Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Slapen en nachtrust

De voeding kan veel invloed hebben op de nachtrust van een persoon. Zo zijn er bepaalde voedingsmiddelen die de nachtrust bevorderen of negatief beïnvloeden.

Een groot deel van het leven brengt men slapend door. Gemiddeld slaapt men namelijk één derde van zijn leven. Voldoende slaap en een goede nachtrust zorgen er voor dat men uitgerust is. Mensen die slecht slapen, kunnen zich ellendig en beroerd voelen. Men kan fysiek en psychisch uitgeput raken.

Het hormoon melatonine zorgt er voor dat men gaat slapen en blijft doorslapen. Melatonine regelt namelijk het dag- en nachtritme. Melatonine wordt aangemaakt in de hersenen. Een hormoon is een stof die in het lichaam wordt aangemaakt en afgegeven aan het bloed. Daarnaast kan een hormoon invloed hebben op de werking van bepaalde organen. De afgifte van het hormoon melatonine wordt in de ochtend gestopt. Hierdoor wordt de mens wakker. Wanneer het donker wordt, wordt er weer melatonine afgegeven. Hierdoor wordt men slaperig. Wanneer er te weinig melatonine wordt afgegeven, zal men zich niet of minder slaperig voelen.

 

Slaapstadia

Wanneer men normaal slaapt, doorloopt de mens vier à vijf slaapcycli. Een gehele slaapcyclus duurt zo’n 90 tot 110 minuten. Bij elkaar genomen duurt de gehele slaapcycli zeven tot acht uur. Men doorloopt in elke slaapcyclus vijf stadia. De eerste vier stadia bevindt men zich in de non-REM-slaap. Nadat deze vier stadia doorlopen zijn, komt men in de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movements, dit betekent snelle oogbewegingen. In de REM-slaap bewegen de ogen zich namelijk snel. Wat de functie van de REM-slaap is, is nog niet helemaal duidelijk. Wel is duidelijk dat men wel de REM-slaap nodig heeft. Wanneer men namelijk gewekt wordt tijdens de REM-slaap, lijkt de behoefte aan REM-slaap te zijn toegenomen. Mogelijk zorgt de REM-slaap ook voor het goed functioneren van de hersenen.

 

Non-REM-slaap

De non-REM-slaap bestaat uit vier verschillende stadia.

  • Stadium 1: Stadium 1 en stadium 2 beslaan samen ongeveer 50% van een slaapcyclus. Men is in beide stadia in lichte slaap. In stadium 1 kan men makkelijk wakker worden. Men schommelt dan namelijk tussen waken en slapen. De spieractiviteit neemt in dit stadium af. Wel kunnen er spiertrekkingen optreden. Zo kan men in het eerste stadium het gevoel krijgen te ‘vallen.’ Tevens begint de hersenactiviteit te vertragen in het eerste stadium.
  • Stadium 2: In het tweede stadium vertraagt de hersenactiviteit verder. Wel kunnen er momenten zijn waarop de hersenactiviteit plots wat sneller is. Wanneer de hersenactiviteit sneller is, kan men sneller wakker worden.
  • Stadium 3: Zo’n 20% van een slaapcyclus bevindt men zich in het derde en vierde stadium. De hersenactiviteit wordt in het derde stadium nog trager. In het derde stadium is men in diepe slaap en is het moeilijk om iemand wakker te maken. Wanneer men toch wakker wordt gemaakt, kan het enige tijd duren voor de persoon ‘echt’ wakker is.
  • Stadium 4: Ook in stadium vier is men in diepe slaap en is het moeilijk iemand wakker te maken. Met name stadium drie en vier zorgen er voor dat het lichaam zich kan herstellen.

 

REM-slaap

Wanneer van stadium vier wordt overgegaan in de REM-slaap, wordt de ademhaling sneller en oppervlakkiger. De eerste REM-slaap treedt na ongeveer 70 tot 90 minuten op. Tijdens de REM-slaap nemen de hartslag en de bloeddruk toe. De slaapcyclus bestaat voor ongeveer 25% uit de REM-slaap. De 5% die over is, is men wakker. Bij kinderen is dit ongeveer 50%. Wanneer men wordt wakker gemaakt in de REM-slaap, herinnert men zich vaak dromen. In het begin van de cycli duurt de REM-slaap kort. Het derde en vierde stadium duren dan juist langer. Naarmate de nacht vordert, zal de REM-slaap langer gaan duren. De lengte van het derde en vierde stadium neemt dan af. Op een gegeven moment, tegen de ochtend, zal de meeste tijd uit stadia één, twee en de REM-slaap bestaan.

 

Klachten

Wanneer men af en toe niet goed kan slapen, wordt gesproken van slapeloosheid. Wanneer men drie of meer nachten per week last heeft van klachten en dit langer dan drie maanden duurt, wordt gesproken van chronische slapeloosheid. Voorbeelden van slaapproblemen zijn slecht in slaap komen, tussendoor vaak wakker worden en te vroeg in de ochtend wakker worden. Door te weinig slaap en/of een slechte nachtrust kunnen verschillende klachten ontstaan. Voorbeelden van klachten zijn:

  • Vermoeidheid: Slaapproblemen kunnen vermoeidheid met zich meebrengen. Men kan bijvoorbeeld in de ochtend of overdag slaperig zijn.
  • Stress: Wanneer men onvoldoende slaapt, kan er stress optreden. Deze stress kan er ook weer voor zorgen dat men minder goed slaapt.
  • Slecht concentreren: Slaapproblemen kunnen er voor zorgen dat men zich slecht kan concentreren. Dit kan invloed hebben op hoe iemand werkt.
  • Overgewicht: Mensen met slaapproblemen hebben een grotere kans op overgewicht. Gebleken is namelijk dat mensen die minder slapen meer snacken en tussendoortjes eten.
  • Prikkelbaar: Wanneer men te weinig slaap heeft gehad, kan men prikkelbaar worden. Men kan weinig meer hebben. Mensen kunnen bijvoorbeeld eerder boos of geagiteerd reageren op een vriendelijke opmerking of op feedback.

 

Oorzaken

Te weinig slaap en/of een slechte nachtrust kan verschillende oorzaken hebben:

  • Onrust/stress: Onrust kan bijvoorbeeld ontstaan door problemen op het werk, problemen thuis of door te piekeren. Onrust kan ook stress veroorzaken. Men kan ook door slaapproblemen juist gaan piekeren. Zo kan men bang zijn dat men weer slecht slaapt. Maar ook kan onrust optreden door leuke dingen. Zo kan men bijvoorbeeld onrustig worden voor een naderende vakantie. Stress en onrust hoeven dus niet perse negatieve dingen te zijn. 
  • Een onrustige slaapomgeving: Wanneer men bijvoorbeeld last heeft van veel lawaai in de omgeving, kan dit de nachtrust verstoren. Dit kan bijvoorbeeld komen door lawaaierige buren of een partner die snurkt.
  • Bezigheden in de avond: Bepaalde bezigheden in de avond kunnen er voor zorgen dat men juist actief wordt. Dit kan bijvoorbeeld zijn met sporten, televisie kijken, achter de computer zitten en vergaderen. Bij televisie kijken en achter de laptop zitten, wordt dit veroorzaakt door het licht. Hierdoor wordt minder melatonine aangemaakt. Vergaderen kan er voor zorgen dat men hierna nog over bepaalde punten blijft nadenken. De hersenen blijven hierdoor alert en melatonine wordt niet voldoende aangemaakt. Sporten kan er weer voor zorgen dat men adrenaline aan maakt. Adrenaline is een hormoon dat er voor zorgt dat het hart sneller gaat kloppen. Bovendien gaat de ademhaling sneller. Door adrenaline wordt men juist alert. Dit kan het inslapen bemoeilijken.
  • Reizen: Reizen naar een ander land kan voor slaapproblemen zorgen. Sommige mensen kunnen niet in het vliegtuig, de bus of de auto slapen. Tevens kan met in een andere tijdzone komen. Voor sommige mensen kan het lastig zijn aan deze andere tijdzone te wennen. Daarnaast kan een reis ook spanning met zich meebrengen. Een voorbeeld hiervan is een jetlag.
  • Onregelmatige werktijden: Wanneer men de ene keer in de nacht moet werken en de andere keer overdag, is het lastig om steeds weer in het ritme te komen. Dit kan slaapproblemen veroorzaken.
  • Hormonale veranderingen: Door hormonale veranderingen kunnen slaapproblemen ontstaan. Hormonale veranderingen kunnen bijvoorbeeld optreden in de pubertijd, tijdens de zwangerschap en als men ouder wordt.
  • Leeftijd: Wanneer men ouder wordt, wordt de slaap geleidelijk aan minder diep en stabiel. Er treden meer onderbrekingen op. De duur van de slaap wordt tevens ook korter. Hierdoor wordt men ’s ochtends vroeger wakker. Toch blijft de hoeveelheid slaap bij het ouder worden per etmaal ongeveer gelijk. Dit komt bijvoorbeeld door het doen van dutjes. Deze dutjes kunnen er voor zorgen dat men minder lang en diep slaapt. Tevens kunnen dutjes het inslapen bemoeilijken. Het inslapen wordt met name bemoeilijkt wanneer men de laatste vier uur voor het inslapen een dutje heeft gedaan.
  • Licht: Ook wanneer het te licht is, kunnen slaapproblemen ontstaan. Wanneer het licht is, wordt er minder melatonine aangemaakt. Wanneer het lichaam minder melatonine aanmaakt, zal men minder goed kunnen in- en doorslapen.
  • Temperatuur: Een te warme, niet goed geventileerde, slaapkamer kan slaapproblemen veroorzaken. Men slaapt beter in een koele, geventileerde slaapkamer. Hierdoor krijgt men het namelijk minder snel benauwd en zal men minder snel gaan zweten.
  • Alcohol: Alcohol kan er voor zorgen dat men sneller slaapt. De REM-slaap wordt echter onderdrukt door alcohol. Hierdoor kan men juist tussendoor wakker worden.
  • Voeding: Wanneer men laat in de avond nog eet of in de avond erg veel heeft gegeten kan dit er voor zorgen dat men slecht slaapt. De darmen kunnen hierdoor namelijk extra actief zijn, wat de slaap kan verstoren.

 

Behandelingen

Om de diagnose slapeloosheid te stellen, kijkt de arts naar de individuele slaapbehoefte van de patiënt. De ene mens heeft namelijk meer behoefte aan slaap dan de ander. Tevens vraagt de arts het gebruik van geneesmiddelen, alcohol en drugs na. Ook wordt de medische voorgeschiedenis nagevraagd, de mate van lichamelijke activiteit en of er sprake is van psychische spanningen. Wanneer men slecht slaapt, is het belangrijk toch geen dutjes te doen. Dutjes kunnen de slaapproblemen in stand houden. Tevens is het beter om geen activiteiten te doen die inspanning vragen. Dit kan bijvoorbeeld sporten zijn, maar ook televisie kijken. Men kan beter voor ontspanning zorgen door een boek te lezen of een bad te nemen. Het kan helpen als de klok wordt afgeschermd. Wanneer men de tijd kan zien, kan men hier continu op letten. Men kan dan denken dat men nog maar een paar uurtjes kan slapen. Dit kan weer onrust veroorzaken. Wanneer sprake is van een lawaaierige omgeving, kan het helpen om oordopjes in te doen. Oordopjes kunnen het geluid tegen houden. Een goede nachtrust wordt bevordert door in een goed geventileerde, koele en donkere slaapkamer te slapen.

 

Tevens zijn er verschillende slaap- en rustgevende middelen verkrijgbaar. De bekendste hiervan zijn benzodiazepines. Benzodiazepines kunnen invloed hebben op het stofje gamma-aminoboterzuur (GABA). GABA kan er voor zorgen dat men zich meer kan ontspannen. Tevens bevordert GABA de nachtrust en het dieper doorslapen. Waarvoor het geneesmiddel dient, hangt af van het soort geneesmiddel, de dosis, de persoon en hoe lang het middel wordt gebruikt. Wanneer benzodiazepines als slaapmiddel wordt gebruikt, kunnen ze de inslaaptijd verkorten en de slaapduur verlengen. Wel kan men sneller wakker worden door bijvoorbeeld geluiden. Tevens wordt de REM-slaap onderdrukt door benzodiazepines. Dit is een vervelende bijwerking gezien het feit dat de REM-slaap erg belangrijk voor de mens is. Wanneer men langer dan twee weken benzodiazepines gebruikt, worden de effecten minder merkbaar. Het lichaam begint namelijk te wennen aan het geneesmiddel. Hierdoor heeft men een hogere dosis nodig om hetzelfde effect te krijgen. Bij het gebruik van benzodiazepines is er kans op verslaving. Bij slaapproblemen is het daarom beter om benzodiazepines niet langer dan twee weken te gebruiken. Bij spanning, angst en onrust is dit maximaal twee maanden. Voorbeelden van benzodiazepines zijn xanax, seresta (axazepam), valium (diazepam) en mogadon.

slapenslaapproblemenslapeloosheidinslapendoorslapennachtrustslaapslaapcyclusslaapstadimREM-slaapmelatonineserotoninetryptofaanstemmingprikkelbaarstressonrustvermoeidheidovergewichtbenzodiazepines

Voeding en nachtrust

De voeding kan veel invloed hebben op de nachtrust van een persoon. Zo zijn er bepaalde voedingsmiddelen die de nachtrust bevorderen. Tevens zijn er ook voedingsmiddelen die de nachtrust juist kunnen verstoren.

Zo kunnen bijvoorbeeld suikerrijke producten, maar ook alcohol en cafeïne voor onrust zorgen. Deze onrust kan weer voor slaapproblemen zorgen. Ook zijn er juist voedingsmiddelen die er voor kunnen zorgen dat men juist ontspannen en slaperig wordt. Dit zijn vaak voedingsmiddelen die het stofje tryptofaan bevatten. Tryptofaan is een aminozuur. Een aminozuur is een deel van een eiwit. Eiwit is een bouwsteen voor het menselijk lichaam. Tryptofaan heeft een positief effect op de serotonine concentratie in het lichaam. Uiteindelijk wordt tryptofaan namelijk omgezet in serotonine. Serotonine is een stofje dat invloed heeft op de stemming. Wanneer de serotonine concentratie hoger is, kan de stemming verbeteren en kan men rustiger worden. Tevens wordt serotonine weer omgezet in melatonine. Voorbeelden van voedingsmiddelen waar tryptofaan in zit, zijn bananen, zonnebloempitten en bruine rijst. 

Ook kan het helpen om niet te veel of te laat in de avond te eten. Maar ook een lege maag kan weer slaapproblemen veroorzaken. Het drinken van alcohol kan de nachtrust verstoren. Men kan wel makkelijker inslapen. Maar alcohol kan er juist voor zorgen dat men tussendoor wakker wordt. Alcohol onderdrukt namelijk de REM-slaap. Tevens kan het helpen geen producten te eten die voor darmproblemen kunnen zorgen. Dit is bijvoorbeeld zo bij peulvruchten en uien.

 

Bewegen en nachtrust

Regelmatig en voldoende bewegen kan er voor zorgen dat men beter slaapt en meer ontspannen is. Door te bewegen worden namelijk de hormonen serotonine, noradrenaline en endorfine in het lichaam. Deze hormonen hebben een positief effect op de stemming. Door de stemming te verbeteren, kan de onrust afnemen. Beweging kan slapeloosheid verminderen en daarnaast de slaapkwaliteit bevorderen. Dit kan komen omdat serotonine wordt omgezet in melatonine. Wanneer er meer melatonine is, zal men beter slapen.

 

Onderzoek

  • Uit onderzoek is gebleken dat afvallen slaapproblemen kan verminderen wanneer er sprake is van overgewicht. Dit is met name zo wanneer men rond de middel afvalt. Slaapproblemen worden in stand gehouden wanneer men niet afvalt.
  • Gebleken is dat mensen met slaapproblemen vaker een te hoge bloeddruk hebben dan mensen zonder slaapproblemen. Dit wordt veroorzaakt door het aantal keer ontwaken in de nacht en door de tijd dat het duurt om van waken naar slapen te gaan.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende slapen en nachtrust, voor u tegengekomen:

  • Happinez / Nachtboek. Nederlands. Het Nachtboek helpt bij het slapen gaan én bij het wakker blijven als je wilt. Een boek om in te schrijven en in te lezen. Om bij weg te dromen en je gedachten op een rij te zetten.
  • Eindelijk lekker slapen! Holistische adviezen voor een goede nachtrust. Auteur Gabriele Rossbach, Nederlands, 234 pagina's. De auteur heeft een studie gemaakt van de diverse slaapproblemen en beschrijft als therapeut ontspanningsmethoden, autogene training, yoga, muziektherapie met cd's, affirmaties et cetera, waarmee ook in de thuissituatie gewerkt kan worden.
  • S.O.S. Slaap. Auteurs Johan Verbraecken & Tine Bergen, Nederlands, 134 pagina's. De uiteindelijke bedoeling is om met behulp van tips en aanwijzingen de voorbereidingen voor het slapen gaan dusdanig uit te voeren dat je makkelijker dan voorheen in slaap komt en letterlijk gezonder en fitter opstaat. Bruikbaar voor iedereen die wil leren slapen.
  • HoodiePillow Nekkussen. Opblaasbaar nekkussen met daaraan vast een capuchon. Door de HoodiePillow houd je de warmte vast en blijft het reizen in een koud voertuig comfortabel. Door de capuchon op te zetten creëer je tevens een eigen plek, waardoor ontspannen nog gemakkelijker gaat.
  • Withings Pulse O2 Activity tracker. Activiteiten- en gezondheidsmeter houdt dag en nacht je lichaamsbeweging bij en meet je hartslag en het zuurstofgehalte in je bloed. De meter synchroniseert via Bluetooth automatisch met de Health Mate-app (compatibele iOS of Android).
  • Geneesmiddelen, gezondheids- en verzorgingsproducten betreffende slecht slapen bij u thuisbezorgd. Europees goedgekeurde producten door apotheek of drogist geleverd. Een eventueel benodigde recept wordt, indien passend, na een online artsconsult verstrekt.

 

Weten hoe?

Voor het voedingsdoel slapen en nachtrust verlenen we geen diëtistendiensten.

 

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top