Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Omega 3 (visolie)

Omega 3 verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Veel mensen eten onvoldoende omega 3 rijke producten.

Omega 3 is een vetzuur. Met vetzuren wordt bedoeld vetten. Er zijn verschillende soorten vetten, zowel dierlijk als plantaardig. Vetten kunnen ingedeeld worden in onverzadigde en verzadigde vetten. Ruim de helft van de Nederlanders weet dat er verzadigde en onverzadigde vetzuren zijn. Dat onverzadigde vetzuren het gezonde vet is, weet bijna 70%. Er zijn twee soorten onverzadigde vetzuren: enkelvoudig en meervoudig. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat het lichaam deze niet zelf kan maken. Essentiele vetzuren krijgt het lichaam via de voeding binnen. De enkelvoudige vetzuren kan het lichaam zelf aanmaken. Dit kan overigens alleen als er voldoende essentiële vetzuren met de voeding binnen komen.

Veel vloeibare producten bevatten onverzadigde vetzuren, zoals diverse oliën. Olie is bij kamertemperatuur vloeibaar. Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vast. Een vloeibaar product kan echter omgezet worden in vast vet. Dit noemt men harden. Bij het harden van een vloeibaar product ontstaan transvetzuren. Transvetzuren zijn bijproducten van het industrieel harden van vet. Transvetzuren zijn slecht voor de gezondheid.

 

Een omega 3-vetzuur valt onder de meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3-vetzuren worden ook wel aangeduid als n-3 of Ω-3 vetzuren. Omega 3 kan weer worden onderverdeeld in drie soorten. Dit zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Alfa-linoleenzuur is een essentieel vetzuur. Het moet dus via de voeding binnen komen. De andere twee zijn niet-essentiële vetzuren en kunnen door het lichaam zelf gemaakt worden. Deze worden aangemaakt uit ALA (het essentiële vetzuur). Voor de aanmaak van DHA en EPA is er dus wel voldoende ALA nodig. DHA en EPA zit vooral in bepaalde vis- schaal en schelpdieren. ALA zit voornamelijk in plantaardige oliën (zoals lijnolie).

Vooral vette vissoorten zijn rijk aan omega 3. Maar lang niet alle vissoorten bevatten veel omega 3. De omega 3 rijke vissoorten eten veel algen. In bepaalde algen zit veel omega 3, op die manier komt het dus ook in vis terecht. Deze algen worden ook wel gebruikt om supplementen van te maken. Omega 3 zit ook in eieren, vlees, oliën en sommige noten. Toch is de hoeveelheid hierin een stuk lager dan in vis. Daarom wordt tegenwoordig omega 3 aan steeds meer producten toegevoegd. Zulke producten worden functionele voedingsmiddelen genoemd. Halvarine met toegevoegde omega 3 is zo’n functioneel voedingsmiddel. Aan sommige soorten eieren wordt extra omega 3 toegevoegd. Dit wordt gedaan door kippen omega 3 rijk voer te geven. Door het eten van voldoende omega-3 kan de kans op een aantal aandoeningen verkleind worden. Het verlaagt bijvoorbeeld de kans op artritis, hart- en vaatziekten en depressies.

Naast omega 3 bestaat er ook omega 6 en omega 9. Omega 6 en 9 behoren ook tot de onverzadigde vetzuren. Zij hebben net als omega 3 een risico verlagend effect op hart- en vaatziekten.

 

Omega 3 supplementen

Om voldoende omega 3 binnen te krijgen, kan er een supplement worden gebruikt. Vaak is een supplement met omega 3 in combinatie met omega 6 en omega 9. Deze supplementen worden ook wel als visoliesupplementen verkocht. Veel mensen vinden deze supplementen stinken. Dit komt omdat de olie daadwerkelijk afkomstig is van vis. Vissoorten die hiervoor worden gebruikt zijn heilbot, kabeljauw of haai. De olie komt meestal uit de romp of lever van de vis. Hier bevindt zich de meeste omega 3. Wanneer vegetariërs of veganisten een omega 3 supplement willen nemen, kunnen zij kiezen voor een algensupplement. Een voorbeeld van zo’n supplement is spirulina.

 

Functie

Aan omega 3-vetzuren worden positieve eigenschappen toegeschreven. Het kan helpen bij het voorkomen van meerdere aandoeningen. Vooral de invloed op hart- en vaataandoeningen is groot. De kans op een acute hartstilstand of hartinfarct neemt af bij voldoende inname. Verder laten onderzoeken zien dat voldoende consumptie kan leiden tot:

  • Bloeddrukverlaging; een te hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. Hierbij is er te veel vocht in de bloedvaten aanwezig. Dit zorgt dat de vaten onder een te hoge druk komen te staan. Hoge bloeddruk kan schadelijk zijn voor hart en bloedvaten.
  • Stimulering van de hersenfuncties; dit geldt vooral ook bij gebruik door zwangeren. Het heeft in dat geval vooral invloed op de hersenen van het ongeboren kind. Voor een baby is omega 3 belangrijk bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen.
  • Bevordering van de weerstand; bij een betere weerstand is het lichaam goed beschermd tegen bacteriën en infecties.
  • Minder klachten bij ADHD; ADHD is een gedragsstoornis met hyperactiviteit en verminderde concentratie.
  • Bevordert sterke botten en soepele gewrichten; minder kans op botbreuken.
  • Ontstekingsremmend; omega 3 lijkt een ontstekingsremmende functie te hebben bij ontstekingsziekten zoals reuma, psoriasis, astma, COPD en de ziekte van Crohn.

 

Zwangeren en jonge baby’s

Omega 3 is belangrijk bij de ontwikkeling van hersenen van baby’s. Hierdoor is voldoende omega 3 bij zwangere vrouwen erg belangrijk. Of het slikken van omega 3 supplementen naast normale voeding extra bijdraagt, is niet geheel duidelijk. Omega 3 zou ook nuttig kunnen zijn voor de moeder. Het zou de kans op een depressie kunnen verlagen en het geheugen stimuleren.

Een te vroeg geboren baby is nog onvoldoende in staat om uit ALA, EPA en DHA aan te maken. Daarom wordt omega 3 altijd toegevoegd aan zuigelingenvoeding van te vroeg geboren baby’s. Een op tijd geboren baby heeft geen extra omega 3 nodig. Via moedermelk komt er namelijk al voldoende binnen. Ook is er voldoende omega 3 aan volledige zuigelingenvoeding toegevoegd. Volledige zuigelingenvoeding wordt gegeven wanneer de moeder niet in staat is om borstvoeding te geven.

 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

Het IOM (Institute of Medicine) en de EFSA (European Food Safety Authority) zijn internationale organisaties die zich bezighouden met advies over gezondheid en voedselveiligheid. Volgens het IOM en de EFSA moet ongeveer 0,5% van de totale voeding uit ALA-vetzuren bestaan. Dit komt overeen met ongeveer 1,4 gram voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen. Daarnaast wordt bij de Gezondheidsraad 450 mg DHA en EPA geadviseerd per dag. Om hier aan te komen is het raadzaam om gevarieerd en gezond te eten. Het is hierbij belangrijk dat er voldoende omega 3 rijke producten worden gegeten. Dat kunnen bepaalde vissoorten zijn of producten die verrijkt zijn met omega 3.

 

Tekort

Een omega 3 tekort kan ontstaan als er te weinig omega 3 rijke producten worden gegeten. Problemen die kunnen ontstaan bij een tekort aan omega 3 zijn niet altijd direct zichtbaar of voelbaar. Zoals eerder beschreven kan voldoende omega 3 bijdragen aan een gezond hart en vaatstelsel. Aandoeningen aan hart en vaten zoals een te hoog cholesterol worden niet gevoeld. Dit wil zeggen, er zijn geen symptomen. Dit kan overigens wel gezondheidsrisico’s met zich mee brengen. Er zijn aanwijzingen dat een tekort aan omega 3 de volgende klachten kan geven:

  • slaapproblemen;
  • stemmingswisselingen;
  • een allergie zoals astma, eczeem of hooikoorts;
  • concentratieproblemen of problemen met het geheugen;
  • lichamelijke kenmerken zoals veel dorst, urineren, droge huid of dof haar.
omega 3visolievetzuuronverzadigd vetverzadigd vetn-3Ω-3alfa-linoleenzuur (ALA)eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)essentieel vetzuurartritishart- en vaatziektendepressiesreumapsoriasisastmaCOPDziekte van Crohn

Overdosis

Ondanks de positieve eigenschappen van omega 3 is het belangrijk om op te letten of er niet te veel binnen komt. Een overdosis kan problemen geven. Een overdosis ontstaat als er lang te veel supplementen zoals visolie wordt ingenomen. Problemen die kunnen ontstaan door een overdosis omega 3:

  • Meer dan 3 gram visolie per dag kan invloed hebben op de stolling van het bloed. Bloedstolling is nodig bij een bloeding of wond. De bloedstolling zorgt er voor dat het bloeden stopt. In een tablet visolie zit ongeveer 700 milligram omega 3 (700 milligram is 0,7 gram). Als de dosering van een visolie supplement niet wordt overschreden, zal er niet snel aan 3 gram per dag gekomen worden.
  • Problemen bij mensen met diabetes (diabetici). Diabetes wordt ook wel suikerziekte genoemd. Diabetici moeten zorgen dat de glucosewaarde in het bloed stabiel is. Een te hoge inname van omega 3 kan schommelingen van de glucosewaarden veroorzaken.

 

Stofwisseling van vetten

Als er vet wordt gegeten, komt dit via de mond in de slokdarm terecht. De slokdarm loopt over in de maag. De maag geeft kleine beetjes voedselbrij af aan de dunne darm. De voedselbrij is een papachtige voedingsmengsel in de maag. De opname van vet vindt plaats in de dunne darm. De dunne darm is het eerste gedeelte van de darm, direct na de maag. De dunne darm loopt over in de dikke darm. In de dunne darm wordt vet afgebroken tot kleinere deeltjes. Dit is nodig om vet op te kunnen nemen. Onder andere gal is betrokken bij de vertering en opname van vet. Gal wordt geproduceerd door de lever. Zodra er wat vet in de dunne darm komt geeft de galblaas wat gal af. Zodra vet is opgenomen, wordt het via de bloedbaan naar de lever getransporteerd. De lever zorgt er voor dat vet gebruikt kan worden voor bijvoorbeeld verbranding of opslag. Vet heeft nog tal van andere functies. Bijvoorbeeld bij de vorming van lichaamscellen en bij het transport van sommige vitaminen. Wanneer vet niet direct voor verbranding of andere functies wordt ingezet, wordt het opgeslagen als lichaamsvet. Zodra het lichaam te weinig brandstof heeft, kan dit lichaamsvet weer worden vrijgemaakt.

 

Onderzoek

  • Beter leergedrag en minder depressiviteit bij voldoende inname van omega 3 vetzuren. Verschillende onderzoeken laten dit zien. Voldoende omega 3 kan het leergedrag verbeteren en depressiviteit verminderen.
  • Er zijn aanwijzingen dat te veel van ALA het risico op prostaatkanker kan verhogen. ALA zit veel in lijnzaadolie. Neem niet meer dan 1 eetlepel lijnzaadolie per dag.
  • Omega 3 vetzuren kunnen reumatische klachten verminderen. Als omega 3 in voldoende hoeveelheden wordt ingenomen, kan dit tot verbeteringen leiden.
  • Voldoende omega 3 kan de kans op dementie verminderen. Mensen die met de voeding langdurig voldoende omega 3 binnen krijgen, hebben minder kans om dementie te ontwikkelen.
  • Consumptie van margarine met toegevoegd omega 3 geeft geen verminderde kans op herhaling van een hartinfarct/aanval bij hart- en vaatziekten. Dat bleek uit een onderzoek. De hoeveelheid aan omega 3 was bij deze margarine laag, dit zou het resultaat kunnen hebben beïnvloed. Personen die lijden aan hart- en vaatziekten gebruiken vaak margarine waaraan omega 3 is toegevoegd. Diabetes patiënten die de margarine consumeerden hadden wel minder kans op hart- en vaatziekten.
  • Groene thee en omega 3 kan zorgen voor verjonging. Mensen met veel omega 3 in het bloed hebben een jonger lichaam dan bij mensen met een lage hoeveelheid in het bloed. Dit werd gemeten aan de hand van bepaalde stoffen in het lichaam.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende omega 3, voor u tegengekomen:

  • Het Omega 3 Kookboek. Auteur Michael van Straten, Nederlands, 144 pagina's. Naast recepten voor een optimale omega 3-inname ook veel achtergrondinformatie over vetten in de voeding. Geschikt voor mensen die baat hebben bij een goede omega 3-voorziening in de voeding zoals mensen met diabetes of hart- en vaatziekten. Niet geschikt voor dagelijks gebruik, vanwege het specifieke onderwerp waardoor andere voedingsstoffen in het geding kunnen komen.
  • Omega-3, wellness cooking. Auteur M. van Aalten, Nederlands, 215 pagina's. Legt de theorie achter de juiste vetzuren uit. Meer dan 80 recepten, gebaseerd op het mediterrane menu, waarin een evenwichtige consumptie van gezonde vetten centraal staat.
  • Davitamon Compleet + Omega 3 Visolie capsulesEen voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding. Voor het behoud van een goede gezondheid is een gezonde levensstijl en een gevarieerde, evenwichtige voeding van belang.
  • Orthica Vegetarian Omega-3, capsules. Voor vegetariërs en veganisten is er Vegetarian Omega-3 met DHA uit zee-algen en stearidonzuur uit Echium.
  • Gezonde omega-3 bij Biosuperfoods.net.
  • Omega supplementen van NOW Vitamins.

 

Weten hoe?

Voor het voedingsdoel omega 3 verlenen we geen diëtistendiensten.

 

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top