Suikerarm dieet

 
Suikerarm dieet wil zeggen dat een voeding weinig suikers bevat. Een suikerarm dieet wordt ook wel een suikervrij dieet genoemd. In het merendeel van de suikervrije diëten komen echter toch nog suikers voor. Wij hanteren daarom de term suikerarm dieet. Suikers, ook wel koolhydraten of sachariden genoemd, zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Van nature komen suikers in grote hoeveelheden voor in de voeding. Ook wordt suiker aan veel voedingsmiddelen toegevoegd om etenswaren en dranken zoeter te maken. Daarnaast wordt suiker ook toegevoegd om producten langer houdbaar te maken. Bijvoorbeeld voor de conservering van fruit, in de vorm van marmelade of jam. Ook geeft suiker textuur aan bijvoorbeeld gebak en wordt suiker als versiering gebruikt. Deze toegevoegde suikers worden de geraffineerde suikers genoemd. Dit zijn bewerkte suikers.
 
Een suikerarm dieet is een soort afkicken. Een verslaving waar veel mensen aan lijden zonder dat ze er erg in hebben, is de verslaving aan suiker. Geraffineerde suiker zit tegenwoordig in bijna alle voedingswaren die in de supermarkt verkrijgbaar zijn. Voornamelijk in verpakte en bewerkte voedingsmiddelen. Symbolisch gezien associeert men suiker met gevoelens van liefde, warmte en geborgenheid. Suiker wordt gezien als een troostmiddel. Het pept (tijdelijk) op. Juist wanneer men zich even niet prettig voelt, is de verleiding groot om suiker te eten.
 

Soorten suikers

Suikers kunnen worden ingedeeld in vier groepen: enkelvoudige, tweevoudige, meervoudige koolhydraten en suikeralcoholen. Enkelvoudige koolhydraten kunnen niet in kleinere koolhydraten worden gesplitst. Tweevoudige en meervoudige koolhydraten kunnen wel in kleinere koolhydraten worden gesplitst. Deze zijn opgebouwd uit enkelvoudige koolhydraten. Deze enkelvoudige koolhydraten zijn:

• Glucose (druivensuiker): Glucose komt van nature voor in vruchten en honing.
• Fructose (vruchtensuiker): Fructose komt van nature voor in vruchten en honing.
• Galactose: Galactose komt niet in de natuur voor. Galactose vervult wel een belangrijke functie. Het is namelijk een bouwsteen voor grotere suikers, zoals melksuiker, ook wel lactose genoemd. Lactose zit onder andere in melkproducten.

Uit deze enkelvoudige koolhydraten zijn de tweevoudige suikers lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker) en sacharose (biet- of rietsuiker) opgebouwd. De meervoudige koolhydraten zijn vervolgens weer opgebouwd uit de enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn zetmeel, glycogeen en voedingsvezels. Zetmeel is een koolhydraat dat in het lichaam wordt omgezet in glucose en zit vooral in aardappelen en graanproducten. Glycogeen is een koolhydraat dat vooral in lever en spieren wordt opgeslagen. Tenslotte zijn voedingsvezels belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze geven een verzadigd gevoel na het eten.
 
Wanneer twee- of meervoudige koolhydraten met de voeding worden ingenomen, worden deze afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Dit proces vindt plaats in de dunne darm. De dunne darm is een orgaan waar de afbraak van voeding en opname van voedingsstoffen begint. Vervolgens worden de enkelvoudige koolhydraten opgenomen in het bloed.
 

Geraffineerde suiker

Geraffineerde suiker is suiker, waarbij alle vezels, vitaminen en mineralen verwijderd zijn. Het verwijderen gebeurt tijdens het raffinageproces. Omdat vezels, vitaminen en mineralen verwijderd worden tijdens dit proces, bevat geraffineerde suiker minder voedingsstoffen dan ongeraffineerde oftewel onbewerkte suiker. Daarom wordt geraffineerde suiker ook wel aangeduid als ‘lege calorieën’, het lichaam heeft er niets aan. Geraffineerde suiker komt voor in onder andere kant-en-klare maaltijden, snoepjes en gebak. Ongeraffineerd suiker, de suikers die van nature aanwezig zijn in onze voeding, bevat daarentegen allerlei vezels, mineralen en vitaminen.
 

Gevolgen van te veel suiker

Gemiddeld genomen gebruikt een Nederlander 38 kilogram suiker per jaar. Daarvan zit 85% van deze suikers verstopt in voedingsmiddelen. Dit worden ook wel de ‘onzichtbare suikers’ genoemd. De resterende 15% voegt men zelf aan de voeding toe. Doordat te veel suiker in het lichaam wordt omgezet in vet, kan een te hoge inname leiden tot diabetes mellitus type 2 (suikerziekte) en overgewicht. De vetreserve neemt toe, dus ook het lichaamsgewicht. De kans op hart- en vaatziekten wordt hierdoor vergroot. Een ander gevolg van een teveel aan suiker is dat men snel moe wordt. Enerzijds krijgt men veel energie van suiker, maar dat is voor even. Na enige tijd voelt men zich ontzettend moe en lusteloos (malaise). De bloedsuikerspiegel stijgt snel om vervolgens even hard te dalen. Malaise wordt gebruikt om de algehele staat van ongemak, vermoeidheid of ziekte aan te duiden. Ook kan men een hongergevoel krijgen. Daarnaast bestaat er een duidelijk relatie tussen suikergebruik en het ontstaan van gaatjes en tandvleesontsteking.
 

Gezondheidseffecten suikerarm dieet

Wanneer men een suikerarm dieet gaat volgen, zal dit een aantal positieve gezondheidseffecten teweegbrengen. Positieve aspecten van een suikerarm dieet op de gezondheid kunnen zijn:

• Gewichtsverlies: Door verhoogde vetverbranding en verminderd hongergevoel.
• Vermindering van darmklachten: Door een te veel aan suiker raken de darmen geprikkeld en kunnen er klachten zoals buikpijn, misselijkheid en krampen ontstaan.
• Lagere behoefte aan insuline door een stabielere bloedsuikerspiegel: In de cellen wordt glucose omgezet in energie. Om glucose in de cellen te brengen is insuline nodig. Insuline is een hormoon. Een hormoon is een stof die een specifieke uitwerking heeft op een specifiek orgaan of weefsel. Insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier. De alvleesklier is een belangrijk orgaan. Insuline is de “sleutel” van de “deur” naar de cellen. Zonder insuline blijft de “deur” dicht en kan glucose niet naar de cellen. Glucose blijft dan in het bloed achter. De hoeveelheid insuline moet dus zijn afgestemd op de hoeveelheid glucose in het bloed. Anders ontstaat een scheve balans. Deze balans wordt het bloedglucosegehalte of de -spiegel genoemd. Het bloedsuikergehalte geeft de hoeveelheid suiker in het bloed aan.

Een stabielere suikerspiegel bij suikerarm eten is goed voor de gezondheid. Regelmatig en langdurig een hoge suikerspiegel maakt het lichaam minder gevoelig voor insuline. Dit heeft als gevolg dat het lichaam meer insuline nodig heeft en het zelf gaat aanmaken. Hoe meer insuline het lichaam aanmaakt, hoe meer suiker er wordt verbrand. Een hogere verbranding van suiker betekent een lagere verbranding van andere brandstoffen. De overtollige brandstoffen worden opgeslagen als lichaamsvet. Een aandoening waarbij het lichaam minder gevoelig is geworden voor insuline is Diabetes Mellitus (ook wel bekend als suikerziekte).
 
Een gevaar bij suikerarme voeding is het risico op acidose. Een ander woord voor acidose is verzuring. Als gevolg van de vetverbranding ontstaan er ketonen. Ketonen zijn zure stoffen. Het lichaam kan deze zuren in beperkte mate neutraliseren. Wanneer zich te veel ketonen in het lichaam bevinden, kan een deel niet meer geneutraliseerd worden. Hierdoor ontstaat acidose. Suikerarme voeding stimuleert de vetverbranding. Hierdoor neemt de kans op verzuring van het lichaam toe. Acidose is onder andere slecht voor nieren en hart- en bloedvaten. In de praktijk is de kans op verzuring klein. Mits de suikerarme voeding voldoende langzame suikers (koolhydraten) bevat. Een voorbeeld van langzame koolhydraten is een volkorenboterham. Deze suikers kunnen de voorraden in het lichaam aanvullen. Hierdoor wordt de vetverbranding enigszins beperkt en verzuring tegen gegaan.
 

Zoetstoffen bij suikerarm dieet

Zoetstoffen zijn stoffen die door fabrikanten aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om ze zoeter te maken. Er zijn twee soorten zoetstoffen: intensieve en extensieve zoetstoffen.

• Intensieve zoetstoffen: Van deze groep kunstmatige zoetstoffen met een hoge zoetkracht zijn aspartaam en sacharine de bekendste soorten. Intensieve zoetstoffen zijn 50 tot 500 keer zoeter dan suiker. De intensieve zoetstoffen vormen dan ook de basis voor zoetjes en komen vooral voor in light producten. Aspartaam: Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die 160 tot 200 maal zo zoet is als suiker. Sacharine: Sacharine is 300 tot 500 maal zo zoet als suiker. Cyclamaat: Cyclamaat is 30 keer zoeter dan suiker. Acesulfaam K: Acesulfaam K smaakt net als suiker en heeft geen bittere nasmaak. Deze zoetstof wordt vaak gebruikt in combinatie met andere zoetstoffen. Het is 150 tot 200 keer zoeter dan suiker. Stevia: Stevia valt ook onder de intensieve zoetstoffen en is 300 keer zoeter dan suiker. Stevia is een kruidachtig plant die oorspronkelijk uit Paraguay komt. De oorspronkelijke naam van dit plantje is Stevia Rebaudiana Bertoni. Stevia is een natuurlijke zoetstof. Dat is belangrijk, want steeds meer mensen krijgen belangstelling voor natuurlijke en biologische producten.
• Extensieve zoetstoffen: Deze zoetstoffen worden ook wel polyolen genoemd en zijn iets minder of net zo zoet als suiker. Ze leveren, in tegenstelling tot de intensieve zoetstoffen, wel energie. Sorbitol: Sorbitol komt voor in sommige fruitsoorten. Het wordt veel gebruikt in gebak, jam en ingemaakte vruchten. Deze zoetstof levert 2,4 kilocalorieën per gram. Het is minder zoet dan suiker. Xylitol: Xylitol komt in kleine hoeveelheden voor in de natuur. Bijvoorbeeld in bessen, broccoli, champignons, sla en berkenbomen. Xylitol wordt vooral verwerkt in tandpasta, kauwgom en ‘natuurlijke’ producten. Xylitol blijkt zelfs tandbederf tegen te gaan omdat het bacteriën in de mond doodt.

Gezondheid en zoetstoffen

Onderzoeken wijzen uit dat kunstmatige zoetstoffen veilig zijn, maar de ‘Aanvaardbare Dagelijkse Inname’ (ADI) dient niet te worden overschreden. De veiligheid is dan niet meer gegarandeerd. De ADI is de hoeveelheid van een stof die men dagelijks binnen mag krijgen zonder gezondheidsrisico’s. Voor elke zoetstof geldt een andere ADI. Een persoon van 70 kilo mag bijvoorbeeld maximaal 525 milligram aspartaam per dag binnenkrijgen. Deze hoeveelheid staat gelijk aan vier flessen cola light. Het zal niet vaak voorkomen dat men vier flessen op een dag leeg drinkt, maar zoetstoffen zitten in veel meer producten, zoals taart, koekjes, vruchtenyoghurt, vitaminepillen en soms zelfs in medicijnen. Daarom dient er op gelet te worden dat er niet teveel kunstmatige zoetstoffen in de dagelijkse voeding aanwezig zijn. Tevens wordt het mensen met de erfelijke stofwisselingsziekte phenylketonurie (PKU) helemaal afgeraden om aspartaam te gebruiken. Aspartaam bevat namelijk het aminozuur fenylalanine. PKU patiënten kunnen dit aminozuur niet afbreken, waardoor het zich opstapelt in het lichaam. Zoetstoffen hebben zowel voor- als nadelen op de gezondheid.
 

Voordelen suikerarm dieet

De zoetstoffen hebben als voordeel dat ze (vrijwel) geen calorieën leveren. Daardoor worden zoetstoffen vaak gebruikt bij mensen met overgewicht, obesitas en dus suikerarm. Obesitas wordt ook wel zwaarlijvigheid genoemd, omdat er sprake is van ernstig overgewicht. Daarnaast zijn zoetstoffen beter voor de tanden dan suiker.
 

Nadelen suikerarm dieet

Elke voordeel heeft ook zijn nadeel, zo ook bij zoetstoffen. Doordat kunstmatige zoetstoffen amper calorieën leveren, worden ze door het lichaam anders verwerkt. Het lichaam behandelt zoetstoffen op dezelfde manier als wanneer men te weinig eet. Het lichaam herkent de complete afwezigheid van belangrijke energie en geeft een signaal af dat er een tekort aan energie is. Dit resulteert in een verlangen naar meer (zoet) voedsel. Daarnaast proeven smaakpapillen geen verschil tussen suikers en zoetstoffen zoals aspartaam, waardoor er alsnog insuline wordt afgescheiden. De insuline treft echter niet de suiker aan waar het voor afgescheiden is. Hierdoor gaat insuline op zoek naar suiker waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. De drang naar eten van suikers wordt hierdoor alleen nog maar groter. Insuline is een hormoon dat de glucose-stofwisseling regelt en een rol speelt bij de vetstofwisseling.
 

Gebruik zoetstoffen in de dagelijkse voeding

Als er toch behoefte is om zoetstoffen te gebruiken bij suikerarm wordt aangeraden om Stevia of Xylitol te gebruiken. Dit zijn natuurlijke zoetstoffen die minder schadelijk lijken te zijn voor het lichaam dan de overige zoetstoffen.
 
Kortom: zolang de ADI niet overschreden wordt zijn de kunstmatige en de natuurlijke zoetstoffen veilig te gebruiken. Bij een normaal consumptiepatroon blijft de hoeveelheid zoetstoffen ruimschoots onder de ADI. Het wordt wel aangeraden om zoetstoffen te vermijden in verband met de gezondheidsrisico’s, zoals maagklachten en kanker bij overmatig en langdurig gebruik. Van kankercellen is bekend dat zij een abnormale stofwisseling hebben. Er is een verband tussen een laag aanbod van zuurstof en een hoog gehalte aan bloedsuiker. Overmatig suikergebruik leidt dan ook tot snellere tumorgroei.
 

Onderzoek suikerarm dieet

Uit onderzoek is gebleken dat de hoeveelheid suiker die in dranken zit vaak wordt onderschat door consumenten. Dit geldt met name voor ‘gezonde’ dranken’, zoals vruchtensap en smoothies. Uit dit onderzoek bleek ook dat dranken een groot deel van de dagelijkse inname aan energie leveren. Dus niet geschikt voor suikerarm. Gemiddeld leveren dranken namelijk 450 kilocalorieën per dag per consument. Dit is voor vrouwen bijna een kwart van wat vrouwen aan energie nodig hebben. Bij mannen is dit bijna één vijfde van wat mannen aan energie nodig hebben.
 

Externe informatie suikerarm dieet of producten

We zijn extern onderstaande boeken, betreffende suikerarm dieet, voor u tegengekomen:

• 100% Suikervrij basiskookboek. Auteur Carola van Bemmelen, Nederlands, 192 pagina’s. Stevia is de enige toegestane zoetstof in dit boek. De recepten zijn aantrekkelijk, goed maakbaar en duidelijk. Ook de leefregels lijken uitvoerbaar en niet te star.
• Suikervrij bakken met stevia en andere zoetstoffen. Auteur Vera Kwik, Nederlands, 176 pagina’s. In dit boek staan meer dan vijfentachtig taarten, koekjes en andere desserts, die met stevia of een andere bakbestendige zoetstof bereid kunnen worden.
• 20 Dagen Suikervrij. Speciaal voor vrouwen van 40 jaar of ouder die blijvend gewicht willen verliezen op een gezonde manier.
• Zonder suiker. Auteur Anne Marie Reuzenaar, Nederlands, 232 pagina’s.  Ze adviseert om snelle suikers met een hoge glykemische index te ontwennen en te vervangen door trage varianten. Ook suikervrij eten met kinderen en pubers wordt behandeld. De recepten die volgen, zijn uitnodigend, erg gevarieerd en een tikje alternatief.
• Smakelijck zoet. Auteur Williene Klinck, Nederlands. In dit boek vind je ruim 100 recepten zonder E-nummers, geraffineerde suikers en tarwe. Bovendien staan er veel glutenvrije recepten in.
• Complete overzicht van kruiden en specerijen zonder suikers.
• Heb jij Candida? Ik (k)ook!, e-BOOK. Auteur Yvonne Van Der Burg, Nederlands, 152 pagina’s. Uitleg over candida (een schimmelinfectie) en het dieet (gist-, suiker- en koemelkvrije producten en geen geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen) veel beknopte recepten, gericht op de dagelijkse toepassing.
• Het Albert Heijn suikerbewuste assortiment, ook digitaal te bestellen.

Terug