Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Duursport (conditietoename)

Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstof voor een duursporter. Een tekort aan koolhydraten tijdens de inspanning kan leiden tot een hongerklop.

Sport kan worden onderverdeeld in verschillende soorten. Grofweg zijn dat krachtsporten, duursporten, teamsporten en denksporten. Omdat er zeer veel verschillende soorten sporten zijn, is er vaak sprake van een combinatie van meerdere sportsoorten. Zo is voetbal voor een gedeelte een duursport en krachtsport, dat in teamverband wordt gedaan. Ook de intensiteit waarin een sport wordt beoefend kan erg verschillend zijn. De één gaat 1 keer per week een half uurtje hardlopen, de ander doet aan marathonlopen. Zo kiest iedereen zijn eigen vorm van sport en intensiteit. Wanneer de sport meer gericht is op competitie of zelfs op betaald niveau, zal de intensiteit toenemen.

 

Duursport en voeding horen bij elkaar. Een goede voeding helpt om beter te presteren en zorgt voor een sneller en beter herstel na het sporten. Er zijn zeer veel verschillende duursporten. Duursporten zijn sporten die langer aan één stuk worden gedaan. Meestal is dat meer dan een uur.

 

Voorbeelden van duursporten zijn:

  • Wielrennen;
  • Langlaufen;
  • Schaatsen;
  • Skeeleren;
  • Hardlopen;
  • Wandelen;
  • Triatlon.

 

Het principe van duursport

Het kenmerkende bij een duursport is dat het langer volgehouden kan worden dan andere sporten zoals sprinten of gewichtheffen. Duursport wordt op een bepaald tempo uitgevoerd waarbij iemand niet ‘verzuurt’. Verzuren treedt op wanneer de spieren onvoldoende zuurstof krijgen aangeleverd. Iedereen die sport herkent dit branderige en pijnlijke gevoel. Wanneer spieren verzuren, kan de inspanning slechts kort worden volgehouden.

 

Of een inspanning verzuring veroorzaakt, heeft te maken met de hartslagsnelheid en de zuurstofopnamecapaciteit.

Als voorbeeld: Een snelwandelaar heeft een maximale hartslag van 180 (slagen per minuut). Dit aantal zou hij of zij bereiken bij sprinten of fietsen op maximale snelheid en/of kracht. De hartslag die op dat moment wordt bereikt, is de maximale snelheid waarmee het hart kan slaan. Iemands maximale hartslag kan als volgt theoretisch worden berekend: 220 minus de leeftijd. Als de betreffende snelwandelaar 35 jaar is, zou de maximale hartslag 185 bedragen.

Hoe goed het uithoudingsvermogen is, heeft te maken met de maximale hartslag en de zuurstofopnamecapaciteit. Dit wordt ook wel de ‘VO2max’ genoemd. V staat voor ‘volume’, O2 staat voor zuurstof en max staat voor maximaal. Onder andere de hoeveelheid rode bloedcellen bepalen wat de VO2max is. Iemand met veel rode bloedcellen kan meer zuurstof transporteren. Dit is de reden dat topsporters graag inzetten op meer rode bloedcellen. Een natuurlijke manier om de hoeveelheid rode bloedcellen te laten stijgen, is training. Zoals bekend is, gebruiken topsporters soms ook andere methoden om meer rode bloedcellen te krijgen. Voorbeelden daarvan zijn bloedtransfusies (bloeddoping) of het gebruik van EPO. EPO staat voor erytropoëtine. EPO is een lichaamseigen stof die zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Met het gebruik van EPO stijgt dus de VO2max.

 

Het is lastig om zelfstandig de zuurstofopnamecapaciteit te meten. Gelukkig zijn er speciale VO2max testen die kunnen uitrekenen wat iemands VO2max  is. Deze test wordt ook wel een ‘maximaaltest’ genoemd en wordt meestal uitgevoerd op een hometrainer of spinningfiets. Veel factoren beïnvloeden de VO2max, zoals geslacht, aanleg en getraindheid. 

Wanneer de snelwandelaar uit het voorbeeld tijdens het wandelen een hartslag heeft van 90, zit hij of zij op 50% van zijn maximale hartslag. 50% is een hoeveelheid waarbij iemand niet snel vermoeid raakt, en nog goed kan spreken. Wanneer de intensiteit en/of snelheid wordt opgebouwd, neemt ook het hartslagpercentage toe. Rond de 75% bevindt zich het omslagpunt. Dit wordt ook wel de ‘anaerobe drempel’ genoemd. De anaerobe drempel is de maximale hartslag waarbij de sporter niet verzuurt. Boven de anaerobe drempel kan het hart de spieren onvoldoende van zuurstof voorzien. Resultaat hiervan is verzuring. Een duursport is er vooral op gericht een zo goed mogelijk prestatie te leveren, zonder verzuring. Uiteraard kan verzuring tijdens een training of wedstrijd altijd voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan een wielrenner die ineens een heuvel moet beklimmen. De beste wielrenner op dat moment, is degene die het snelste tempo haalt en behoudt zonder verzuring.

 

Voeding en duursport

De hoeveelheid en de soort voeding is per duursporter verschillend. Dit is afhankelijk van de soort duursport, de tijdsduur, de frequentie en het geslacht. Ook het gewicht, de samenstelling van het lichaam en de intensiteit van de sport speelt een belangrijke rol.

Bij duursporters, is net als bij iedereen, een gezonde voeding op basis van de Schijf van Vijf het belangrijkste. Daarnaast is het erg belangrijk om voldoende voor, tijdens en na het sporten te eten en te drinken. Dit is van belang om het lichaam optimaal te kunnen benutten tijdens het sporten en goed te laten herstellen voor de volgende training.

 

Koolhydraten

Tijdens een duursport is het vooral belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten in het lichaam op peil te houden. Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd. De functie van koolhydraten in het lichaam is het leveren van energie. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet naar glucose. Glucose is de brandstof voor alle cellen in het lichaam. Grofweg bestaan er twee soorten koolhydraten. Dit zijn de snelle koolhydraten en de langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in tafelsuiker, witbrood en frisdrank. Langzame koolhydraten zitten in volkorenbrood, peulvruchten en muesli. De snelheid geeft aan hoe snel de koolhydraten worden opgenomen in het lichaam. Tijdens duursport is een goede combinatie van langzame en snelle koolhydraten erg belangrijk. De snelle koolhydraten zijn in principe alleen van belang tijdens een training of wedstrijd. Verderop in deze tekst wordt dieper ingegaan op het belang van voeding en koolhydraten voor, tijdens en na het sporten.

 

Eiwitten

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van het lichaam. Ook leveren eiwitten energie aan het lichaam. Alle lichaamscellen en weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Vooral spierweefsel is grotendeels opgebouwd uit eiwitten. Dit is ook de reden dat voldoende eiwitten eten een belangrijk onderdeel is van sportvoeding. Spieren moeten namelijk herstellen van een inspanning, hiervoor zijn voldoende eiwitten nodig. Ook bij duursporten is eiwit een belangrijk onderdeel van de voeding. Een bepaalde hoeveelheid eiwit na het sporten is belangrijk voor het herstel van de spieren.

 

Vetten

Vetten bestaan uit vetzuren. Vetten leveren energie aan het lichaam, beschermen het lichaam en hebben een isolerende functie. Het vet dat tussen de organen is opgeslagen, beschermt de organen tegen beschadigingen. Vet dat onder de huid is opgeslagen, beperkt het warmteverlies en zorgt zo voor isolatie. Het eten van voldoende vetten is ook bij sportvoeding belangrijk. De reden hiervoor is, dat vetten in de voeding belangrijke vitamines leveren voor het lichaam. Uiteraard is een te grote inname van vetten niet verstandig.

sportsportvoedingduursportkoolhydratenVO2maxeiwittenenergievoorraadsportprestatiehersteldehydratievochtbalanshypotone drankisotone drankhypertone drankvoedingssupplementen

Eten voor, tijdens en na de duursport

Wat het beste is om voor, tijdens of na de duursport te eten, is per situatie verschillend. Zo heeft een hardloper tijdens een wedstrijd wat anders nodig dan een wielrenner. Ook ligt het er aan wat de intensiteit en duur van de training of wedstrijd is. Deze en andere factoren zijn allemaal van belang om op de juiste manier te eten.

 

Voeding voor het sporten

Bij de meeste duursporten is het het beste om 1 à 2 uur voor het sporten de laatste maaltijd te hebben gegeten. De maaltijd die als laatste wordt gegeten dient voornamelijk langzame koolhydraten te bevatten. Op deze manier wordt er een goede voorraad koolhydraten in het lichaam opgenomen. Alle energie is dan in het lichaam opgeslagen voor de inspanning. Spieren hebben tijdens het sporten voedingsstoffen en zuurstof nodig. Dit wordt door het bloed in het lichaam aangevoerd. Wanneer er kort voor de inspanning een maaltijd gegeten wordt, zal het bloed naar de maag gaan om het eten te verteren. Hierdoor is er minder bloed beschikbaar met voedingsstoffen en zuurstof voor de spieren. Het gevolg hiervan is dat het lichaam minder kan presteren. Daarbij kan een maaltijd vlak voor de inspanning leiden tot buikpijn.

 

Voeding tijdens het sporten

Wanneer er langer dan een uur gesport wordt, kan er tijdens het sporten een tekort aan koolhydraten ontstaan. Dat gebeurt dus voornamelijk bij duursporten. De koolhydraten die vooraf in het lichaam waren opgeslagen, raken langzaam op. Wanneer de duursport minder dan een uur duurt, is aanvulling tijdens de inspanning meestal niet nodig. Denk bijvoorbeeld aan een half uur hardlopen. De opgeslagen hoeveelheid koolhydraten in het lichaam is dan voldoende. Mits er uiteraard goed en genoeg gegeten is voor de inspanning. Wanneer er langer gesport wordt, moeten de koolhydraten aangevuld worden. Als dit niet gebeurt, zal de prestatie verminderen. Wanneer dit het geval is gaat iemand zich ook minder goed voelen. Hierbij kan iemand de welbekende ‘man met de hamer’ tegenkomen. In de wielersport wordt gesproken van een ‘hongerklop’. Het lichaam zal in dat geval overgaan tot het verbranden van vet en eiwit. Echter, vet en eiwit zijn minder geschikte bronnen van energie bij sporten. Dit komt omdat koolhydraten veel sneller als energiebron kunnen worden aangesproken. Het snel kunnen aanspreken van energie in het lichaam is essentieel voor een goede sportprestatie. 

Koolhydraten kunnen in de vorm van een drank of een voedingsmiddel worden genuttigd. Welke vorm het meest geschikt is, hangt onder andere af van de soort sport, de duur en intensiteit.

 

Voeding na het sporten

Tijdens het sporten heeft het lichaam veel voedingsstoffen verbruikt, voornamelijk koolhydraten. Na afloop is het daarom van belang om deze voedingsstoffen weer aan te vullen. Hierdoor is het lichaam optimaal in staat om te herstellen.

Het lichaam herstelt het beste wanneer er binnen twee uur na de inspanning voldoende koolhydraten gegeten wordt. Door langer dan twee uur te wachten, kan het lichaam niet snel herstellen. Wanneer het lichaam niet voor 100% kan herstellen voor de volgende inspanning, zal het lichaam ook niet voor 100% werken bij de volgende inspanning. Daarom is herstel een belangrijke factor bij sport.

Behalve het aanvullen van koolhydraten is het ook noodzakelijk om eiwitten aan te vullen na een intensieve inspanning. Tijdens de duursport, raken de spieren uitgeput. Omdat spieren voor het grootste gedeelte bestaan uit eiwit, zijn er ook eiwitten nodig om de spieren te laten herstellen. De juiste voeding met voldoende rust is dan essentieel. Op deze manier bereidt het lichaam zich voor op een volgende training. Door regelmatig te trainen kan het lichaam beter en sterker worden, mits er juiste voeding en rust genomen worden. De soort voeding die het beste herstel geeft, is per persoon en per sport verschillend.

 

Belang van vocht voor, tijdens en na het sporten

Voldoende vocht is voor sporters erg belangrijk. Zeker tijdens duursporten wordt er vaak een flinke hoeveelheid vocht verloren. Onvoldoende vocht kan de sportprestatie negatief beïnvloeden. Toch blijken veel sporters te weinig te drinken. Een tekort aan vocht in het lichaam is een van de meest voorkomende voedingsproblemen in de sport. Dit wordt ook wel dehydratie (uitdroging of overmatig verlies van lichaamsvocht) genoemd. Het is voor sporters dus van belang om voldoende te drinken.

 

Drinken voor de inspanning

Voordat de sporter aan de inspanning begint is het van belang om een zo goed mogelijke vochtbalans te hebben. Een goede vochtbalans betekent dat er voldoende vocht in het lichaam aanwezig is. Daarom is het belangrijk om voor de training te beginnen met een hoeveelheid vocht in de maag die nog comfortabel aanvoelt. Wanneer er vijf minuten voor de start gedronken wordt, komt het vocht niet in de blaas terecht, maar wordt het vooral gebruikt voor transpiratie.

 

Drinken tijdens de inspanning

In de praktijk blijkt dat sporters het moeilijk vinden om voldoende te drinken tijdens het sporten. Dit is overigens per sport verschillend. Zo is het drinken op de racefiets meestal makkelijker te doen, dan tijdens hardlopen. De sportprestaties verminderen al wanneer het lichaam 1% vocht verliest aan lichaamsgewicht. Het lichaam geeft pas bij 2% vochtverlies aan dat het dorst heeft en dan is het dus eigenlijk al te laat. Het prestatievermogen gaat al met 20% achteruit wanneer het lichaam 2% vocht verliest aan lichaamsgewicht. Daarom is het van belang om regelmatig tijdens het sporten te drinken. Hiermee moet tijdens de trainingen worden geoefend, zodat de sporter weet hoe het lichaam hierop reageert. Sommige sporters krijgen namelijk maag- of darmproblemen als er wordt gegeten of gedronken tijdens het sporten.

Naast de verminderde prestaties verhoogt te weinig drinken ook de kans op oververhitting bij sporten. Vooral als er wordt gesport in een warme omgeving, zoals in de zomer of in een sportzaal. Daarom is ook de temperatuur van het drinken van belang. Tijdens warme weersomstandigheden is een gekoelde drank (5 tot 10 graden Celsius) het meest geschikt. Hoe koeler de drank is, des te meer warmte zal deze van het lichaam na consumptie opnemen. De verdraagzaamheid van koude dranken kan per persoon verschillen. Vooral bij inneming van grotere hoeveelheden kunnen maag- en darmklachten ontstaan. Zo worden sommige mensen misselijk als ze een te koude drank hebben gedronken. Anderen krijgen er bijvoorbeeld buikpijn van. Daarom is het belangrijk om tijdens de trainingen uit te proberen welke temperatuur en welke drank het beste bevalt.

 

Drinken na de inspanning

Even belangrijk als het drinken tijdens een training, is het aanvullen van vocht na de training. Direct na de inspanning is het van belang om allereerst de vocht- en zoutverliezen te compenseren door flink te drinken. Hoeveel er na een inspanning precies gedronken moet worden, is eenvoudig te bepalen door middel van een vochtmeting. Een diëtist, zoals van DietCetera, kan uitleg geven over hoe dit in zijn werk gaat.

 

Wat is nu het beste om te drinken?

Zoals eerder werd beschreven, is er meestal geen aanvulling van koolhydraten (dus voedingsstoffen) nodig als de duursport minder dan een uur duurt. Bij een half uur hardlopen, 3 kwartier skeeleren of 20 km wielrennen is water de beste drank. Omdat veel duursporten langer dan uur duren, is er vaak wel een sportdrank (met aanvullende voedingsstoffen) nodig.

Er zijn drie verschillende soorten sportdranken om uit te kiezen. Zo zijn er hypotone, isotone en hypertone dranken. Deze dranken verschillen van elkaar door de hoeveelheid deeltjes die in de drank aanwezig zijn. Deze deeltjes bestaan uit koolhydraten en/of zouten. Koolhydraten en zouten in een drank zijn belangrijk, omdat voornamelijk deze stoffen verloren gaan tijdens het sporten. Welke drank het beste is om te drinken voor/tijdens/na het sporten ligt aan de hoeveelheid deeltjes in de drank. Het bloed in ons lichaam bevat ook een bepaalde hoeveelheid deeltjes. De verhouding tussen het aantal deeltjes in de drank en het aantal deeltjes in het bloed is van belang voor de snelheid waarmee de drank opgenomen kan worden in het lichaam. De snelheid van opname is weer belangrijk voor de prestaties van het lichaam tijdens het sporten.

 

Hypotone dranken

Hypotone dranken bevatten de minste hoeveelheid deeltjes van de drie dranken. ‘Hypo’ betekent namelijk ‘laag’ of ‘weinig’. Ze bevatten minder deeltjes in vergelijking met het bloed in het lichaam. Daardoor gaan ze snel door de maag heen, alleen verloopt de uitwisseling met de dunne darm trager. Hierdoor kunnen darmklachten optreden zoals “de klotsende buik” tijdens het hardlopen. Vlak voor of tijdens een training of wedstrijd is deze drank het beste te gebruiken. Een voorbeeld van hypotone drank is water. Naast het klotsen heeft water ook het nadeel dat het niets bevat om zouten weer aan te vullen in het lichaam. Tijdens het zweten (transpireren) gaan namelijk veel zouten verloren. Bij veel zweten is een hypotone drank met zouten of een isotone drank aanbevolen.

 

Isotone dranken

Isotone dranken bevatten dezelfde hoeveelheid deeltjes als in het bloed. ‘Iso’ betekent namelijk ‘gelijk’ of ‘hetzelfde’. Omdat het dezelfde hoeveelheid deeltjes als het bloed bevat, wordt het snel opgenomen in het bloed.

Een isotone drank is uitstekend geschikt als drank zowel voor als tijdens de inspanning. De reden hiervoor is dat het zowel koolhydraten als zouten bevat en het snel wordt opgenomen door het lichaam. Door een isotone drank worden de zouten die verloren gaan door zweten aangevuld.  Een hypotone drank is dus met name geschikt indien de inspanning langer dan een uur duurt en er veel vocht verloren wordt.

 

Hypertone dranken

Hypertone dranken bevatten veel koolhydraten. Daardoor bevatten ze meer deeltjes dan het bloed. Hierdoor wordt deze drank niet snel opgenomen in het lichaam en blijft het langer in de maag aanwezig. Dit is voor het sporten niet positief, omdat het de prestatie kan verminderen en voor klachten kan zorgen. Deze drank is door de hoge concentratie koolhydraten wel geschikt voor de aanvulling van de koolhydraten na het sporten.

 

Voedingssupplementen

In de sportwereld bestaan er veel fabeltjes over voedingssupplementen. Uit onderzoek is gebleken dat veel mensen helemaal geen voedingssupplementen nodig hebben. In Nederland krijgt men met een gezonde voeding voldoende vitaminen en mineralen binnen. Extra vitaminen en mineralen is voor sporters dan ook meestal niet nodig en kan zelfs schadelijk zijn. Voedingssupplementen blijken alleen nuttig te zijn wanneer er een tekort in het lichaam is. Bijvoorbeeld als het gevolg van een aandoening of een afwijkend eetpatroon, zoals vegetarisch. Daarnaast kan in extremere gevallen zoals bij topsporters, een aanvulling door middel van een supplement wel nuttig zijn.

Het is van belang om een diëtist, zoals van DietCetera, te raadplegen voordat er supplementen gebruikt gaan worden. Een diëtist kan bepalen of een supplement een meerwaarde heeft of niet. Ook kan de diëtist adviezen geven over uw voeding, zodat het gebruik van supplementen mogelijk helemaal niet nodig is.

 

Voordelen juiste sportvoeding

De voordelen van een juiste sportvoeding zijn onder andere:

  • een prestatie langer op een hoog niveau vol kunnen houden;
  • een ideaal gewicht en een gezond vetpercentage bereiken;
  • meer energie tijdens een zwaar trainingsprogramma;
  • een beter herstel na een training of wedstrijd;
  • minder kans op ziektes en blessures;
  • energieker en fitter voelen.

 

Onderzoek

  • Er is een speciaal sportbrood voor topsporters op de markt. Het brood dat een uitgebalanceerde verhouding aan de verschillende soorten koolhydraten heeft, zou optimaal voor fanatieke sporters zijn. Het bevat zowel snelle als langzame koolhydraten. Hierdoor heeft een sporter snel brandstof, maar krijgt het ook langdurige energie door het brood. Onder andere de Nederlandse schaatsploeg heeft het brood geïntroduceerd.
  • Hardlopers leven gemiddeld 3 jaar langer dan niet-hardlopers. Wanneer iemand regelmatig hardloopt, schijnt dat veel impact te hebben op de levensduur. Dit hoeven overigens niet perse marathons te zijn. Kleinere afstanden die dagelijks worden gelopen, schijnt het beste effect te hebben.
 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende duursport, voor u tegengekomen:

  • Uw voedingsplan. Nederlands, 80 pagina's, DietCetera. Geeft concrete adviezen en aanwijzingen om uw conditie en gezondheid te stimuleren. Hierbij heeft tevens een gediplomeerde fitnesstrainer, naast de diëtisten, meegeschreven.
  • Voeding en Sport. Auteur Joris Hermans, Nederlands, 136 pagina's. Informatie over voedingsstoffen en energie. Daarna komt voeding voor achtereenvolgens de krachtsporter, de duursporter en de team- en spelsporter aan de orde. Ten slotte wordt aandacht besteed aan onderwerpen als sport voedingspreparaten, gewichtsproblemen, maagdarmproblemen en eten zonder vlees.
  • Het complete handboek sportvoeding. Auteur A. Bean, Nederlands, 175 pagina's. Aan bod komen ondermeer de onderwerpen energie, voedingsstoffen, supplementen, dranken, lichaamsgewicht en eetstoornissen. Aan het eind van elk hoofdstuk volgt een praktische vertaling van deze kennis in de vorm van o.a. voorbeelddagmenu's, overzichten van geschikte dranken etcetera.
  • Alles over sport en voeding. Auteur Stichting Voedingscentrum, Nederlands. In dit boek vind je achtergrondinformatie voor sporters over de energiebalans, spijsvertering en de zin en onzin van supplementen. De ontbijt- en lunchsuggesties, recepten en dagmenu's voor krachtsporters en duursporters zijn gebaseerd op de Schijf van Vijf.
  • Sportvoeding voor betere prestaties. Auteur Anita Bean, Nederlands, 144 pagina's. Voedingsexpert Anita Bean geeft duidelijke adviezen die gemakkelijk in praktijk om te zetten zijn, zodat u zelf een uitgebalanceerd dieet op maat kunt uitstippelen.
  • Goud op je bord. Auteurs Brenda Frunt & Erik te Velthuis, Nederlands, 173 pagina's. Op een duidelijke, prettige en vooral ter zake kundige manier wordt erop gewezen hoe belangrijk uitgebalanceerde en tegelijkertijd lekkere voeding moet en kan zijn met het oog op topprestaties.
  • Blender Bottle Sportmixer Big Transparant 820 ml. Door de stalen bol van chirurgisch rvs metaal mixt de vloeistof snel en zonder klonten de inhoud in deze kwaliteits bidon.
 

Weten hoe?

Uitgeschreven voedingsadviezen en/of uw voedingsplan in persoonlijk boekvorm kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar.

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
AdviesUw voedingsplan39,95
Totaal€ 39,95

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top