Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Stoppen met roken

Als er na het stoppen met roken hetzelfde of meer wordt gegeten, kan het lichaamsgewicht toenemen. Een gezonde voeding en voldoende beweging zijn belangrijk om het gewicht op peil te houden.

Stoppen met roken heeft altijd zin. Hoe oud men ook is of hoe lang men ook gerookt heeft, er kan altijd gestopt worden. Veel mensen denken dat het ze nooit lukt, echter, dit is niet waar. Met een positieve insteek, en misschien met wat hulp, kan er definitief worden gestopt.

Iedereen weet hoe slecht roken is en dat men op een latere leeftijd tegen de gevolgen zal aanlopen. Toch blijft het stoppen met roken erg moeilijk. Dit komt grotendeels door de verslaving aan nicotine en de psychologische verslaving van het roken. Nicotine is de verslavende stof in sigaretten. Het gewend zijn om een sigaret in hand te houden of op te steken in bepaalde situaties, speelt ook een rol. Daarnaast bestaat bij rokers vaak de angst om aan te komen na het stoppen met roken.

Toch lukt het ieder jaar, alleen al in Nederland, zo’n 100.000 mensen om te stoppen. Dat zijn er best veel. Belangrijk is om stevig in de schoenen te staan en geen gehoor te geven aan het lichaam bij trek in een sigaret. De laatste tien jaar is er steeds meer aandacht gekomen voor de negatieve kant van roken. Roken is ongezond, laat mensen er ouder uitzien en verkort de levensduur aanzienlijk.

 

Voordelen van stoppen

Veel rokers vinden dat ze al te lang roken om er nog mee te stoppen. Het is echter nooit te laat om die sigaret te laten liggen. Stoppen met roken heeft namelijk veel voordelen voor de gezondheid. Mensen die gestopt zijn houden meer geld over, voelen zich fitter en hebben geen rookgeur meer bij zich. Het allerbelangrijkste voordeel is dat de kans om een ziekte te krijgen steeds kleiner wordt. Nadat er gestopt wordt met roken, begint het lichaam zich onmiddellijk te herstellen.

In een tijdschaal ziet dat er als volgt uit:

  • 20 minuten na het stoppen met roken zal de hartslag en bloeddruk dalen.
  • Twee uur na het stoppen met roken is het koolmonoxide gehalte in het bloed weer normaal.
  • Twee weken tot drie maanden na het stoppen met roken verbetert de bloedcirculatie en stijgt de longfunctie.
  • Eén tot negen maanden na het stoppen met roken neemt de rokershoest en kortademigheid af. De trilharen die in de longen zitten beginnen weer normaal te functioneren. Trilharen zorgen er voor dat het slijm de longen uit gaat. Wanneer de trilharen weer normaal gaan functioneren, blijft er minder slijm in de longen achter. De longen worden schoner en het risico van een infectie vermindert.
  • Eén jaar na het stoppen met roken is het risico op hartziekten de helft van die van een roker.
  • Vijf jaar na het stoppen met roken is het risico op een beroerte even groot als die van een niet roker.
  • 10 jaar na het stoppen met roken is het sterftecijfer aan longkanker ongeveer de helft van dat van een roker. Het risico op mond-, keel-, slokdarm-, blaas-, baarmoederhals- en alvleesklierkanker is gedaald.
  • 15 jaar na het stoppen met roken is het risico op hartziekten even groot als dat van een niet-roker.

 

Overige lichamelijke voordelen van het stoppen met roken is dat de conditie verbetert en men meer energie heeft. Dit is al na paar weken te merken. Na het stoppen met roken ziet men er frisser en fitter, dus gezonder uit. De huid krijgt meer kleur en de haren gaan weer glanzen. Ook de sensorische eigenschappen verbeteren. Proeven en ruiken gaan beter, waardoor de smaak van gerechten beter geproefd kan worden. Door het stoppen met roken wordt er ook meer geld bespaard, tot ongeveer 1.800 euro per jaar.

 

Ontwenningsverschijnselen

Zodra er wordt gestopt met roken krijgt het lichaam opeens geen nicotine meer. Daardoor kunnen ontwenningsverschijnselen ontstaan, zoals:

  • ongeduld;
  • hoofdpijn;
  • slapeloosheid;
  • humeurigheid;
  • koude rillingen;
  • toename eetlust;
  • vertraagde stoelgang;
  • verminderde concentratie;
  • tintelingen in handen en voeten.

Bovenstaande ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar kunnen geen kwaad. De eerste drie dagen zijn de ontwenningsverschijnselen het ergst. Na gemiddeld drie tot vier weken gaan deze verschijnselen vanzelf over. De behoefte om te roken zal nog vaak terugkeren. Maar naarmate de tijd vordert, neemt die behoefte aan roken af. Afleiding en ontspanning kunnen helpen de ontwenningsperiode te overbruggen. Ook met behulp van beweging en voeding kunnen de ontwenningsverschijnselen afnemen.

 

Aankomen na het stoppen met roken

Veel ex-rokers klagen, nadat zij zijn gestopt met roken, over een gewichtstoename in korte tijd. De meeste studies concluderen dat een ex-roker gemiddeld 3 tot 4 kilo aankomt. Het is begrijpelijk dat men hier bezorgd om is. Er zijn echter ook heel veel mensen die na het stoppen hetzelfde gewicht behouden of zelfs afvallen.

Door nicotine gaan allerlei lichaamsprocessen die betrokken zijn bij de omzetting van voedsel in energie, sneller verlopen. Ook verdrijft nicotine het hongergevoel. Nadat er gestopt wordt met roken wordt de stofwisseling vertraagd, eigenlijk dus weer genormaliseerd. Wanneer de voedingsinname hetzelfde blijft, kan het lichaamsgewicht hierdoor iets toenemen. Meestal is dit niet meer dan de eerder genoemde 3 kilo. De stofwisseling moet na het stoppen met roken namelijk opnieuw een balans vinden.

 

De meeste mensen die stoppen met roken zoeken echter ter compensatie iets te eten zoals koek en snoepjes, waardoor zij meer gaan eten dan voorheen. Hierdoor kan het gewicht veel veranderen. Daarnaast worden de smaak- en reukzin achtenveertig uur nadat er gestopt is met roken beter. Hierdoor smaakt en ruikt alles veel lekkerder en intenser. Dit heeft invloed op het eetgedrag. Ook speelt het ontstaan van woede aanvallen een rol bij het stoppen met roken. Woede gaat aldus gepaard met het aankomen in gewicht. Het is daarom belangrijk om gezonde producten te kiezen en maat te houden, om te voorkomen dat de kilo’s eraan vliegen.

Het aankomen in gewicht is voor veel mensen frustrerend. Er is gelukkig wat aan te doen. Ten eerste is het belangrijk om gezond te eten. Een gezonde en gevarieerde voeding is de basis voor het remmen van de ontwenningsverschijnselen en het behoud van een gezond gewicht. Gezonde voeding bevat alle voedingsstoffen die nodig zijn om zo gezond mogelijk te functioneren. Daarnaast helpt voldoende lichaamsbeweging om het gewicht op peil te houden. Ook is beweging een goede afleiding om de trek in een sigaret te verminderen. Een diëtist (zoals die van DietCetera) kan helpen bij het adviseren over de eetgewoonten na het stoppen met roken. Onder het kopje ‘voeding en bewegen’ wordt meer informatie gegeven over de rol van voeding en beweging.

rokensigarettenteernicotinehart- en vaatziektenlongziektenkankeraankomensnoepkoeksnackswoedeschildklierziektennicotinekauwgomnicotinepleisterscursussengezond etenvezelsdrinkenbewegenontwenningsverschijnselenvetarmsuikerarmlichaamsbeweging

Hulpmiddelen bij het stoppen

Sommige mensen lukt het gemakkelijker om te stoppen met roken wanneer er hulpmiddelen bij worden gebruikt. Vooral als er veel wordt gerookt, is de kans groot dat er ontwenningsverschijnselen optreden. Hierdoor wordt het moeilijker om te stoppen. Hulpmiddelen kunnen helpen deze periode te overbruggen. De kans dat het stoppen lukt, wordt hierdoor vergroot. Er bestaan nicotine vervangende middelen en medicijnen. Echterdeze middelen doen het werk niet alleen. Men moet zelf ook echt willen stoppen.

 

Nicotine vervangende middelen

Een hulpmiddel met de minste bijwerken zijn de nicotine vervangende middelen. Hiermee kan men wennen aan het leven zonder roken, terwijl het lichaam toch nog nicotine binnenkrijgt. Zo kan eerst de gewoonte van het roken afgeleerd worden. Daarna wordt de hoeveelheid nicotine verminderd. Nicotine vervangende middelen kunnen gebruikt worden vanaf de dag dat gestopt wordt met roken. Belangrijk is om het met een arts te bespreken. Als er bijvoorbeeld kort geleden hartklachten waren of een beroerte heeft plaatsgevonden, is het af te raden om deze middelen te gebruiken. Nicotine vervangende middelen kunnen zonder recept gekocht worden. Er zijn twee soorten nicotine vervangende middelen:

  • Nicotinekauwgom is erg populair bij het stoppen met roken. Er bestaan ook nog zuigtabletten en oplostabletten voor onder de tong. De nicotinekauwgom werkt snel, maar zeer kort. De kauwgom wordt gebruikt wanneer er trek is in een sigaret. De kauwgom wordt langzaam gekauwd totdat de smaak sterk is (na 10 tot 15 seconden). Daarna wordt er gestopt met kauwen tot de smaak verdwijnt. De smaak verdwijnt na ongeveer een minuut. In die tijd dient de kauwgom tussen de kiezen en het wangslijmvlies te worden geklemd. Het slijmvlies neemt de nicotine vervolgens op. Daarna dient er weer gekauwd te worden. Dit wordt een half uur aangehouden. In het kwartier voor en tijdens het gebruik van de kauwgom mag er niets gegeten of gedronken worden. Na drie maanden dient het aantal stukjes kauwgom per dag geleidelijk verminderd te worden. Mogelijke bijwerkingen van nicotinekauwgom zijn hoofdpijn, maagdarmklachten, de hik, misselijkheid, duizeligheid, zere mond, keel- en kaakspierpijn.
  • Nicotinepleister werkt langzaam en geleidelijk. De nicotinepleister en de nicotinekauwgom worden evenveel gebruikt. Het hangt ervan af wat men liever gebruikt. De pleister wordt ’s morgens bij voorkeur geplakt op de bovenarm, buik, rug of heup. De pleister wordt voor het slapengaan verwijderd. De huid dient droog en het liefst onbehaard te zijn. Aangeraden wordt om steeds een andere plek te kiezen om de pleister te plakken. Pas na 5 dagen mag het weer op dezelfde plaats worden geplakt. Zo kan de nicotinepleister elke keer ergens anders op het lichaam inwerken. De nicotine wordt via de huid opgenomen.

 

Medicijnen

Sommige medicijnen kunnen helpen bij het stoppen met roken. De bekendste  zijn nortriptyline, bupropion en varenicline.

  • Nortriptyline en bupropion verminderen de rookbehoefte en de ontwenningsverschijnselen. Deze middelen werken ook tegen depressiviteit. Slecht slapen en een droge mond zijn mogelijke bijwerkingen. Twee weken voordat er helemaal gestopt wordt met roken dienen de medicijnen ingenomen te worden. De medicijnen dienen daarna vijf tot tien weken gebruikt te worden.
  • Varenicline vermindert de gevoeligheid van de hersenen voor nicotine. Het heeft als bijwerking misselijkheid, slapeloosheid en abnormale dromen. Soms duizeligheid en slaperigheid. Twee weken voordat er helemaal gestopt wordt met roken dienen de medicijnen ingenomen te worden. Men dient de medicijnen geleidelijk op te bouwen. Aangeraden wordt de medicijnen langer dan 12 weken te gebruiken. Varenicline is niet geschikt voor mensen met schizofrenie, ernstige depressie of stemmingswisselingen.

De tabletten zijn alleen op recept verkrijgbaar. Hulpmiddelen en medicijnen bij stoppen met roken zijn het meest werkzaam als daarbij deskundige begeleiding is. Bijvoorbeeld door een huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog die daarin is getraind. Alleen dán worden de middelen vergoed. Het hangt wel per zorgverzekeraar af in hoeverre hulpmiddelen en medicijnen worden vergoed.

 

Andere vormen van ondersteuning

Samen stoppen met roken lukt vaak beter. Stoppen met roken kan ook in groepsverband. Er zijn veel cursussen die georganiseerd worden om te stoppen met roken in groepsverband onder leiding van een deskundige.

 

Voeding en bewegen

Gezond en gevarieerd eten over de dag is belangrijk om gezond en fit te blijven. Door gezond te eten wordt de bloedsuikerspiegel in balans gehouden en dit voorkomt een snel terugkerend hongergevoel. De bloedsuikerspiegel geeft aan hoeveel glucose er in het bloed zit. Daarnaast zorgt een gezonde voeding voor de aanvulling van belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ook dient de voeding voldoende vezels te bevatten. Vezels zorgen namelijk voor een goede verzadiging. Door de snelle verzadiging zal men minder trek hebben in zoetigheid. Tevens wordt de stofwisseling bevorderd, doordat de darmen harder moeten werken. Doordat vezels veel vocht opnemen, is het belangrijk om naast het eten van vezelrijke producten voldoende water te drinken. Het is wel belangrijk om vezels uit verschillende soorten groente en fruit te kiezen en niet alleen uit granen. Het eten van teveel suiker en vet wordt afgeraden.

Koffie of andere cafeïne houdende dranken worden geassocieerd met roken. Deze dranken bevatten de stof cafeïne. Cafeïne, vooral in de morgen, versterkt de behoefte aan een sigaret. Voor veel rokers zijn ze zelfs onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer er wordt gestopt met roken, kan de behoefte aan een sigaret worden versterkt als er koffie wordt gedronken. Belangrijk is om het drinken van koffie te beperken. Hetzelfde geldt voor andere cafeïne houdende dranken zoals cola en energiedrankjes en alcoholhoudende dranken.

Niet alleen is het belangrijk om gezond te eten, ook voldoende beweging is onmisbaar. Bewegen verhoogt namelijk de stofwisseling en zorgt voor afleiding. Ook zorgt beweging er voor dat de hersenen stofjes produceren, waardoor er minder trek zal zijn in zoetigheid. De mogelijke kilo’s die men is aangekomen door het stoppen met roken, kunnen door middel van bewegen in de hand gehouden worden. Zo kan het effect van de afwezigheid van nicotine op de stofwisseling gecompenseerd worden.

 

Onderzoek

  • Het eten van meer groenten en fruit kan rokers helpen om te stoppen met roken en dit ook vol te houden. Dat blijkt uit een recente studie van de universiteit van Buffalo. De resultaten van de studie zijn gepubliceerd in het tijdschrift Nicotine and Tobacco Research. Voor het onderzoek werden 1.000 rokers van 25 jaar en ouder ondervraagd. De rokers die het meeste groente en fruit aten, bleken een grotere kans te hebben om te stoppen met roken. Gemiddeld lukte het om in dertig dagen te stoppen. Door groente en fruit te eten werd er minder gerookt en staken de rokers ook pas later op de dag een sigaret op. Het verband blijft ook overeind als er rekening wordt gehouden met geslacht, leeftijd, opleidingsniveau en inkomen van de proefpersonen.
  • STIVORO is het expertisecentrum voor tabaksontmoedigingsbeleid. Dit doet STIVORO op basis van nationale en internationale wetenschappelijke informatie.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken, betreffende stoppen met roken, voor u tegengekomen:

  • Stoppen Met Roken, dvd. Deze dvd toont waar je rekening mee moet houden tijdens het stoppen met roken en hoe je het vol kunt houden. Je motivatie om te stoppen zal daardoor groter zijn dan ooit.
  • Stoppen met roken in 5 stappen. Auteur Dr. Debby De Haas, Nederlands, 96 pagina's. Ze beschrijft verhelderende inzichten over roken, motivatie en behandelt de vijfstappenmethode aangevuld met oefeningen, voorbeelden, tips en aanwijzingen.
  • Stoppen met roken. Auteur Allen Carr, Nederlands, 170 pagina's. Is een prettig geschreven, met veel zorg vertaald boek. Het bevat korte hoofdstukken met voorbeelden, raadgevingen, mogelijke uitvluchten en heldere analyses. Van Stoppen met roken zijn wereldwijd meer dan zeven miljoen exemplaren verkocht.
  • Stoppen met roken voor vrouwen. Auteur Allen Carr, Nederlands, 240 pagina's. In Stoppen met roken voor vrouwen vertelt Allen Carr hoe je zonder noemenswaardige onthoudingsverschijnselen voorgoed verlost kunt worden van deze verslaving.
  • Roken stoppen met de lasertherapie van Prostop.
  • Nicotinell cool mint 2 mg kauwgom, 12 stuks, Antirookbehandeling. Nicotinell kauwgom onderdrukt de behoefte aan een sigaret en verlicht ontwenningsverschijnselen. De suikervrije kauwgom geeft snel een hoeveelheid nicotine af, waardoor u op elk moment snel kunt ingrijpen.

 

Weten hoe?

Voor het voedingsdoel stoppen met roken verlenen we geen diëtistendiensten.

 

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top