Magnesium in voeding

 
Bij geestelijke vermoeidheid kan wel eens sprake zijn van een magnesium tekort. Magnesium is goed in te nemen via de voeding. Magnesium is een anorganische stof. Stoffen zijn anorganisch of organisch. Organische stoffen zijn afkomstig van organismen en hun dode resten. Organismen zijn levende wezens, bijvoorbeeld planten en dieren, schimmels en bacteriën. Eiwit, koolhydraten, vet en vitamines zijn organische stoffen. Deze zijn nodig voor de groei en instandhouding van het lichaam. Hier zijn ook anorganische stoffen voor nodig. Anorganische stoffen zijn afkomstig van levenloze materialen. Naast vocht zijn mineralen (macromineralen) en spoorelementen (micromineralen) anorganische stoffen. Mineralen en spoorelementen zijn eigenlijk metalen. Toch komen ze ook in kleine hoeveelheden voor in de voeding. Dus ook magnesium in voeding. De behoefte die het lichaam heeft aan anorganische stoffen is onderzocht. De hoeveelheid mineralen en spoorelementen kunnen worden aangetoond door weefselonderzoek.
 
Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf maken. Dat kan bijvoorbeeld wel met bepaalde vitaminen. Wel zijn er een aantal essentieel voor het lichaam. Dat wil zeggen dat ze absoluut noodzakelijk zijn voor het functioneren. Het is dan ook nodig om deze dagelijks met de voeding in te nemen. Nog niet van alle stoffen is aangetoond dat ze essentieel zijn. Met betere onderzoekstechnieken worden in de toekomst mogelijk meer noodzakelijke mineralen en spoorelementen ontdekt. Mineralen en spoorelementen verschillen in de hoeveelheid die het lichaam ervan nodig heeft. Dagelijks zijn enkele honderden milligrammen tot een gram mineralen nodig. 1 milligram is 0,001 gram. Van spoorelementen zijn enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. 1 microgram is 0,001 milligram. 4% van het menselijk lichaam bestaat uit mineralen en spoorelementen. Dit is ongeveer 3 kilogram.
 
Mineralen en spoorelementen leveren geen energie. Deze bevatten dus geen kilocalorieën. Ze zijn wel essentieel voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Dit geldt ook voor magnesium. Magnesium is een mineraal. Magnesium komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals brood en melk. In de scheikunde wordt magnesium aangeduid met de letters Mg.
 

Functie van magnesium in voeding

Magnesium speelt samen met calcium een rol bij het behoud van sterke botten en soepele gewrichten. Daarnaast zorgt magnesium voor een goede werking van de spieren, zoals de hartspier, en de overdracht van zenuwprikkels. Verder speelt magnesium een belangrijke rol in verschillende processen in het lichaam. Bijvoorbeeld de energiestofwisseling en de werking van enzymen. De stofwisseling is het geheel van processen waarbij een (voeding)stof wordt omgezet in een andere stof. Enzymen zijn eiwitten in het lichaam die helpen bij de vertering van voedingsstoffen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat magnesium helpt om de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Magnesium gaat geestelijke vermoeidheid tegen. Daarmee verhoogt magnesium de weerstand tegen depressies, maar ook tegen spanning en stress. Bovendien versterkt magnesium het concentratievermogen en het geheugen. Magnesium is dus ook een belangrijke voedingsstof voor de hersenen.
 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium

De Gezondheidsraad geeft per voedingsstof aan hoeveel gezonde mensen er dagelijks van nodig hebben. De Gezondheidsraad is een adviescollege van de overheid. De voedingsnormen worden gegeven als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De behoefte van volwassen mannen (19-50 jaar) is 350 milligram per dag en voor volwassen vrouwen (19-50 jaar) 300 milligram per dag.

Categorie/leeftijd	Jongens/mannen	Meisjes/vrouwen
< 1	60	60
1-3	70	70
4-8	140	100
9-13	175	185
14-18	325	275
19->65	300-350	250-300
Zwanger	–	300-350
Borstvoedend	–	300-400

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium in milligram per dag

 

Magnesium tekort

Gezonde mensen zullen niet snel een magnesium tekort hebben. Door een gezond en gevarieerd eetpatroon komen magnesium tekorten nauwelijks voor. De magnesiumvoorziening kan laag zijn door een absorptiestoornis of zeer eenzijdige voedselinname. Door een absorptiestoornis kunnen voedingsstoffen niet goed worden opgenomen in het lichaam. Daarnaast kunnen een verminderde eetlust, een streng dieet of medicijngebruik leiden tot een tekort. Vermoeidheid is vaak het eerste signaal.
 
Een magnesiumtekort is te herkennen aan algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen. Andere veelvoorkomende klachten zijn menstruatiepijn, PMS, prikkelbaarheid, een laag libido, migraine, koude handen en voeten en zenuwachtigheid. De klachten hoeven niet per se te duiden op een magnesiumtekort. Deze kunnen ook een andere oorzaak hebben, met name stress. Een lage magnesiuminname wordt weleens in verband gebracht met het ontstaan van hart- en vaatziekten. Deze relatie is echter niet voldoende aangetoond.
 

Teveel magnesium

Het is vrijwel onmogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen via de voeding. Een magnesiumoverdosis kan voorkomen als gevolg van een ernstig verstoorde nierfunctie. Daarnaast kan het gebruik van magnesiumsupplementen of –zouten eraan bijdragen. Magnesiumzouten worden wel eens toegevoegd aan voedsel of medicijnen in de vorm van een E-nummer. E470b wordt onder andere gebruikt als antiklontermiddel. Het drinken van grote hoeveelheden mineraalwater met veel magnesium kan ook een overschot veroorzaken. Meer dan 250 milligram magnesium extra per dag kan leiden hypermagnesiëmie. Hypermagnesiëmie betekent veel magnesium in het bloed. Veel magnesium in het bloed kan misselijkheid en braken veroorzaken.
 
Een overdosis magnesium heeft magnesiumintoxicatie (magnesiumvergiftiging) tot gevolg. In de meeste gevallen geeft het weinig problemen. Eenmalig of kortdurend meer magnesium nemen is niet direct een gevaar voor de gezondheid. Langdurig een hoge inname van magnesium kan dorst, een lage bloeddruk, opvliegers en soms verlies van reflexen veroorzaken. In sommige gevallen is een grote hoeveelheid magnesium wel gevaarlijk. Mensen met nierziekten of stoornissen in de prikkelgeleiding van het hart dienen goed op te passen.
 

Stofwisseling magnesium

In het lichaam komt 20 à 30 gram magnesium voor. Ongeveer 60% hiervan bevindt zich in het skelet. De rest van het magnesium is verdeeld over spier- en andere zachte weefsels. Slechts 1% bevindt zich in het vocht buiten de cellen en weefsels. De magnesiumopname vindt grotendeels in de dunne darm plaats. Daarnaast kan magnesium in de dikke darm worden opgenomen. Er is niet veel bekend over de opname van magnesium in voeding uit verschillende voedingsmiddelen. Het mineraal lijkt minder goed te worden opgenomen uit voedingsmiddelen met fytinezuur (fytaat). Fytinezuur is een antivoedingsstof. Een antivoedingsstof remt de absorptie van sommige mineralen. Normaal gesproken wordt ongeveer 30 à 40% van het magnesium uit de in de voeding aanwezige hoeveelheid door het lichaam opgenomen. Wanneer het mineraal is opgenomen, wordt het via het bloed naar de lichaamsweefsels vervoerd. Tenslotte wordt het overtollige magnesium uitgescheiden via de urine, de ontlasting en het zweet.
 

Wisselwerking mineralen

De invloed van andere stoffen op de opname van mineralen is niet of nauwelijks aantoonbaar. Dit blijkt uit lange termijnonderzoek volgens het Voedingscentrum. Het Voedingscentrum verstrekt wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze aan consumenten. Waarschijnlijk komt dit door het gevarieerde eetpatroon in Nederland. Dit patroon bevat zowel stoffen die de opname bevorderen als stoffen die de opname remmen. Toch is het raadzaam om alert te blijven. Zeker als er bepaalde voedingsmiddelen niet worden gebruikt of gebruik van bepaalde medicijnen.
 
De magnesiumopname wordt geremd door de aanwezigheid van fytinezuur, fosfaat, voedingsvezel en zink in de voeding. Samen met fytinezuur en/of fosfaat vormt magnesium onoplosbare stoffen. Het magnesium kan dan niet worden opgenomen. Hetzelfde geldt voor fosfaat. Fosfaat is een zout dat is opgebouwd uit fosfor, zijnde een mineraal. Bij een verhoogde magnesiumbehoefte zijn voedingsmiddelen met deze stoffen niet aan te bevelen. Vezelrijke voeding bevat veel fytinezuur. Ondanks het effect op de magnesiumopname wordt aanbevolen om voldoende vezels te eten. De opname wordt namelijk pas verlaagd door meer dan 40 à 50 gram vezels per dag te eten. 40 à 50 gram vezels staat ongeveer gelijk aan 20 sneetjes volkorenbrood. Zink vermindert de magnesiumabsorptie en veroorzaakt een scheve magnesiumbalans. Natrium, calcium en een overdosis vitamine D lijken de magnesiumuitscheiding te versterken.
 

Invloed van bereiding en bewaren mineralen

Voedingsmiddelen raken wel eens mineralen kwijt tijdens het bereidingsproces. Vooral koken kan verlies van mineralen tot gevolg hebben. Het verlies wordt niet veroorzaakt door de verhitting, maar door de uitloging. Uitloging is het oplossen van voedingsstoffen in (kook)vocht. Eten verliest geen mineralen tijdens het bewaren.
 

Magnesium supplementen

Supplementen zijn producten in de vorm van pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes. Meestal worden ze gebruikt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Ze kunnen een vitamine, mineraal of bioactieve stof bevatten (vitamine C pil). Ook kunnen ze een combinatie hiervan bevatten (Multivitaminepil). Een bioactieve stof heeft een gezondheid bevorderend effect, maar is niet noodzakelijk voor het lichaam. De voedingsstoffen in supplementen zijn kunstmatig. Toch hebben ze dezelfde werking als voedingsstoffen die van nature in eten en drinken voorkomen. Mineralen uit supplementen worden vaak makkelijker opgenomen dan mineralen uit eten. Mineralen in voedingsmiddelen zijn vaak verbonden met andere stoffen. Door de spijsvertering worden de mineralen losgemaakt, zodat het lichaam ze kan opnemen. Dit lukt niet altijd helemaal waardoor een gedeelte ongebruikt het lichaam verlaat. Kunstmatige mineralen in supplementen hoeven niet meer losgekoppeld te worden. Daardoor kunnen ze makkelijker worden opgenomen. Dit wil overigens niet zeggen dat een mineralenpil beter is dan gezonde voeding. Magnesium komt regelmatig voor in Multi supplementen. Over het algemeen is zo’n pilletje niet nodig, mits er gezond en gevarieerd wordt gegeten. Er zijn echter wel groepen voor wie aanvulling zinvol kan zijn. Sommige mensen vinden het toch prettig om Multisupplementen te gebruiken. Bijvoorbeeld tijdens verkoudheid of griep. Het is dan raadzaam om niet meer dan 250 milligram magnesium per dag extra te nemen via supplementen.
 

Onderzoeken magnesium in voeding

• Uit Brits onderzoek is gebleken dat voedingsmiddelen de laatste jaren minder magnesium bevatten. Wortelen bevatten bijvoorbeeld nog maar 25% magnesium ten opzichte van de hoeveelheid in 1985. Deze trend is de laatste zestig jaar waarneembaar. Mogelijke oorzaken zijn uitgeputte voedingsbodems, luchtvervuiling, versnelde groei, langdurige opslag en transport.
• Magnesium is essentieel voor de werking van het geheugen, vooral op latere leeftijd. Normale of hogere niveaus aan magnesium zouden het verlies van verstandelijke functies door ouderdom aanzienlijk vertragen.
• Een magnesiumtekort beïnvloedt de insulineresistentie van het lichaam. Het vormt een risicofactor voor diabetes type 2 en zwangerschapsdiabetes. Het is nog onduidelijk of magnesium een rol speelt bij het ontstaan van diabetes of bij de verdere ontwikkeling ervan. Dertien onafhankelijke onderzoeken hebben geconcludeerd dat mensen die meer magnesium binnenkrijgen minder vaak diabetes type 2 hebben.
• Een magnesiumrijk voedingspatroon kan de kans op een beroerte verlagen. Het risico op een herseninfarct neemt af met 9% bij iedere extra 100 milligram magnesium op een dag.
• De magnesiumopname wordt bevorderd door eiwit en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwit. Aanwijzingen hiervoor zijn gevonden door een studie onder jongvolwassen mannen. Meer dan 93 gram eiwit per dag had een positieve invloed op de magnesiumopname. Minder dan 30 gram per dag had juist een negatieve invloed. 
• Een relatief grote inname van magnesium kan 55-plussers en mensen met overgewicht beschermen tegen darmkanker. Het risico op darmkanker werd met 10% verminderd bij iedere extra 100 milligram magnesium op een dag. Let op! De deelnemers aan deze onderzoeken kregen wel eens meer magnesium binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voorzichtigheid is hierbij geboden. Meer magnesium dan aanbevolen kan wellicht beschermen tegen ziekten, maar kan ook serieuze consequenties hebben. Raadpleeg altijd een arts voor inname van meer magnesium dan aanbevolen.

Externe informatie magnesium of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende magnesium, voor u tegengekomen:

• Vitamine E & Magnesium, een sterk anti-aging-team. Auteur Maria-Elisabeth Lange-Ernst, Nederlands, 64 pagina’s. Na een korte inhoudsopgave leest men eerst een hoofdstuk met informatie over de werking van de celgroei, wat gezonde voeding is en de rol van antioxidatie als bescherming tegen verouderingsprocessen.
• The Magnesium Miracle (ook als e-book). Auteur Carolyn Dean, Engels, 309 pagina’s. This guide explains the vital role that magnesium plays in your body and life.
• Magnificent Magnesium, Your Essential Key to a Healthy Heart & More. Auteurs Dennis Goodman & Morley M Robbins,Engels, 184 pagina’s.
• Orthica Magnesium 400, tabletten. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding. Voor het behoud van een goede gezondheid is een gezonde levensstijl en een gevarieerde, evenwichtige voeding van belang.
• NOW Magnesium Citrate 200 mg, tabletten.
• Triple Magnesium is volledig organisch en bevat een unieke combinatie van de beste magnesiumvormen voor optimale opname en werking.

Terug