Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Vetten

Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd (slecht) vet en geen of weinig transvet.

Het lichaam heeft elke dag vetten nodig. Een ander woord voor vetten is vetzuren. Vetten zijn een bron van energie, vitamines A, D, E en K en zogenaamde essentiële vetzuren. Vitamine A is betrokken bij de weerstand. De weerstand is de natuurlijke bescherming van het lichaam tegen ziekteverwekkers. Een voorbeeld van een ziekteverwekker is een virus. Een virus is een klein levend organisme. Vitamine A wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Vitamine D zorgt voor sterke botten en tanden. Het bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit de voeding. Deze mineralen worden vastgelegd in de botten en tanden. Dit is nodig om een zo optimaal mogelijke botdichtheid te krijgen. Een goede botdichtheid betekent sterke botten. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. Vitamine E speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Tenslotte is vitamine K belangrijk voor de bloedstolling en de botstofwisseling. Het proces van bloedstolling is nodig om een wond snel te dichten en te voorkomen dat er veel bloed verloren gaat of dat een wond gaat ontsteken.

 

Soorten vetzuren

Vetzuren worden onderscheiden in verzadigde en onverzadigde vetten. Deze voedingswaardes zijn ook op voedselverpakkingen te lezen. Het verschil zit in de samenstelling en chemische structuur van de vetzuren.

  • Verzadigde vetten worden vooral gevonden in dierlijke producten, zoals kaas en melkproducten. Ook in sommige plantaardige vetten komen verzadigde vetten voor, zoals in cacaoboter en kokosvet. Over het algemeen kan gesteld worden dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (hard) zijn. Verzadigde vetten zijn slecht en zorgen er in het menselijk lichaam voor dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt.
  • Onverzadigde vetten zijn juist meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en komen voornamelijk uit plantaardige producten. Onverzadigd vet is in te delen in verschillende soorten, namelijk enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Of het vet enkelvoudig of meervoudig onverzadigd is, hangt af van de structuur. Bij één dubbele binding gaat het om enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Bij meer dubbele bindingen gaat het om meervoudig onverzadigde vetzuren. Een voorbeeld van een product waar enkelvoudig onverzadigd vetzuur in zit is olijfolie. Zonnebloemolie is een bron van meervoudig onverzadigd vetzuur. Onverzadigd vet is goed vet en verlaagt juist het cholesterolgehalte.

Het volgende ezelsbruggetje kan helpen om het verschil tussen slechte (verzadigde) en goede (onverzadigde) vetten te onthouden. ‘Onverzadigd’ begint met de O van ‘Oké’ en ‘Verzadigd’ met de V van ‘Verkeerd’.

 

Transvet

Er is ook een vetzuur dat een nog sterker ongunstig effect op het cholesterolgehalte heeft dan verzadigd vet. Dit vetzuur wordt transvet genoemd, zijnde een onverzadigd vet met een afwijkende structuur. Transvet ontstaat door chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek. Vaak zit transvet verborgen in snacks, koek en gebak. Maar ook natuurlijke producten bevatten transvet. Enkele voorbeelden daarvan zijn volvette kaas en varkensvlees. Deze bevatten kleine hoeveelheden transvet. Eerst werd gedacht dat transvet in natuurlijke producten niet schadelijk was, maar onderzoek toont aan dat ook dit natuurlijke transvet een negatief effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. Transvet uit melk en vlees verhoogt het slechte LDL-cholesterol en verlaagt het goede HDL-cholesterol. Over het verschil tussen deze typen cholesterol wordt later in de tekst meer verteld.

 

Essentiële vetzuren: omega 3, 6 en 9

Vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere vetzuren worden essentiële vetzuren genoemd. Het lichaam heeft essentiële vetzuren nodig om normaal te kunnen functioneren. Deze essentiële vetzuren moeten daarom via de voeding worden ingenomen. De essentiële vetzuren omega 3, omega 6 en omega 9 zijn onverzadigde oftewel goede vetzuren. Doordat onze leefstijl en voedingsgewoonten de laatste jaren sterk veranderd zijn, is de balans van vetzuren erg verstoord geraakt. De inname van omega 6-vetzuren is toegenomen ten koste van de inname aan omega 3-vetzuren. Het is echter belangrijk dat deze twee met elkaar in balans zijn.

Hieronder worden de omega vetzuren kort toegelicht:

  • Omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in lijnzaad- en sojaolie en in walnoten. EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren, omdat deze vetzuren vooral in vis voorkomen. Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm en haring zijn belangrijke bronnen van EPA en DHA.
  • Omega 6-vetzuren staan ook bekend als n-6 vetzuren. De bekendste vorm van omega 6 is linolzuur. Linolzuur zit in plantaardige oliën, zoals olijfolie. Linolzuur heeft een gunstig effect op het cholesterolgehalte en daarmee op het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast is er ook nog arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA). Arachidonzuur kan het lichaam zelf uit linolzuur maken. Gamma-linoleenzuur komt ook voor in plantaardige oliën. Tevens werkt het bloeddrukverlagend. Verder zijn omega 6-vetzuren, met name arachidonzuur, van belang voor de groei van ongeboren baby’s.
  • Omega 9-vetzuren werken cholesterolverlagend. De meest bekende bron van omega 9 is olijfolie.

Het lichaam heeft bepaalde vetten nodig als brandstof en bouwstof. Het is van belang om in de dagelijkse voeding te kiezen voor producten met gezonde vetten, zoals vette vis en plantaardige oliën. Vervanging van verzadigde vetten en transvetten (ongezonde vetten) door onverzadigde vetten (gezonde vetten) heeft een gunstig effect op het cholesterolgehalte in het bloed.

 

Functies van vetten

Vetten staan vaak in een kwaad daglicht, omdat ze in relatie gebracht worden met het ontstaan van hart- en vaatziekten. Dit is echter niet geheel waar. Vetten hebben namelijk een aantal belangrijke functies in het lichaam. Elk van deze functies wordt kort toegelicht:

  • Energetische waarde: Vetten hebben een grote energetische waarde. Eén gram vet levert bij verbranding in het lichaam 9 kilocalorieën energie op. Dit is veel in vergelijking met de hoeveelheid energie die vrijkomt bij de verbranding van een gram koolhydraten of eiwitten. Koolhydraten en eiwitten leveren 4 kilocalorieën energie op. Door het gebruik van vetten kan, met name als de energiebehoefte hoog is, de grootte van de maaltijden enigszins beperkt worden. De vetten uit de voeding kunnen direct aangesproken worden als energiebron. Vetten kunnen ook opgeslagen worden in het lichaam. De hoeveelheid vet die opgeslagen kan worden in het vetweefsel is in principe onbeperkt.
  • Transport: Vetten zijn van belang voor het transport van energie door het lichaam. Vet wordt gekoppeld aan eiwitten (en cholesterol) en zo in de vorm van lipoproteïnen getransporteerd naar de cellen waar de energie nodig is.
  • Bron van vitamines: Vetten bevatten de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Elk van deze vitamines voert cruciale functies uit in het lichaam. Een vetloze voeding zou deze vitamines niet leveren. Deze essentiële voedingsstoffen (de vitamines) zouden dan met een vitaminepil moeten worden ingenomen.
  • Verzadigingswaarde: Vetten hebben een hoge verzadigingswaarde. Vet vertraagt namelijk de maaglediging. Hierdoor blijft voeding wat langer in de maag en ontstaat minder snel een hongergevoel. Wanneer minder snel honger ontstaat, wordt er minder gegeten.
  • Isolatie en bescherming: Vet dat onder de huid is opgeslagen beperkt het warmteverlies en zorgt zo voor isolatie. Het vet dat tussen de organen is opgeslagen, beschermt de organen tegen beschadigingen.
  • Bouwstof: Vetten vormen een belangrijke bouwstof voor hormonen. Hormonen zijn stoffen die werken als boodschappers om een bepaald proces te starten. Ze worden aan het bloed afgegeven om elders in het lichaam een reactie te bewerkstelligen. Zo wordt bijvoorbeeld uit vet cholesterol gemaakt. Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor testosteron. Testosteron is een hormoon dat onder andere nodig is voor de opbouw van spiermassa.
vettenvitamine Avitamine Dvitamine Evitamine Kessentiële vetzurenvetzurenverzadigd vetonverzadigd vetongezondgezondtransvetomega 3omega 6omega 9LDLHDLVLDLcholesterolverlagenhart- en vaatziektenlipoproteïnen

Cholesterol

Cholesterol is een bouwstof voor cellen en hormonen in het menselijk lichaam en daarmee essentieel voor een goede gezondheid. Zonder cholesterol kan men niet leven. Het meeste cholesterol wordt gemaakt in de lever. Een klein gedeelte krijgt het lichaam via de voeding binnen. In het ideale geval maakt het lichaam precies genoeg cholesterol aan. Dat gebeurt echter niet altijd. Een te hoog cholesterolgehalte in het lichaam verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. De hoogte van het cholesterolgehalte in het bloed is echter meer afhankelijk van de hoeveelheid verzadigde vetten die geconsumeerd wordt, dan van de hoeveelheid cholesterol in de voeding. Vaak wordt cholesterol ten onrechte beschouwd als een schadelijke stof. Het lichaam heeft cholesterol echter nodig. De gewenste hoeveelheid cholesterol in het bloed bedraagt 5 mmol/liter.

 

LDL, HDL en VLDL

Cholesterol is een vetachtige stof. Vet lost niet op in water of bloed, maar eiwit daarentegen wel. Om cholesterol te transporteren via het bloed, wordt cholesterol verpakt in een soort eiwitbolletjes: de lipoproteïnen. De lipoproteïnen hebben als functie het vervoeren van cholesterol door het lichaam. Er zijn 3 soorten lipoproteïnen:

  • LDL (Lage dichtheid lipoproteïne) is slecht cholesterol, omdat LDL het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Het LDL vervoert cholesterol naar weefsels en cellen in ons lichaam. Onderweg nestelt cholesterol zich gemakkelijk in de wanden van de aders. De aders vernauwen en slibben dicht. Dit proces heet aderverkalking. Hoe meer aders vernauwd zijn, hoe groter het risico op een hart- of vaatziekte. LDL-cholesterol is optimaal als het <2,5 mmol/liter is. Boven de 3,5 mmol/liter is er een teveel aan LDL-cholesterol in het bloed.
  • HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïnen) ruimt slecht cholesterol (LDL) op en voert dit af naar de lever. Via de lever komt het cholesterol terug in de darmen en verlaat het lichaam via de ontlasting. HDL-cholesterol heeft dus een tegenovergestelde werking van LDL-cholesterol. HDL verlaagt het risico op aderverkalking en houdt de bloedvaten in goede conditie. Het HDL cholesterol is optimaal boven de 0,9 mmol/liter.
  • VLDL (Zeer (Very) Lage Dichtheid Lipoprotëinen) transporteert cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam. VLDL bevat veel vet in de vorm van triglyceriden en weinig eiwit en cholesterol. De dichtheid van VLDL-cholesterol is daarom ook zeer laag. De streefwaarde voor triglyceriden is onder de 2,1 mmol/liter.

 

Het verschil tussen de soorten lipoproteïnen zit in de hoeveelheid cholesterol en eiwit. Dit wordt uitgedrukt als dichtheid. Hoe meer cholesterol een lipoproteïne bevat, des te lichter het deeltje is. Zo bestaat LDL voor 45% uit cholesterol en voor 25% uit eiwit. HDL bevat 20% cholesterol en 50% eiwit. Aangezien LDL meer cholesterol bevat, heeft deze lipoproteïne een lagere dichtheid dan HDL. De oorzaken van een te hoog cholesterol kunnen verschillen per individu. Een aantal oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte zijn:

 

Cholesterol verlagen

Er zijn een aantal factoren die bij kunnen dragen aan het verlagen van het cholesterolgehalte:

  • Voldoende bewegen: Veel bewegen zorgt voor een verlaging van het LDL-gehalte van het bloed. Hierdoor blijft er weinig VLDL over om LDL van te maken.
  • Voorkom overgewicht: Buikvet geeft constant vetzuren af die door de lever worden ingebouwd in VLDL. Veel VLDL zorgt weer voor de bouwstof om LDL te maken. Mensen met veel buikvet hebben meer risico op het ontwikkelen van hoge LDL-gehalte en hebben een hoger risico op hart- en vaatziekten.
  • Gezonde voeding: Voeding speelt een belangrijke rol in het verlagen van de hoeveelheid LDL. Een voeding rijk aan onverzadigde vetzuren en arm aan verzadigde vetzuren verlaagt het LDL en verhoogt het HDL. Verder zorgt een matige inname van energie (calorieën) en het eten van veel volkoren producten, vette vis, fruit en groente voor een verlaging van het LDL en een verhoging van het HDL in het bloed.

 

Opname en verwerking van vetten

Nadat het eten in de maag is aangekomen, blijft het vet uit de voeding een tijdje in de maag. Hierdoor geeft vette voeding voor langere tijd een verzadigd (vol) gevoel. De vertering van vet begint echter pas in de dunne darm. Daar wordt vet gesplitst in vetzuren en glycerol. Voor deze splitsing zijn enzymen uit de alvleesklier nodig, zoals lipase. Een enzym is een eiwit dat een bepaalde reactie versnelt. Gal zorgt eerst voor het emulgeren van vet (kleine druppeltjes maken van vet), zodat de enzymen er beter op in kunnen werken. Gal is een groengele vloeistof die wordt gemaakt door de lever.

De vetzuren worden door de darmwand opgenomen in het bloed en vervoerd naar de lever. De lever maakt van de kleine vetdeeltjes pakketjes die lipoproteïnedeeltjes worden genoemd. Op die manier kunnen de vetten vervoerd worden naar organen en weefsels. Deze lipoproteïnedeeltjes bestaan uit vetzuren, cholesterol en eiwit en verschillen in grootte en samenstelling.

Vet wordt door het lichaam gebruikt als brandstof (maken van energie), net als eiwitten en koolhydraten. Vet kan ook worden opgeslagen als reservebrandstof. Dit gebeurt met de vetten die te veel worden gegeten. Vetten worden pas afgebroken wanneer er te weinig koolhydraten aanwezig zijn om als brandstof gebruikt te worden. Dit is ook de gedachte achter koolhydraatarme diëten.

 

Vetten in de voeding

Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. De Gezondheidsraad heeft daarom vastgesteld hoeveel iedereen van de verschillende vetten binnen zou moeten krijgen. De Gezondheidsraad is een groep experts op het gebied van voeding en gezondheid die voedingsaanbevelingen geven. De geadviseerde hoeveelheden worden uitgedrukt in energieprocenten. Dit geeft aan hoeveel calorieën een voedingsstof levert in de totale inname aan calorieën op een dag. Wanneer de aanbeveling luidt ‘hooguit 10 energieprocent verzadigde vetzuren’ betekent dit dat er niet meer dan 10% van de calorieën uit verzadigd vet mogen komen.

 

Er zijn voedingsnormen voor de verschillende typen vetzuren en de hoeveelheid vet in totaal oftewel “totaal vet”. De voedingsnorm voor totaal vet verschilt voor bepaalde groepen mensen. De minimale behoefte aan vet wordt geschat op 20 energieprocent. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren, zoals omega 3, binnen te krijgen. Deze hoeveelheid is ook voldoende om de in vet oplosbare vitamines in de darm te kunnen opnemen. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere vetzuren, terwijl het lichaam ze wel nodig heeft. Bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40% van de energie uit vet. Voor een gemiddelde Nederlandse man komt 35% neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw ligt de hoeveelheid vet iets lager, namelijk op 80 gram per dag. Onder normale omstandigheden bevat het lichaam van een volwassene gemiddeld 20% van het lichaamsgewicht aan vetweefsel. Bij overgewicht kan dit sterk oplopen. Overgewicht betekent dat men te veel weegt ten opzichte van de lengte. Dit heeft gevolgen voor de gezondheid.

Aangezien een eetpatroon dat veel vette voedingsmiddelen bevat overgewicht kan veroorzaken, is de maximale inname aan vet gesteld op 40 energieprocent. Oftewel: hooguit 40% van het totaal aantal calorieën dat iemand binnenkrijgt op een dag, mag afkomstig zijn uit vet. Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35% energieprocent.

 

Te weinig vetten

Vetten zijn belangrijk in de voeding. Daarom kan een voeding met weinig vetten bepaalde gevolgen met zich meebrengen:

  • Vitaminetekorten: Een voeding met weinig vetten kan leiden tot tekorten van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Deze vitamines zijn onder andere nodig voor de bouw en werking van het lichaam.
  • Cholesterolproblemen: Als er weinig vetten worden gegeten, krijgt men nauwelijks goed HDL-cholesterol binnen. Dit zorgt er voor dat het slechte LDL-cholesterol in het lichaam naar verhouding te hoog wordt.
  • Hormonale problemen: Vetten dienen als grondstof voor verscheidene hormonen. Als men niet of nauwelijks vetten eet, raakt de hormoonhuishouding verstoord. Men krijgt last van stemmingswisselingen, wordt chagrijnig, krijgt meer last van hongerpieken en kan zelfs depressief worden. Daarnaast kunnen er problemen ontstaan met betrekking tot de vruchtbaarheid en de vochthuishouding.
  • Achteruitgang gezondheid: Linolzuur en alfa-linoleenzuur worden (in)direct ingezet voor allerlei lichamelijke processen, zoals het gezichtsvermogen, de algehele hersenactiviteit, het immuunsysteem en de bloeddruk. Doordat deze vetzuren essentieel zijn, dienen ze in de voeding aanwezig te zijn.

 

Te veel vetten

Zowel een te weinig als een te veel aan vetten kan leiden tot verstoorde functies in het lichaam. Zo worden onder andere de volgende verschijnselen waargenomen bij het nuttigen van te veel vet:

  • Ongunstige koolhydraatinname: Een te grote inname van vetten bij een normale voeding kan ten koste gaan van de inname van koolhydraten. Dit is ongunstig voor de onderlinge verhouding van energieleverende voedingsstoffen en daarmee ook voor de inname aan mineralen en de vitamines.
  • Verhoging lichaamsgewicht: Een grote opname van vetten in verhouding tot de energiebehoefte kan op den duur het lichaamsgewicht verhogen. Met name wanneer deze vetten afkomstig zijn van voedingsvetten die overwegend verzadigde vetzuren bevatten.
  • Stijging cholesterolgehalte: Het cholesterolgehalte van het bloed kan fors stijgen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten zullen toenemen.

 

Onderzoek

  • Uit onderzoek blijkt dat visolie mogelijk bescherming biedt tegen huidkanker. Dat suggereren onderzoekers van de Universiteit van Manchester. Uit eerdere onderzoeken is al gebleken dat visolie een gunstig effect heeft op de gezondheid, zoals extra bescherming tegen hart- en vaatziekten. 
  • Uit onderzoek blijkt dat het eten van vis gezonder is voor de bloeddruk dan alleen het nemen van een omega 3 supplement. Het onderzoek benadrukt het belang van het eten van vette vis.

 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende vetten, voor u tegengekomen:

 

Meer weten of advies?

Wilt u met een vetarm dieet afvallen? Kijk dan bij het voedingsdoel Vetarm.

 

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist (zoals via DietCetera) of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top