Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Spierpijn

Voeding kan ook een rol spelen bij het voorkomen en verminderen van spierpijn. Bepaalde vitamines en mineralen dienen voldoende in de voeding aanwezig te zijn.

Spierpijn is een pijnprikkel die waargenomen wordt door een spier. Een ander woord voor spierpijn is myalgie. Spierpijn treedt op door de spieren te belasten. Hierdoor beschadigen de spieren en zullen de spieren groeien. Spierpijn kan optreden wanneer de spieren overbelast worden. Deze overbelasting vindt met name plaats bij gebruik van spieren die normaal niet of nauwelijks worden gebruikt. Dit kan bijvoorbeeld zijn door een erg lange wandeling te maken waar men eigenlijk niet aan is gewend. Maar ook door erg intensief te sporten kan spierpijn optreden. Spierpijn kan ook andere oorzaken hebben. Zo kan men bijvoorbeeld pijnlijke spieren hebben ten gevolge van stress of griep.

In Nederland heeft ruim vijftig procent van de mensen regelmatig tot dagelijks last van spierpijn en stijfheid. Bij ruim dertig procent van deze mensen belemmert de spierpijn hen bij het uitvoeren van huishoudelijke taken. Maar ook zorgt de spierpijn en stijfheid voor andere belemmeringen in het dagelijkse leven. Spierpijn kan erg pijnlijk zijn maar heeft ook een functie. Door spierpijn weet men namelijk dat de spieren overbelast zijn. De pijn die in de spieren wordt gevoeld, geeft dus aan dat de spieren rust nodig hebben zodat ze kunnen herstellen.

 

Opbouw en functie van spieren

Spieren zijn opgebouwd uit spiervezels. Deze zijn langwerpig en cilindervormig. Spiervezels zijn ontstaan door versmelting van spiercellen. De spiervezels zijn omgeven door een dunne laag bindweefsel. Dit bindweefsel wordt ook wel het endomysium genoemd. Bindweefsel is weefsel met een ondersteunende functie. Aan alle spiervezels zit een uitloper van een motorische zenuwcel. Zo’n uitloper wordt ook wel een axon genoemd. Motorische zenuwcellen geleiden signalen vanuit de hersenen naar de spieren. Hierdoor kan men bewegen. Een groep spiervezels vormt samen een spierbundel. 

Ook deze spierbundel is omgeven door bindweefsel. Dit bindweefsel wordt het perimysium genoemd. Een dikkere laag bindweefsel omhult alle spierbundels. Dit bindweefsel wordt het epimysium genoemd. Deze laag bindweefsel bevat veel bloedvaten zodat de spier voldoende voedingsstoffen krijgt. De drie bindweefselsoorten komen samen aan het uiteinde van de spier. Hier vormen ze de pees. De pees is een verbinding tussen de spier en het bot.

 

Er bestaan verschillende soorten weefsels waar spieren uit opgebouwd kunnen zijn. Een weefsel is een groep van dezelfde cellen met dezelfde functie. Afhankelijk van de bouw en functie van spierweefsel, kunnen er drie verschillende soorten spierweefsels onderscheiden worden:

  • Dwarsgestreept spierweefsel: Wanneer het om spierpijn gaat, gaat het over dwarsgestreept spierweefsel. Wanneer dwarsgestreept spierweefsel onder de microscoop wordt bekeken, ziet men een dwarsgestreepte structuur. Vandaar de naam dwarsgestreept spierweefsel. Dwarsgestreept spierweefsel reageert erg snel. Tevens is dwarsgestreept spierweefsel snel vermoeid door een hoog stofwisselingsniveau. Een hoog stofwisselingsniveau wil zeggen dat er meer energie wordt verbrand. Het merendeel van het dwarsgestreept spierweefsel is met pezen verbonden aan het skelet. Vandaar ook wel de naam skeletspieren. Skeletspieren kunnen het lichaam laten bewegen, maar zorgen er bijvoorbeeld ook voor dat iemand kan blijven zitten en niet omvalt.
  • Glad spierweefsel: Glad spierweefsel bestaat uit cellen die dicht tegen elkaar liggen. Deze spiercellen trekken zich vrij langzaam samen en reageren traag. Gladde spiercellen zijn vrijwel onvermoeibaar. Glad spierweefsel is te vinden in inwendige organen zoals de darmen en de maag. Het gladde spierweefsel zorgt in de maag en darmen voor peristaltische bewegingen. Peristaltische bewegingen zijn ritmische bewegingen die het voedsel door het maagdarmkanaal transporteren.
  • Hartspierweefsel: Hartspierweefsel bevat, net zoals dwarsgestreept spierweefsel, strepen onder de microscoop. Hartspierweefsel is opgebouwd uit hartspiercellen. Hartspiercellen zijn langwerpig en vertakken zich. Het hart is opgebouwd uit deze hartspiercellen. Het hart pompt het bloed door het lichaam. Hartspiercellen reageren snel en trekken zich snel samen. Wel hebben hartspieren een kort uithoudingsvermogen.

 

Ontstaan van spierpijn

De spieren in het lichaam hebben voedingsstoffen en zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. De voedingsstoffen die de spieren gebruiken zijn voornamelijk koolhydraten. Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Deze suikers leveren veel energie. Wanneer men deze suikers gaat verbranden door te bewegen, ontstaat er energie. Koolhydraten kunnen aëroob en anaëroob worden verbrand. Aëroob houdt in dat de koolhydraten worden verbrand met behulp van zuurstof. Bij dit proces ontstaat er energie, water en kooldioxide. Bij anaërobe verbranding komt er geen zuurstof aan te pas. Bij deze variant van verbranden ontstaat er energie en melkzuur. Melkzuur is de stof die spierpijn kan veroorzaken.

Wanneer de doorbloeding goed is, zou dit melkzuur geen probleem vormen. Bij een goede doorbloeding, wordt melkzuur namelijk voldoende afgevoerd. Wanneer spieren echter worden overbelast, is de doorbloeding slechter. De spieren krijgen onvoldoende zuurstof en afvalstoffen worden minder snel afgevoerd. Het gevolg hiervan is dat het melkzuur zich ophoopt in de spieren. Deze ophoping van melkzuur kan stijve spieren en spierpijn veroorzaken. Melkzuur komt namelijk in aanraking met de pijnpunten van de zenuwen. Een pijnpunt is een onderdeel van een zenuw. Dit zorgt er voor dat er een signaal van de spieren door de zenuwen gaat. Dit signaal komt vervolgens in de hersenen. Wanneer dit signaal de hersenen heeft bereikt, ontstaat de spierpijn.

 

Ook kan spierpijn ontstaan door kleine spierscheurtjes. Spierscheurtjes zijn scheurtjes die in de spieren komen door een zware, intense inspanning waar men niet aan gewend is. Een spierscheurtje houdt in dat er hele kleine scheurtjes zijn in de spiervezel. Het lichaam herstelt de beschadigde spiervezels zelf. Daarnaast vindt er ook supercompensatie plaats. Supercompensatie houdt in dat het lichaam zich hersteld boven het oorspronkelijke niveau. Zo worden er ter voorbereiding op de volgende zware belasting onder andere extra spiervezels aangemaakt, meer bloedvaatjes rondom de spier gevormd en de samenwerking tussen de spiervezels verbetert. Kortom de spier wordt sterker.

Spierpijn wordt weleens verward met spierscheuring. Zoals eerder aangegeven wordt spierpijn veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezel. Bij spierscheuring is er spiervezels volledig doorgescheurd. Behalve de vezels van de spier scheuren ook bloed- en lymfevaten. Lymfevaten zijn vaten die een vloeistof door het lichaam transporteren. Door de gescheurde bloed- en lymfevaten komt er bloed en vocht in het lichaamsdeel waar de spierscheur zit. Hierdoor ontstaat een blauwe plek en zwelling. Omdat het bloed door de zwaartekracht wat zakt, zal de blauwe plek vaak niet op de plek waar de spierscheur zit zitten. Een spierscheur hersteld vanzelf.

 

Soorten spierpijn

Er bestaan twee soorten spierpijn, namelijk vroege spierpijn en verlate spierpijn.

  • Vroege spierpijn: Vroege spierpijn treedt tijdens of direct na de inspanning op. Deze soort spierpijn wordt gekenmerkt door een brandend gevoel. Deze vorm van spierpijn wordt veroorzaakt door de ophoping van melkzuur.
  • Verlate spierpijn: Verlate spierpijn treedt op na ongeveer 24 tot 48 uur. Bij deze vorm van spierpijn kunnen de spieren minder belast worden. Deze vorm van spierpijn wordt veroorzaakt door spierscheurtjes die tijdens een intensieve inspanning kunnen ontstaan waar de spieren niet aan gewend zijn.

 

Oorzaak en symptomen

Wanneer men last heeft van spierpijn kan er sprake zijn van pijn, kramp of een stijf gevoel in de spieren. Dit wordt met name gevoeld wanneer men de spieren beweegt. Spierpijn kan verschillende oorzaken hebben. Voorbeelden van oorzaken waardoor spierpijn op kan treden zijn:

  • Intensieve inspanning: Spierpijn kan optreden door intensieve inspanning. Hierbij is er een tekort aan zuurstof en ontstaat er een overschot aan melkzuur. Dit melkzuur veroorzaakt de spierpijn. Daarnaast kan de spierpijn ook veroorzaakt worden door zeer kleine scheurtjes in de spiervezels.
  • Ongewone beweging: Ook bij ongewone bewegingen kan spierpijn optreden. Dit kan bijvoorbeeld tijdens het klussen gebeuren, maar ook tijdens sporten. Door ongewone bewegingen kunnen er scheurtjes in de spieren ontstaan. Maar ook kan er verzuring optreden. Verzuring kan bijvoorbeeld ontstaan wanneer men muren gaat verven. Verven kan namelijk een niet veel gebruikte beweging zijn. Wanneer dit zo is en de beweging veel achter elkaar wordt uitgevoerd, ontstaat verzuring.
  • Griep: Wanneer iemand last heeft van griep, kan er spierpijn ontstaan. Dit wordt veroorzaakt door het afweersysteem. Een ander woord voor het afweersysteem is het immuunsysteem. Het afweersysteem beschermt de mens tegen ziektes. Wanneer men ziek is, komt het afweersysteem namelijk in actie. Er worden afweerstoffen geproduceerd, zodat het lichaam weer beter wordt. Afweerstoffen, ook wel antistoffen genoemd, maken lichaamsvreemde stoffen onschadelijk. Witte bloedcellen, ook wel leukocyten genoemd, zijn afweerstoffen. Zij beschermen het lichaam tegen infecties. Deze witte bloedcellen sturen signaalstoffen, zogenaamde interleukinen, door het lichaam om zo de andere witte bloedcellen voor het virus te waarschuwen. Deze interleukinen hopen zich op in de spieren. Deze ophoping van interleukinen veroorzaakt spierpijn.
  • Spierscheuring: Een spierscheuring wordt ook wel een zweepslag genoemd. Het voelt namelijk alsof er een harde slag op de plek van de spierscheur wordt gegeven. Wanneer er sprake is van een spierscheuring, kan de spier ingescheurd zijn. Ook kan de spier volledig doorgescheurd zijn. Bij een spierscheuring heeft men last van acute stekende pijn. Deze pijn kan later overgaan in krampachtige pijn.
  • Peesruptuur: Zoals eerder vermeld zitten spieren met pezen vast aan het skelet. Waar de spier over gaat naar peesweefsel kan een scheur ontstaan. Maar ook bij de overgang van pees- naar botweefsel kan een scheurtje ontstaan. Dit kan spierpijn veroorzaken.
  • Verrekking: Er is sprake van een verrekking wanneer men de spier of pees te veel belast heeft. Dit kan bijvoorbeeld ontstaan door te veel kracht op bepaalde spieren uit te oefenen. Het gevolg van deze overbelasting is een uitgerekte spier of pees. Deze verrekking kan voor pijn zorgen.
  • Spanning: Ook spanningen kunnen leiden tot spierpijn. Bij spanning ontstaat de spierpijn vaak in de schouders en/of de nekstreek. De spieren staan namelijk voortdurend onder druk wanneer er sprake is van stress. Hierdoor kunnen de spieren zich niet voldoende herstellen. Het gevolg hiervan is dat de spieren gaan verzuren.
  • Temperatuurwisselingen: Temperatuurwisselingen, tocht en wind kunnen ook spierpijn en stijfheid van de spieren veroorzaken. Dit kan komen doordat men bij bijvoorbeeld kou verkrampt kan zitten.
  • Verkeerde lichaamshouding: Door een verkeerde lichaamshouding komt het lichaam onder spanning te staan. Dit kan voor spierpijn zorgen.
  • Geneesmiddelen: Ook bij het gebruik van bepaalde geneesmiddelen kan spierpijn als bijwerking optreden. Wanneer spierpijn een bijwerking van een geneesmiddel kan zijn, zal dit in de bijsluiter vermeldt staan.
  • Groeispurt: Ook bij een groeispurt kan er spierpijn ontstaan. Groeipijn ontstaat doordat botten sneller groeien dan de spieren. Hierdoor gaan de spieren en pezen rekken. Deze rek veroorzaakt de groeipijn. Groeipijn komt met name in de nacht voor. Het kind kan dan enorme pijn in bijvoorbeeld de benen krijgen.
  • Prikkelbare darm syndroom: Ook kan onverklaarbare spierzijn veroorzaakt worden door het prikkelbare darm syndroom. Een andere naam voor het prikkelbare darm syndroom is een spastische darm. Mensen die last hebben van het prikkelbare darm syndroom kunnen onder andere last hebben van buikpijn, gasvorming, verstopping en diarree. Wat de oorzaak van het prikkelbare darm syndroom is, is nog niet bekend. Wel zijn er verschillende factoren die invloed kunnen hebben op de klachten, zoals stress en voeding.

 

Door een verminderde opname van voedingsstoffen, kan spierpijn optreden bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. Ook mensen met andere darmziekten kunnen door een verminderde opname van voedingsstoffen te maken krijgen met spierpijn. Voorbeelden van andere darmziekten zijn de ziekte van Crohn en colitus ulcerosa.

 

Behandeling

Spierpijn kan verminderd worden door de doorbloeding op de plek waar de pijn zit te verbeteren. Door de doorbloeding te verbeteren zal er meer zuurstof door het lichaam gaan. Het lichaamsdeel waar de pijn zit zal dus ook meer zuurstof krijgen. 

De doorbloeding kan verbeterd worden door bijvoorbeeld een massage, een warme douche of sauna. Wel is het belangrijk dat het masseren op deskundige wijze gebeurt. Wanneer op een niet deskundige manier gemasseerd wordt, kan de blessure erger worden. Ook bestaan er bepaalde producten die verwarmend werken, zoals infraroodlampen en warmtepleisters. Koude en vochtige ruimtes dienen juist vermeden te worden. Wanneer er sprake is van een ontsteking, worden warmtemiddelen afgeraden. Ook is het belangrijk geen gebruik van warmtemiddelen te maken wanneer hierna onder koude omstandigheden gesport wordt. Omdat de spieren eerst warm zijn gemaakt, kunnen in kou de spieren extra afkoelen. Deze afkoeling kan blessures met zich meebrengen.

Wanneer er sprake is van verlate spierpijn, is het belangrijk de spier rust te gunnen. Door de spier voldoende te laten rusten, kan de spier zich goed herstellen. Wel is het belangrijk de spier te blijven gebruiken. Wanneer de spier helemaal niet meer gebruikt wordt, zal deze stijf worden. Het herstel zal dan juist langer duren. Het is daarom belangrijk om met mate, rustig te blijven bewegen. Door rustig te bewegen, zal de doorbloeding beter worden. Wanneer de doorbloeding beter is, zullen afvalstoffen, waaronder melkzuur, beter worden afgevoerd. Wanneer de spieren voldoende rust krijgen, zal de spierpijn binnen enkele dagen verdwenen zijn.

Ook kan het helpen om een pijnstiller, zoals paracetamol, te nemen. Deze werken namelijk ontstekingsremmend. Wel is het belangrijk altijd de bijsluiter van pijnstillers en andere geneesmiddelen te raadplegen voor gebruik. Geneesmiddelen kunnen namelijk een wisselwerking hebben met andere geneesmiddelen. Dit wil zeggen dat het ene geneesmiddel de werking van het andere geneesmiddel beïnvloedt.

spierpijnkrampstijfheidspierendwarsgestreept spierweefselinspanningdoorbloedingvoedingsstoffenzuurstofmelkzuurafvalstoffenzenuwsignaalpijnimmuunsysteemafweersysteemantistoffenafweerstoffenwitte bloedcellenleukocyteninterleukinenbewegingrustvitaminesvitamine Bvitamine Evitamine Dmineralenmangaanzinkmagnesiumaminozurenspanningverrekkinggriepspierscheurvroege spierpijnverlate spierpijnskeletskeletspierenpees

Voorkomen

Om spierpijn te voorkomen kan het helpen om een warming-up en een cooling-down te doen. Een warming-up zorgt er voor dat de spieren al opgewarmd zijn voordat de echte activiteit begint. Dit verkleint de kans op blessures en spierpijn. Een cooling-down zorgt er juist voor dat de bewegingen rustig afgebouwd worden. Hierdoor stopt men niet abrupt met bewegen en kunnen de spieren tot rust komen.

Tevens is het belangrijk niet te hard van stapel te lopen wanneer men gaat trainen. Wanneer men net of na een onderbreking weer begint met sporten, kan men het beter langzaam opbouwen. De spieren krijgen hierdoor de kans te wennen aan de beweging. Hierdoor wordt de kans op spierpijn en blessures kleiner. 

 

Voeding en spierpijn

Voeding kan ook een rol spelen bij het voorkomen en verminderen van spierpijn. Bepaalde vitamines en mineralen dienen voldoende in de voeding aanwezig te zijn. Deze stoffen zijn nodig voor een goede ontwikkeling en om gezond te blijven. Wanneer men voldoende varieert met de voeding, zou men in principe voldoende van alle vitamines en mineralen binnen moeten krijgen.

 

Voorbeelden van vitamines die een rol kunnen spelen bij spierpijn zijn:

  • Vitamine D: Vitamine D zit onder andere in vette vis en bak- en braadproducten. Een tekort aan vitamine D kan namelijk spier- en botpijn geven.
  • Vitamine B: Vitamine B zit bijvoorbeeld in fruit, vlees(waren) en graanproducten. Vitamine B is belangrijk voor een optimale spierwerking.
  • Vitamine C: Eén van de grootste bronnen van vitamine C is bijvoorbeeld fruit. Vitamine C helpt schade te verminderen en vermindert spierpijn.
  • Vitamine E: Voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine E bevatten, zijn groenten, fruit en noten. Vitamine E vermindert spierpijn.

 

Voorbeelden van mineralen die een rol kunnen spelen bij spierpijn zijn:

  • Magnesium: Magnesium helpt het lichaam herstellen en maakt de spieren minder gevoelig. Magnesium zit bijvoorbeeld in peulvruchten, zaden en noten.
  • Zink: Wanneer er sprake is van een zinktekort kan de koolhydraatstofwisseling niet optimaal verlopen. Doordat deze stofwisseling minder goed verloopt treedt er verzuring op in de spieren. Voorbeelden van voedingsmiddelen met zink zijn peulvruchten, volkorenbrood en rijst.

Tevens spelen bepaalde aminozuren een rol bij spierpijn. Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten. Eiwitten zijn weer bouwstenen voor het menselijk lichaam. De aminozuren die een rol kunnen spelen bij spierpijn zijn glutaminezuur, taurine en carnitine. Glutaminezuur en taurine zorgen voor herstel. Carnitine speelt een rol bij de energievoorziening naar spieren. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken. Vocht zorgt er namelijk voor dat de afvalstoffen sneller worden afgevoerd.

 

Onderzoek

  • Mogelijk kan het drinken van koffie voor het sporten het risico op spierpijn verlagen. Door koffie worden namelijk de pijnprikkels die men normaliter zou ervaren geblokkeerd. Hierdoor ervaren de hersenen geen pijn. 
  • Gember kan mogelijk een pijnstillende werking hebben wanneer er sprake is van spierpijn na het sporten. Uit onderzoek bleek namelijk dat na het eten van gembersupplementen spierpijn met 25% afnam.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende spierpijn, voor u tegengekomen:

  • Spierpijn, e-BOOK. Auteur Har Meijer, Nederlands. Een huisarts moet machteloos toezien hoe zijn collega en beste vriend langzaam wordt gesloopt door de gevreesde spierziekte ALS.  De schrijver, zelf huisarts, heeft zijn voorlichting over deze speciale ziekte verweven in een roman.
  • Healthy Bones & Joints: A Natural Approach To Treating Arthritis, Osteoporosis, Tendinitis, Myalgia And Bursitis. Auteur: David Hoffmann, Engels, 121 pagina's. From a clinician with 22 years experience and a fellow of Britain's National Institute of Medical Herbalists, come four new guides to total herbal health.
  • Evi Line Paardenbalsem, Bodycrème. Volgens de fabrikant, ter ondersteuning van soepele spieren. Het ontspant en herstelt de spieren na het sporten of bewegen.
  • Tantum Warmte Lotion. Tegen stijve en/of vastzittende spieren. Maakt, volgens de fabrikant, de spieren soepel, ontspant de spieren en bevordert de doorbloeding.
  • Alpina Elektrische Deken. Heeft 3 hittestanden en verlicht, volgens de fabrikant, spierpijnen. De machine wasbare deken is in no-time op temperatuur en zorgt dus in no-time voor ultiem comfort.
  • Voltaren Warmtepleister. De pleister zorgt gedurende 10 uur voor een aangename warmte, waardoor, volgens de fabrikant, vastzittende, pijnlijke spieren losgemaakt worden. Bovendien verbetert het de bloedcirculatie, waardoor de pijn verlicht wordt.
  • Geneesmiddelen, gezondheids- en verzorgingsproducten betreffende spierpijn bij u thuisbezorgd. Europees goedgekeurde producten door apotheek of drogist geleverd. Een eventueel benodigde recept wordt, indien passend, na een online artsconsult verstrekt.
  • Zuren afvoeren met Alka® Bad. Samengesteld basisch badzout dat het lichaam helpt met het afvoeren van zure afvalstoffen. Helpt goed bij o.a. problemen met de huid, verkrijgen van soepele spieren, vaginale- en voetschimmels, kalknagels, overtollig vocht en cellulitis.

 

Weten hoe?

Voor het voedingsdoel spierpijn verlenen we geen diëtistendiensten.

 

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top