Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Vezels

Het advies is om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Ongeveer 90% van de Nederlanders haalt deze aanbeveling niet.

Vezels worden ook wel voedingsvezels genoemd. Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten. Vezels worden niet of slechts gedeeltelijk verteerd in de darmen. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Spijsvertering betekent het verteren van voedsel tot stoffen die door het lichaam opgenomen kunnen worden. De spijsvertering begint al in de mond en gaat vervolgens in de maag en de darmen door. 

Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel na het eten. Dit wil zeggen dat je door vezels te eten eerder vol zit (verzadigd bent). Dit helpt voorkomen dat er teveel gegeten wordt. Daarom zijn vezels mede belangrijk voor het behouden van een gezond gewicht. Vezels zijn dus onmisbaar in de voeding.

 

Soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels:

  1. Oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden deels door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Deze vezels zijn voedsel voor de 'goede' bacteriën in de darm en voor de darmcellen zelf. Darmbacteriën zijn kleine eencellige wezens die men niet kan zien en zij produceren gas. Iedereen heeft bacteriën in zijn darmen. Er zijn ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën. ‘Slechte’ bacteriën kunnen ziektes veroorzaken. ‘Goede’ bacteriën zorgen er juist voor dat de slechte bacteriën geen plek meer hebben om te groeien. Alle bacteriën in de darmen samen wordt de darmflora genoemd. Voldoende goede bacteriën zorgen voor een goede afweer en zodoende dragen vezels hieraan bij. Met een goede afweer is iemand beter beschermd tegen ziekteverwekkers zoals een griep- of verkoudheidsvirus. Daarnaast zorgen de oplosbare vezels voor een zachte ontlasting. Een zachte ontlasting is belangrijk om obstipatie te voorkomen. Obstipatie is een verstopping in de darmen die kan zorgen voor een moeizame of vertraagde stoelgang.
  2. Onoplosbare vezels. De onoplosbare voedingsvezels kunnen niet worden afgebroken door bacteriën. Ze blijven intact en verlaten het lichaam dus weer via de ontlasting. De onoplosbare vezels absorberen veel vocht. Zo vergroten ze het volume van de ontlasting en hebben ze een verzadigende werking. De vezels stimuleren de darmbewegingen, waardoor de darmpassage (het transport van de voedselresten door de darmen) sneller verloopt. Deze darmbewegingen die zorgen voor transport van ontlasting wordt ook wel peristaltiek genoemd. Ook de onoplosbare vezels kunnen de kans op obstipatie dus verlagen.

 

Functies van vezels

Vezels nemen een belangrijke rol in onze voeding in. Ze leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam zoals koolhydraten, eiwitten en vetten doen, omdat ze geen calorieën bevatten. Wel zijn ze heel erg belangrijk voor een goede darmwerking. Daarmee voorkomen vezels obstipatie.

Een vezelrijke voeding is ook belangrijk voor het voorkómen van overgewicht. Vezels zorgen namelijk mede voor het verzadigingsgevoel. Dit komt doordat de niet-oplosbare vezels vocht opnemen en hierdoor uitzetten. Dit geeft een voller gevoel. Een voeding die voldoende vezels bevat, zorgt ervoor dat mensen minder eten en minder vaak trek hebben. Dit is de reden dat voldoende vezels bij kunnen dragen aan het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Ook verkleinen vezels het risico op verschillende soorten aandoeningen, zoals obstipatie en het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). PDS is een aandoening aan de darmen. Symptomen van het Prikkelbare Darm Syndroom zijn terugkerende periodes van buikpijn of een ongemakkelijk gevoel in de buik met een veranderd ontlastingspatroon. PDS komt bij 15 tot 20% van de vrouwen en bij 5 tot 20% van de mannen van de Nederlandse bevolking voor. Vezels kunnen veel invloed hebben op de klachten bij PDS. Vooral bij diarree en obstipatie zijn vezels erg belangrijk. Het gebruik van voldoende vocht is hierbij van belang. Ook bij diarree, aangezien er veel vocht verloren gaat via de ontlasting. Vezels trekken vocht aan, als een soort sponsje. Op deze manier wordt de ontlasting vast en zacht van consistentie. Als er te weinig wordt gedronken, kan dit een te harde ontlasting geven. Voor een goede darmwerking zijn behalve vezels, voldoende vocht en lichaamsbeweging ook heel erg belangrijk!

 

Vezels in de voeding

Vezels zitten alleen in plantaardige producten. Plantaardige producten zijn bijvoorbeeld groenten, peulvruchten en noten. Er wordt aanbevolen om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Ongeveer 90% van de Nederlanders haalt deze aanbeveling niet. Dit komt doordat Nederlanders te weinig vezelrijke producten eten. Zo eet 90% van de vrouwen en 94% van de mannen te weinig fruit. Groente wordt nog minder gegeten: 95% van alle mannen en vrouwen eet te weinig groente.

Voldoende vezels in de voeding verbetert de cholesterolwaarden en verlaagt de bloeddruk. Hierdoor wordt het risico op hart- en vaatziekten verkleind. Cholesterol is een vetachtige stof. Het is van belang om de cholesterolwaarden in het bloed binnen bepaalde waarden te houden. Dit is nodig voor de gezondheid van de bloedvaten. De bloeddruk is de druk die op de slagaders komt te staan, als het bloed door het lichaam gepompt wordt. Een te hoge bloeddruk is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Hart- en vaatziekten is een verzamelnaam voor verschillende ziekten aan het hart of de bloedvaten.

 

Te veel vezels

Er zijn geen schadelijke effecten bekend wanneer er meer vezels gegeten worden dan de aanbeveling van 30 tot 40 gram. Daarnaast is het ook erg lastig om te veel vezels te eten. Dit blijkt uit het grote percentage Nederlanders dat te weinig vezels eet.

Als in een korte tijd (veel) meer vezels gegeten wordt dan het lichaam gewend is, kan dit wel winderigheid veroorzaken. De winderigheid wordt veroorzaakt doordat er gassen vrijkomen als de bacteriën in de darm de vezels verwerken. Door de extra gasvorming kunnen sommige mensen last van buikkrampen krijgen. Wanneer het lichaam aan de toegenomen hoeveelheid vezels is gewend, verminderen de winderigheid en buikkrampen. Deze klachten kunnen voorkomen worden door de hoeveelheid vezels in de voeding geleidelijk op te bouwen. Wel is het belangrijk om meer te drinken wanneer er meer vezels gegeten worden. Anders zou een hogere vezelinname juist kunnen leiden tot obstipatie.

Supplementen met vezels kunnen beter alleen in overleg met een arts of diëtist worden gebruikt. Langdurig gebruik hiervan kan mogelijk klachten geven.

Vezelsvoedingsvezelsdarmenspijsverteringverzadigingsgevoelgezond gewichtoplosbare vezelsdarmbacteriëndarmfloraobstipatiestoelgangonoplosbare vezelsvochtlichaamsbewegingdarmwerkingvezelrijke voedingovergewichtPrikkelbare Darm Syndroomplantaardige productencoronaire hartziektencholesterolbloeddruk

Te weinig vezels

Wanneer er in de voeding te weinig vezels aanwezig zijn, kan dit tot de volgende klachten leiden:

Obstipatie

Obstipatie wordt ook wel verstopping genoemd. Er is sprake van obstipatie wanneer de stoelgang vertraagd of moeizaam is. Dit probleem komt veel voor onder Nederlanders. Symptomen van obstipatie zijn:

  • een gevoel van incomplete ontlasting (Het gevoel dat er ontlasting vast zit);
  • wanneer er hard geperst moet worden voor de ontlasting;
  • minder dan drie keer per week ontlasting;
  • harde of keutelige ontlasting.

Vergroot risico op coronaire hartziekten

Coronaire hartziekten zijn aandoeningen die worden veroorzaakt door vernauwingen in de kransslagaders. Deze vernauwingen worden veroorzaakt door aderverkalking. Aderverkalking is het dichtslibben van de aders. Aderverkalking wordt ook wel atherosclerose genoemd. Er worden plaques gevormd. Een plaque is een ophoping van een vetachtige stof aan de binnenkant van een ader. Als de plaque te groot wordt kan het de ader afsluiten. Kransslagaders zijn de twee slagaders die het hart zelf van bloed voorzien. De vernauwing die ontstaat als gevolg van de aderverkalking kan leiden tot zuurstoftekort in de hartspier. Dit kan als gevolg een hartinfarct hebben, maar ook angina pectoris, hartritme stoornissen en hartfalen kunnen het gevolg zijn. Angina pectoris is pijn op de borst. Hartritme stoornissen en hartfalen is het onregelmatig kloppen van het hart. 

Hoe het komt dat voedingsvezels dit positieve effect hebben, is niet geheel duidelijk. Wel blijkt dat vooral vezels uit bepaalde graanproducten en fruit dit effect kunnen geven.

 

Onderzoek

  • Uit onderzoek blijkt dat er mogelijk een verband is tussen de vezelinname en de kans op een beroerte. Een beroerte is een hersenbloeding of een herseninfarct. Bij een beroerte gaat er iets mis met de bloedcirculatie in de hersenen. Een hogere vezelinname zou leiden tot een kleinere kans op een beroerte.
  • Er zijn vrij sterke aanwijzingen dat volkoren graanproducten beschermend werken tegen het ontstaan van diabetes mellitus type 2. Daarnaast wordt een hoge vezelinname geadviseerd voor mensen met diabetes mellitus type 2. Diabetes mellitus type 2 wordt ook wel suikerziekte genoemd. Bij diabetes kan het lichaam de bloedsuiker zelf niet meer regelen. De bloedsuiker raakt uit balans.
  • Een hoge consumptie van een bepaalde soort vezels is mogelijk geassocieerd met een lager risico op dikke darmkanker.

 

Externe informatie of producten

Onderstaande boeken verstrekken ook informatie over vezels. Tevens een aantal relevante producten:

 

Weten hoe?

Uitgeschreven voedingsadviezen en/of individuele begeleiding (consulten) door onze diëtisten kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. Op de bestelpagina kunt u deze suggestie naar eigen wens aanpassen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar, de consulten zijn er voor elke leeftijd.

 

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
IntakeRegistratieGratis
BegeleidingConsult14,95
Totaal€ 14,95

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top