Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Vitamine D

Voldoende vitamine D kan zorgen voor sterke botten. Mensen met een donkere of getinte huidskleur maken minder vitamine D aan in de huid onder invloed van zonlicht.

Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. De inname van vitamines is onmisbaar, aangezien het lichaam ze zelf niet of onvoldoende kan aanmaken. Vitamines leveren geen directe energie. Ze zijn wel essentieel voor een goed verloop van de stofwisseling. De stofwisseling is een proces in het lichaam die de ene stof omzet in een andere stof, of energie. Daarnaast zijn deze voedingsstoffen nodig voor een goede gezondheid, groei, ontwikkeling en herstel.

Er zijn in totaal 13 vitamines. Deze zijn in te delen in vitamines die oplosbaar zijn in vet en vitamines die oplosbaar zijn in water. De in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) komen voornamelijk voor in voedingsvetten. Het lichaam kan deze voor een gedeelte opslaan. De rest van de in vet oplosbare vitamines worden uitgescheiden via de gal of de urine. De in water oplosbare vitamines (B, C) komen voor in het vocht van de voedingsmiddelen. Het lichaam kan deze niet opslaan. Een teveel aan in water oplosbare vitamines wordt via de urine afgevoerd. Naast deze 13 vitamines bestaan er ook halfvitamines en onzinvitamines. De betreffende stoffen worden ten onrechte vitamines genoemd. Halfvitamines zijn stoffen die het lichaam zelf kan maken. Van onzinvitamines is nooit bewezen dat ze nodig zijn in het lichaam. De term vitamine wordt ook wel eens ten onrechte geclaimd voor commerciële doeleinden. Het gaat dan eigenlijk om een ander stofje, waar nog geen of niet voldoende wetenschappelijk bewijs voor is. Voorbeelden hiervan zijn vitamine B15 en B17.

 

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Het is een vitamine die ook door het lichaam zelf gemaakt kan worden. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Vitamine D komt in verschillende vormen voor, namelijk cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2). Vitamine D1 is de combinatie van D2 en D3. Vitamine D3 is de vorm die in de huid kan worden aangemaakt. De hoeveelheid vitamineaanmaak in de huid verschilt per huidtype. Personen met een donkere of getinte huidskleur hebben meer zonlicht nodig. Evenals gesluierde vrouwen nemen zij minder vitamine D op door de zon. In de wintermaanden wordt er minder vitamine D aangemaakt. Dit komt door minder zonuren per dag. Ook is de straling in de winter minder sterk. Gelukkig is het lichaam in staat om in de zomermaanden extra vitamine D op te slaan.

Vitamine D komt van nature voor in een aantal dierlijke voedingsmiddelen. Het zit vooral in bepaalde vette vissoorten. Omdat veel mensen niet voldoende vitamine D binnen krijgen, wordt vitamine D toegevoegd aan de meeste halvarines. Wanneer vitamine D aan een product is toegevoegd, wordt dat op de verpakking vermeld.

Om de werkzaamheid van vitamine D voor sterke botten optimaal te houden, is een voeding met voldoende calcium belangrijk. Vroeger was een vitamine D-rijke voeding minder belangrijk. Dit komt omdat mensen in het verleden veel meer buiten kwamen. Er werd vooral op het land gewerkt. Hierbij kon de huid veel vitamine D aanmaken. Tegenwoordig werken de meeste mensen binnen en kan de huid minder vitamine D aanmaken. Mede hierdoor is een vitamine D-rijke voeding belangrijk.

 

Functie

Vitamine D zorgt voor sterke botten en tanden. Het bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit de voeding. Deze mineralen worden vastgelegd in de botten en tanden. Dit is nodig om een zo optimaal mogelijke botdichtheid te krijgen. Een goede botdichtheid betekent sterke botten. Als deze botdichtheid op jonge leeftijd goed is, zorgt het voor een lagere kans op osteopenie. Dit wordt ook wel botontkalking genoemd. Als de osteopenie erger wordt, noemen we het osteoporoseBij botontkalking ontkalkt het bot, het wordt brozer en dus breekbaarder. Voldoende beweging draagt bij aan een betere botdichtheid en het voorkomen van osteoporose. Als er sprake is van osteoporose is er een verhoogde kans op het breken van botten. 

Verder is vitamine D belangrijk bij het in stand houden van de weerstand. Een goede weerstand beschermd tegen ziekten en infecties.

 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

De Gezondheidsraad geeft per voedingsstof aanbevelingen over de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen. De Gezondheidsraad is een adviescollege van de overheid. Deze voedingsnormen worden gegeven als Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De hoeveelheden worden weergegeven in microgram. 1 microgram is 0,000.001 gram.

Levensfase

Leeftijdsgroep

Wie

Vitamine D (mcg)

Kinderen

0 t/m 3 jaar

Iedereen

10

Vrouwen

4 t/m 49 jaar

Donkere (getinte) huidskleur en/of onvoldoende zonlicht

10

 

50 t/m 69 jaar

Iedereen

10

 

70 jaar en ouder

Iedereen

20

Zwangerschap

 

Iedereen

10

Mannen

4 t/m 49 jaar

Donkere (getinte) huidskleur en/of onvoldoende zonlicht

10

 

50 t/m 69 jaar

Donkere (getinte) huidskleur en/of onvoldoende zonlicht

10

 

70 jaar en ouder

Iedereen

20

 

Voorheen werd er een bepaalde hoeveelheid vitamine D aanbevolen voor vrouwen die borstvoeding geven. In de nieuwe voedingsnormen en suppletieadviezen van de Gezondheidsraad (oktober 2012) is dit advies niet meer van toepassing. De reden hiervoor is dat borstvoeding weinig vitamine D bevat. Daarnaast wordt er al vitamine D suppletie aanbevolen voor de baby.

De maximale bovengrens voor vitamine D is vastgesteld op 25 microgram per dag voor kinderen tot 1 jaar. Voor kinderen van 1 tot 10 jaar is dit vastgesteld op 50 microgram per dag. vanaf 11 jaar is de maximale bovengrens 100 microgram. Deze hoeveelheden gelden voor de vitamine D die met de voeding en via supplementen het lichaam binnenkomt.

 

Dat deze ADH alleen voor voeding en supplementen geldt, heeft twee redenen:

  1. De hoeveelheid aanmaak in de huid is niet te meten.
  2. Het lichaam maakt in de huid nooit meer aan dan nodig is.

 

Voor onderstaande groepen is het extra belangrijk om erop te letten dat er voldoende vitamine D binnenkomt. Zoals in het bovenstaande schema te zien is, ligt de aanbeveling voor deze mensen over het algemeen hoger.

  • Vrouwen die een sluier dragen. Aangezien de huid meer bedekt is, heeft deze minder gelegenheid om vitamine D aan te maken. 
  • Personen die onvoldoende buiten komen. Wanneer mensen niet veel buiten komen wordt de huid te weinig blootgesteld aan zonlicht. Hierdoor kan er niet voldoende vitamine D worden geproduceerd door de huid.
  • Vrouwen en mannen met een donkere (getinte) huidskleur. Hoe bruiner de huid, des te minder/langzamer vitamine D wordt aangemaakt.
  • Mensen die osteoporose hebben. Bij suppletie van vitamine D en calcium is de kans op botbreuken minder.

 

Tekort

Een tekort aan een voedingsstof leidt vaak tot problemen. Er kunnen bij een vitamine D tekort vervelende symptomen optreden. Zo zijn er verschillende aandoeningen die worden veroorzaakt door een tekort aan vitamine D. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Rachitis. Dit komt voor bij kinderen in de groei die te weinig vitamine D en calcium binnenkrijgen. Het kenmerkt zich door problemen met de tanden, gebogen benen, en het ‘slap-baby syndroom’. De naam zegt het al; bij deze aandoening is de baby slap en futloos. Verder is er een hoge kans op botbreuken, en zijn de benen vaak pijnlijk of gevoelig.
  • Osteomalacie. De botten zijn hier door onvoldoende calcium en vitamine D broos geworden. Bij deze botaandoening is er vaak sprake van een pijn in het bot, meestal aan de binnenkant van de heupen. De pijn wordt erger bij beweging of inspanning. Deze pijn kan zich verspreiden naar de borst. Andere symptomen zijn vermoeidheid, een bleke huid en vermagering. 
  • Osteoporose. Dit is de vergevorderde vorm van osteomalacie. Bij osteoporose zit de pijn vaak in de (onder)rug, ook als er geen tilwerk is gedaan. Het meest herkenbare symptoom zijn de snelle botbreuken. Bijvoorbeeld bij een misstap kan de enkel gelijk gezwikt of gebroken zijn. Iemand met sterke botten heeft hier minder last van.
  • Myopathie. Dit is een ziekelijke zwakte van de spieren. Myopathie begint vaak met zwakte van de spieren. Dagelijkse handelingen, zoals het lopen van een trap, lijken ineens veel zwaarder. Daarna komen vermoeidheid, kramp en snelle uitputting. Het gevaarlijke van deze aandoening is dat de hartspier ook aangedaan kan zijn, waardoor deze verzwakt. Als de myopathie de ogen heeft aangedaan, heeft u een hangend ooglid, en kan staar ontstaan. Staar is het vertroebelen van de ooglens. Dankzij de ooglens kunnen we zien. Als deze vertroebelt, wordt het zicht verminderd. Uiteindelijk kan er blindheid ontstaan. In zeldzame gevallen worden de hersenen aangetast, wat kan leiden tot doofheid of evenwichtsstoornissen.
  • Depressie. Vitamine D helpt bij het aanmaken van verschillende hormonen. Hormonen zijn vetachtige stofjes in het lichaam die processen regelen. Een voorbeeld hiervan is het hongergevoel. Ook de emoties worden geregeld door hormonen. Bij een tekort aan vitamine D kan er dus een tekort ontstaan aan hormonen. Dit kan zich uiten in een depressie. Een depressie kenmerkt zich door vele symptomen. Vaak voelt iemand zich hopeloos, waardeloos of schuldig. Deze persoon is vermoeid, lusteloos, vergeetachtig en soms ook prikkelbaar. De eetlust kan veranderen, evenals het gewicht. De persoon kan juist veel gaan eten en aankomen (troosten met eten) of juist de eetlust verliezen en afvallen. Vaak zijn er ook problemen met slaap en concentratie.

Als bovenstaande symptomen optreden raden wij aan om de huisarts te bezoeken. Een vitamine D tekort kan worden vastgesteld met een eenvoudig bloedonderzoek.

 

Overdosering

Een teveel aan vitamine D komt alleen voor bij overmatig gebruik van supplementen. Veel zonlicht zorgt niet voor een teveel aan vitamine D, omdat de huid de aanmaak kan reguleren. Wanneer er voldoende vitamine D in het lichaam aanwezig is, stopt de aanmaak. Ook door het eten van vitamine D-rijke producten is een overdosis bijna onmogelijk. Dit komt omdat vitamine D slechts in kleine hoeveelheden in voeding voorkomt. Onvoldoende om voor een overdosis te kunnen zorgen. Als er wel gebruik wordt gemaakt van veel supplementen met vitamine D, treden er verkeerde processen in werking. Omdat het lichaam te veel calcium gaat vrijmaken in het lichaam komt dit in de vaatwanden, nieren en hartspier terecht. Dit kan erg schadelijk zijn. Klachten die kunnen voorkomen bij een overdosis zijn misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Obstipatie wordt ook wel constipatie of verstopping genoemd. Ontlasting blijft dan te lang in de darm. Dit geeft klachten als buikpijn en een opgeblazen gevoel. Een overdosering komt in de praktijk nauwelijks voor.

 

Stofwisseling 

Vitamine D uit de voeding wordt met vet opgenomen in de dunnen darm. Via de dunne darm komt de voedingsstof in het bloed terecht. Vitamine D welke in de huid wordt aangemaakt wordt ook opgenomen door het bloed. Via het bloed wordt de vitamine naar de lever vervoerd. De stof wordt in de lever en in het vetweefsel in inactieve vorm opgeslagen. Wanneer vitamine D nodig is wordt het geactiveerd. Vitamine D wordt via de gal met de ontlasting uit het lichaam verwijderd. Daarom is het van belang om deze stof te blijven aanvullen met voeding of door zonbestraling.

 

Wisselwerking

Een aantal stoffen hebben een wisselwerking met vitamine D:

  • Vitamine D bevordert de opname van calcium;
  • Vitamine A werkt tegengesteld aan vitamine D. Veel vitamine D zorgt er dus voor dat er minder vitamine A wordt opgenomen;
  • Magnesium zorgt er voor dat het lichaam meer vitamine D gaat aanmaken.

Het Voedingscentrum geeft aan dat de invloed van andere stoffen op de opname van vitamines niet of nauwelijks aantoonbaar is. Dit blijkt uit lange termijnonderzoek. Het Voedingscentrum verstrekt wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze aan consumenten. Waarschijnlijk komt het door het gevarieerde eetpatroon in Nederland. Dit patroon bevat zowel stoffen die de opname bevorderen als stoffen die de opname remmen. Toch is het raadzaam altijd alert te blijven. Zeker als er bepaalde voedingsmiddelen niet worden gebruikt. Maar ook bij gebruik van bepaalde medicijnen.

vitamine Dcholecalciferolergocalciferolbotontkalkingrachitisosteomalaciesupplementenhart- en vaatziektenhuidzonlichtcalciumvet oplosbaarbakkenvette visgalontlasting

Invloed van bereiding en bewaren

Vitamine D uit voedingsmiddelen kan goed tegen verhitting, maar is wel gevoelig voor zonlicht. Dat wil zeggen dat er goed mee gekookt en gebakken kan worden. De werkzaamheid gaat wel achteruit als het blootgesteld is aan de zon.

 

Supplementen

Het lichaam neemt vitamines uit supplementen over het algemeen gemakkelijker op dan uit voeding. Vitamines in voedingsmiddelen zijn vaak verbonden met andere stoffen. Door de spijsvertering worden de vitamines losgemaakt, zodat het lichaam ze kan opnemen. Dit lukt niet altijd helemaal. Hierdoor verlaat een gedeelte ongebruikt het lichaam. Kunstmatige vitamines in supplementen hoeven niet meer losgekoppeld te worden. Daardoor kunnen ze makkelijker worden opgenomen. Dit wil overigens niet zeggen dat een vitaminepil beter is dan gezonde voeding. Vitamine D komt vaak voor in verschillende multivitaminen. Over het algemeen is zo’n pilletje niet nodig, mits er gezond en gevarieerd gegeten wordt en er voldoende aangemaakt kan worden door de huid. Er zijn echter wel groepen voor wie aanvulling zinvol kan zijn. Sommige mensen vinden het toch prettig om een multivitamine te gebruiken. Bijvoorbeeld tijdens verkoudheid of griep. In supplementen komt vitamine D over het algemeen in de vorm D3 voor. 

 

Onderzoek

  • Vitamine D blijkt ook te werken tegen een depressie. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een lagere vitamine D waarde in het bloed meer last hebben van depressies. Vooral bij vrouwen boven de 50 jaar zou voldoende vitamine D depressieve klachten kunnen verminderen, of de kans erop verkleinen.
  • Betere spermakwaliteit door voldoende vitamine D. Zowel de algehele kwaliteit als de beweeglijkheid en snelheid van de zaadcellen is beter bij mannen met een hogere vitamine D waarde in het bloed.
  • Verlaagde kans op het krijgen van diabetes type 2 (ouderdomsdiabetes) bij een hogere vitamine D waarde. Een onderzoek heeft aangetoond dat een hogere waarde vitamine D in het bloed de kans op diabetes type 2 met 13% kan verlagen.
  • Personen met weinig vitamine D in het bloed blijken 59% meer kans te hebben op dikke darmkanker. Daarnaast is er bij voldoende vitamine D een verlaagd risico op prostaat-, borst- en longkanker.
  • Minder vitamine D verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en een vroegtijdige dood. Dat heeft een onderzoek uitgewezen waaraan 10.000 Denen mee deden.
  • Betere astmabehandeling door voldoende vitamine D. Als er voldoende vitamine D in het lichaam aanwezig is, heeft een behandeling voor astma meer effect. Dit heeft een Amerikaans onderzoek laten zien.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende vitamine D, voor u tegengekomen:

 

Weten hoe?

Het uitgeschreven voedingsadvies kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar.

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
AdviesVoedingsadvies9,95
Totaal€ 9,95

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top