Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Krachtsport (spiertoename)

Niet alleen de hoeveelheid eiwit, maar de totale voeding in combinatie met training zorgt voor de beste sportprestatie.

Sport kan worden onderverdeeld in verschillende soorten. Grofweg zijn dat krachtsporten, duursporten, teamsporten en denksporten. Omdat er zeer veel verschillende soorten sporten zijn, is er vaak sprake van een combinatie van meerdere sportsoorten. Zo is voetbal voor een gedeelte een duursport en krachtsport, dat in teamverband wordt gedaan. Ook de intensiteit waarin een sport wordt beoefend kan erg verschillend zijn. De één gaat 1 keer per week een half uurtje hardlopen, de ander doet aan marathonlopen. Zo kiest iedereen zijn eigen vorm van sport en intensiteit. Wanneer de sport meer gericht is op competitie of zelfs op betaald niveau, zal de intensiteit toenemen.

 

Krachtsport en voeding zijn onlosmakend met elkaar verbonden. Goede voeding helpt om beter te presteren en zorgt voor een beter trainingsresultaat. Sterker nog, zonder de juiste voeding kan het effect van krachtsport teniet worden gedaan. Daarom is het belangrijk om voeding af te stemmen op de krachtsport.

 

Zoals de naam ‘krachtsport’ al aangeeft, ligt de nadruk bij deze sport op de kracht. Bij krachttraining is het doel om uiteindelijk meer kracht te kunnen leveren. Vaak heeft dit weer als doel om ook meer spiermassa te creëren. Met spiermassa wordt de hoeveelheid spier bedoeld. Krachtsport wordt daarom vaak gedaan om ook het uiterlijk te verbeteren. Door op de juiste manier te trainen kan kracht toenemen en kan er meer spiermassa worden opgebouwd. Tijdens intensieve krachttraining worden de spieren beschadigd. Dit klinkt negatief, maar dat is het niet. Doordat de spier een dermate zware inspanning moet leveren, ontstaan er minuscule scheurtjes in de spieren. Deze scheurtjes zijn overigens heel wat anders dan wanneer er wordt gesproken van een spierscheuring. Een spierscheuring is een daadwerkelijke langdurige blessure. Na een krachttraining gaan de spieren zich herstellen en klaarmaken voor een volgende beproeving. Het lichaam reageert hierop door na een training sterker te willen worden dan voorheen, om de volgende training aan te kunnen. Dit is de reden dat er tijdens training altijd sprake moet zijn van progressiviteit. Progressiviteit betekent ook wel vooruitgang. Wanneer een krachtsporter iedere training dezelfde gewichten gebruikt (geen progressie), zal er geen vooruitgang meer zijn. De spieren worden dan niet uitgedaagd om te verbeteren en dus ook niet te groeien.

 

Het kenmerk van krachtsport is de korte duur van de inspanning met een hoge intensiteit. Er is ook sprake van een explosieve kracht. Dit is de grootst mogelijke kracht die in een zo kort mogelijke tijd geleverd kan worden.

 

Voorbeelden van krachtsporten zijn:

  • Armdrukken;
  • Bodybuilding;
  • Bankdrukken;
  • CrossFit;
  • Fitness;
  • Gewichtheffen;
  • Judo;
  • Kettlebell;
  • Paalwerpen;
  • Polsstokhoogspringen;
  • Powerlifting;
  • Roeien;
  • Sprinten;
  • Touwtrekken;
  • Worstelen.

 

Voorbeelden van duursporten zijn:

  • Wielrennen;
  • Hardlopen;
  • Wandelen.

 

De meeste mensen kennen krachtsport van binnen de sportschool of fitnesscentrum met halters en apparaten. Maar krachtsport kan ook worden uitgevoerd als buitensport door bijvoorbeeld grondoefeningen, in een groepsles zoals bodypump, of een teamsport zoals rugby. Rugby is een sport waarbij meerdere sportsoorten met elkaar worden gecombineerd. Hierbij wordt krachtsport gecombineerd met duursport. Indien een rugbyer binnen het team vooral zijn kracht gebruikt, zijn voedingsadviezen gericht op krachtsport het meest geschikt. Een rugbyer die vooral veel meters aflegt, heeft eerder voedingsadviezen nodig gericht op duursport.

 

Voeding en krachtsport

Zoals bij alle sporten geldt, is voeding enorm belangrijk om vooruit te komen. Sterker nog, wanneer er hard wordt getraind, maar er onvolwaardig of onvoldoende wordt gegeten, kan de sportprestatie zelfs achteruit gaan. Een volwaardige voeding wil zeggen dat het voldoende energie (calorieën), voldoende eiwit en andere voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels bevat. Er zijn veel voedingsstoffen die betrokken zijn bij het energiesysteem en het leveren van fysieke (lichamelijke) arbeid. Wanneer er onvoldoende van deze voedingsstoffen binnenkomen, zal de krachtsportprestatie ook minder zijn. Om aan alle benodigde voedingsstoffen te komen is het belangrijk om gezond te eten en veel te variëren. Met gezond eten wordt bedoeld dat er bijvoorbeeld voor veel vezelrijke producten wordt gekozen zoals volkorenbrood. Ook ruim gebruik van groenten en fruit is hierbij belangrijk. Veel informatie op internet over voeding en krachtsport richt zich voornamelijk op de voedingsstof eiwit. Toch is niet alleen eiwit belangrijk om het uiterste uit het lichaam te kunnen halen. Alleen met een uitgebalanceerde voeding kan de sportprestatie geleverd worden die ieder individu voor ogen heeft.

 

Energiebehoefte

De energiebehoefte is het totaal aan calorieën dat een krachtsporter per dag nodig heeft. Vaak ligt deze hoeveelheid wat hoger dan normaal. Dit heeft grofweg twee oorzaken:

  • Mensen die al langere tijd aan krachtsport doen, hebben meestal meer spiermassa. Spieren verbruiken meer energie, zelfs op een dag waarin er niet aan sport wordt gedaan. De energiebehoefte is daarom standaard wat hoger dan bij personen met een ranker lichaam. Denk bij een rank lichaam bijvoorbeeld aan een marathonloper. Een marathonloper heeft een andere lichaamsbouw dan een bodybuilder. De bodybuilder heeft tijdens een nacht slapen meer calorieën verbrand dan de ranke marathonloper.
  • Tijdens het sporten wordt er meer energie verbrand. De inspanning, bijvoorbeeld het heffen van gewichten, kost energie. Om daadwerkelijk trainingseffect te creëren dient er enkele keren per week te worden gesport. Een krachtsporter die als doel heeft om zijn of haar spiermassa te vergroten, sport ongeveer 2 tot 5 keer per week.

 

Eiwitten

Eiwit wordt gezien als de belangrijkste voedingsstof bij krachtsport. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van het lichaam. Alle lichaamscellen en weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Vooral spierweefsel is grotendeels opgebouwd uit eiwitten. Dit is ook de reden dat voldoende eiwitten eten belangrijk is bij krachtsport. Zeker wanneer het doel is om meer spiermassa te creëren is voldoende eiwit belangrijk. Ook wanneer het doel is om meer explosieve kracht te krijgen, is eiwit belangrijk. Een judoka wil namelijk vooral met snelle kracht een tegenstander op de grond werpen. Dit is mede afhankelijk van de gewichtsklasse waarin een judoka zit. Een judoka in een hoge gewichtsklasse gebruikt meer zijn gewicht en kracht. Een judoka in een lagere gewichtsklasse meer zijn snelheid. Het doel van training bij judo is niet zozeer het laten toenemen van spiermassa. Om spieren van een judoka sterker te maken, is ook voldoende eiwit nodig. De hoeveelheid eiwit ligt in dat geval wel iets lager dan wanneer het doel voornamelijk toename van spiermassa is.  

 

Een overdosis eiwit ook weer niet nodig en verstandig. Wanneer er meer eiwit wordt gegeten dan nodig is, zal dit eiwit een andere functie krijgen in het lichaam. Zo kan eiwit ook worden gebruikt als brandstof of worden opgeslagen als vetweefsel. Dit laatste is vaak geen fijne bijkomstigheid. Daarom is het belangrijk om als krachtsporter de juiste hoeveelheid eiwit binnen te krijgen.

Een fanatieke krachtsporter heeft 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram van het lichaamsgewicht nodig. Bijvoorbeeld: Een krachtsporter van 85 kg traint 4 keer per week fanatiek in de sportschool. Hij of zij heeft dan 85 x 1,4 gram eiwit per dag nodig. Dit is 119 gram. Er wordt vaak gedacht dat deze verhoogde behoefte aan eiwit ook betekent dat aanvulling door middel van preparaten, supplementen of eiwitrijke shakes nodig zijn. Dit is niet het geval. Een hogere inname dan de genoemde 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht resulteert niet in een betere/snellere sportprestatie of opbouw van spiermassa. Onder het kopje ‘Energiebehoefte’ werd al beschreven dat de totale energiebehoefte stijgt wanneer er aan krachtsport wordt gedaan. Dit betekent automatisch ook dat er meer eiwit binnenkomt. Deze toename is bijna altijd toereikend voor de eiwitbehoefte.

 

Koolhydraten

Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd. De functie van koolhydraten in het lichaam is het leveren van energie. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet naar glucose. Glucose is de brandstof voor alle cellen in het lichaam. Dat is ook de reden dat voldoende koolhydraten eten erg belangrijk is voor het sporten. Het lichaam is in staat om een bepaalde hoeveelheid koolhydraten op te slaan in het lichaam, zodat deze kunnen worden gebruikt tijdens de inspanning.

 

Vetten

Vetten bestaan uit vetzuren. Vetten leveren energie aan het lichaam, beschermen het lichaam en hebben een isolerende functie. Het vet dat tussen de organen is opgeslagen, beschermt de organen tegen beschadigingen. Vet dat onder de huid is opgeslagen, beperkt het warmteverlies en zorgt zo voor isolatie. Het eten van voldoende vetten is ook bij sportvoeding belangrijk. De reden hiervoor is, dat vetten in de voeding belangrijke vitamines leveren voor het lichaam. Uiteraard is een te grote inname van vetten niet verstandig.

krachtsportspierenaminozureneiwitkoolhydratenspiermassaenergievochttrainingvoedingssupplementen

Vocht

Vocht is altijd belangrijk voor, tijdens en na sport, dat geldt ook voor krachtsport. Met onvoldoende vocht kan het lichaam niet goed presteren. Ook bij krachtsport wordt er veel getranspireerd. Uiteraard kan het verlies aan vocht per soort krachtsport verschillen. Ook heeft de duur en de omgevingstemperatuur invloed op het vochtverlies. Veel sporters blijken onvoldoende te drinken. Daarom is het belangrijk om altijd tijdens het sporten te drinken. In principe volstaat water als drank bij krachtsport. Dat een sportdrank meestal niet nodig is, komt mede omdat de training vaak niet langer duurt dan een uur. Wanneer dat wel zo is, kan een sportdrank nuttig zijn. Denk bijvoorbeeld aan een rugbywedstrijd met warm weer.

 

Sportdranken kunnen worden verdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken:

  • Hypotone dranken bevatten de minste hoeveelheid deeltjes van de drie dranken. De deeltjes zijn de suikers en zouten die aan de drank zijn toegevoegd. ‘Hypo’ betekent namelijk ‘laag’ of ‘weinig’. Ze bevatten minder deeltjes in vergelijking met het bloed in het lichaam. Daardoor gaan ze snel door de maag heen, alleen verloopt de uitwisseling met de dunne darm trager. Hierdoor kunnen darmklachten optreden zoals “de klotsende buik” tijdens het hardlopen. Vlak voor of tijdens een training of wedstrijd is deze drank het beste te gebruiken. Een voorbeeld hiervan is water. Naast het klotsen heeft water ook het nadeel dat het niets bevat om zouten weer aan te vullen in het lichaam. Tijdens het zweten (transpireren) gaan namelijk veel zouten verloren.
  • Isotone dranken bevatten dezelfde hoeveelheid deeltjes als in het bloed. ‘Iso’ betekent namelijk ‘gelijk’ of ‘hetzelfde’. Omdat het dezelfde hoeveelheid deeltjes als het bloed bevat, wordt het snel opgenomen in het bloed. Een isotone drank is uitstekend geschikt als drank zowel voor als tijdens de inspanning. De reden hiervoor is dat het zowel koolhydraten als zouten bevat en het snel wordt opgenomen door het lichaam. Door een isotone drank worden de zouten die verloren gaan door zweten aangevuld.
  • Hypertone dranken bevatten veel koolhydraten. Daardoor bevatten ze meer deeltjes dan het bloed. Hierdoor wordt deze drank niet snel opgenomen in het lichaam en blijft het langer in de maag aanwezig. Dit is voor het sporten niet positief, omdat het de prestatie kan verminderen en voor klachten kan zorgen. Deze drank is door de hoge concentratie koolhydraten wel geschikt voor de aanvulling van de koolhydraten na het sporten.

 

Alternatieve eiwitbronnen

Al eerder werd beschreven dat met normale voeding de eiwitinname verhoogd kan worden om daarmee de sportprestatie te verbeteren. Dat is overigens niet voor iedereen even vanzelfsprekend. Denk bijvoorbeeld aan vegetariërs, veganisten of een geloofsovertuiging (zoals halal of koosjer), waarbij bepaalde eiwitrijke producten worden vermeden. Maar ook een allergie of intolerantie voor bepaalde producten kan het lastig maken om aan de juiste hoeveelheid eiwit te komen. Denk bijvoorbeeld aan een lactose intolerantie. Toch hoeft dit niet te betekenen dat iemand direct minder eiwit binnen zal krijgen dan nodig is. Met creativiteit en eventueel hulp van een diëtist kan de eiwitbehoefte goed gehaald worden. Zo kan bijvoorbeeld een veganist kiezen voor plantaardige eiwitbronnen. Ook bij een allergie of intolerantie zijn er voldoende mogelijkheden om andere eiwitrijke producten te gebruiken.

 

Voedingssupplementen

In de krachtsportwereld bestaan er veel fabeltjes over voedingssupplementen. Uit onderzoek is gebleken dat veel mensen helemaal geen voedingssupplementen nodig hebben. In Nederland krijgt men met een gezonde voeding voldoende voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen binnen. Extra vitaminen en mineralen is voor sporters dan ook meestal niet nodig en kan zelfs schadelijk zijn. Voedingssupplementen blijken alleen nuttig te zijn wanneer er een tekort in het lichaam is.

Het is van belang om een diëtist, zoals van DietCetera, te raadplegen voordat er supplementen gebruikt gaan worden. Een diëtist kan bepalen of een supplement een meerwaarde heeft of niet. Ook kan de diëtist adviezen geven over uw voeding, zodat het gebruik van supplementen mogelijk helemaal niet nodig is.

 

De opname van voedingsstoffen

De opname van  voedingsstoffen is een belangrijk proces voor een sporter. Wanneer de sporter snel energie nodig heeft, zijn vooral snelle koolhydraten belangrijk. Snelle koolhydraten worden ook wel omschreven als snelle suikers. Afhankelijk van het product, kunnen snelle koolhydraten al binnen enkele minuten zijn opgenomen in het lichaam. Om geleidelijk over de dag voldoende energie te hebben, zijn vooral langzame koolhydraten belangrijk. Langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld te vinden in vezelrijke producten zoals volkorenbrood. Deze koolhydraten geven langzaam energie af aan het lichaam. Wanneer een krachtsporter net zijn krachttraining erop heeft zitten, zijn zowel eiwitten als koolhydraten van belang. De eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van de spieren. De koolhydraten voor het aanvullen van de energievoorraden in het lichaam.

 

Onderzoek

  • Bewegingswetenschappers van het Maastricht UMC hebben aangetoond dat al na vijf dagen stilzitten, de spiermassa afneemt. Wanneer er slechts vijf dagen nauwelijks aan lichaamsbeweging wordt gedaan, wordt de omvang van de spieren minder. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij een ziekenhuisopname of een flinke griep wanneer iemand bedlegerig is.
  • Het is een fabel dat vetweefsel zich kan omzetten in spieren. Op internet circuleren verhalen dat een persoon met veel vetweefsel door krachttraining zijn of haar vetweefsel kan omzetten in spierweefsel. Wanneer er aan sport wordt gedaan kan de afname van vetweefsel wel samen gaan met een toename van spierweefsel.
 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende krachtport, voor u tegengekomen:

  • Uw voedingsplan. Nederlands, 80 pagina's, DietCetera. Geeft concrete adviezen en aanwijzingen om uw spieropbouw en gezondheid te stimuleren. Een gediplomeerde fitnesstrainer heeft, naast de diëtisten meegeschreven.
  • Voeding en Sport. Auteur Joris Hermans, Nederlands, 136 pagina's. Informatie over voedingsstoffen en energie. Daarna komt voeding voor achtereenvolgens de krachtsporter, de duursporter en de team- en spelsporter aan de orde. Ten slotte wordt aandacht besteed aan onderwerpen als sport voedingspreparaten, gewichtsproblemen, maagdarmproblemen en eten zonder vlees.
  • Het complete handboek sportvoeding. Auteur A. Bean, Nederlands, 175 pagina's. Aan bod komen ondermeer de onderwerpen energie, voedingsstoffen, supplementen, dranken, lichaamsgewicht en eetstoornissen. Aan het eind van elk hoofdstuk volgt een praktische vertaling van deze kennis in de vorm van o.a. voorbeelddagmenu's, overzichten van geschikte dranken etcetera.
  • Alles over sport en voeding. Auteur Stichting Voedingscentrum, Nederlands. In dit boek vind je achtergrondinformatie voor sporters over de energiebalans, spijsvertering en de zin en onzin van supplementen. De ontbijt- en lunchsuggesties, recepten en dagmenu's voor krachtsporters en duursporters zijn gebaseerd op de Schijf van Vijf.
  • Sportvoeding voor betere prestaties. Auteur Anita Bean, Nederlands, 144 pagina's. Voedingsexpert Anita Bean geeft duidelijke adviezen die gemakkelijk in praktijk om te zetten zijn, zodat u zelf een uitgebalanceerd dieet op maat kunt uitstippelen.
  • Goud op je bord. Auteurs Brenda Frunt & Erik te Velthuis, Nederlands, 173 pagina's. Op een duidelijke, prettige en vooral ter zake kundige manier wordt erop gewezen hoe belangrijk uitgebalanceerde en tegelijkertijd lekkere voeding moet en kan zijn met het oog op topprestaties.
  • Blender Bottle Sportmixer Big Transparant 820 ml. Door de stalen bol van chirurgisch rvs metaal mixt de vloeistof snel en zonder klonten de inhoud in deze kwaliteits bidon.
  • Proteïne (eiwit)shakes bestellen voor vetverlies en spieropbouw.
 

Weten hoe?

Uitgeschreven voedingsadviezen en/of uw voedingsplan in persoonlijk boekvorm kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar.

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
IntakeRegistratieGratis
AdviesUw voedingsplan39,95
Totaal€ 39,95

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top