsstoffen op de opname van mineralen niet of nauwelijks aantoonbaar is. Dit blijkt uit lange termijnonderzoek. Het Voedingscentrum verstrekt wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze aan consumenten. Waarschijnlijk komt het door het gevarieerde eetpatroon in Nederland. Dit patroon bevat zowel stoffen die de opname bevorderen als stoffen die de opname remmen. Toch is het raadzaam altijd alert te blijven. Zeker als er bepaalde voedingsmiddelen niet worden gebruikt. Maar ook bij gebruik van bepaalde medicijnen.

 

Invloed van bereiding en bewaren

Voedingsmiddelen raken wel eens mineralen kwijt tijdens het bereidingsproces. Vooral koken kan verlies van mineralen tot gevolg hebben. Het verlies wordt niet veroorzaakt door verhitting, maar door uitloging. Uitlogen is het oplossen van voedingsstoffen in (kook)vocht. Eten verliest geen mineralen tijdens het bewaren.

 

Supplementen

Supplementen zijn producten in de vorm van pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes. Meestal worden ze gebruikt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Ze kunnen een vitamine, mineraal of bioactieve stof bevatten (vitamine C pil). Ook kunnen ze een combinatie hiervan bevatten (Multi vitaminepil). Een bioactieve stof heeft een gezondheid bevorderend effect, maar is niet noodzakelijk voor het lichaam. De voedingsstoffen in supplementen zijn kunstmatig. Toch hebben ze dezelfde werking als de stoffen die van nature in eten en drinken voorkomen. Mineralen uit supplementen worden vaak makkelijker opgenomen dan mineralen uit eten. Mineralen in voedingsmiddelen zijn vaak verbonden met andere stoffen. Door de spijsvertering worden de mineralen losgemaakt, zodat het lichaam ze kan opnemen. Dit lukt niet altijd helemaal. Hierdoor verlaat een gedeelte ongebruikt het lichaam. Kunstmatige mineralen in supplementen hoeven niet meer losgemaakt te worden. Daardoor kunnen ze makkelijker worden opgenomen. Dit wil overigens niet zeggen dat een mineralenpil beter is dan gezonde voeding. IJzer kan voorkomen in Multi supplementen. Over het algemeen is zo’n pilletje niet nodig, mits er gezond en gevarieerd wordt gegeten. Er zijn echter wel groepen voor wie aanvulling zinvol kan zijn. Sommige mensen vinden het toch prettig om Multi supplementen te gebruiken. Bijvoorbeeld vegetariërs, veganisten of zwangere vrouwen. Het is dan raadzaam om niet boven de 50-75 milligram ijzer per dag uit te komen.

 

Onderzoeken

  • Extra ijzer kan de kans op infectieziekten vergroten. Onderzoek toont aan dat het gebruik van extra ijzer in de voeding de groei van Salmonella in de darm kan bevorderen.
  • De aanvaardbare bovengrens van 50-75 milligram per dag staat ter discussie. Mogelijk zou een overdosis de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en leverkanker kunnen vergroten.
  • Extra ijzer kan trombose voorkomen. Trombose is de vorming van bloedstolsels in het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat ijzersupplementen het risico bij mensen met een verhoogd risico op bloedstolsels verkleind.
  • Het vermoeden bestaat dat een ijzertekort een oorzaak is van vermoeidheid bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Bij deze vrouwen kan een ijzersupplement helpen. Ook als er geen sprake is van bloedarmoede.
  • Onderzoek toont aan dat een laag ijzergehalte in het bloed bij vrouwelijke atleten nadelig kan zijn voor de sportprestaties. Een ijzertekort vermindert het concentratie- en uithoudingsvermogen. Bovendien vergroot het de spiervermoeidheid.
  • Het is bekend dat calcium de opname van dierlijk ijzer remt. Het lange termijn effect van calcium op de ijzeropname blijkt echter nauwelijks merkbaar. Vermoedelijk komt dit doordat met een gevarieerde voeding zowel stoffen binnen komen die de ijzeropname remmen als stimuleren.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande producten, betreffende ijzer, voor u tegengekomen:

 

Weten hoe?

Het uitgeschreven voedingsadvies kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar.

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
AdviesVoedingsadvies9,95
Totaal€ 9,95

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top