De dag beginnen met een goed ontbijt bevordert de concentratie op school. Ook zorgt het ervoor dat een jongere tussendoor minder trek krijgt. Dit heeft te maken met onder andere de voedingsvezels. Voedingsvezels zijn goed voor de darmwerking. Dit is belangrijk om verstopping te voorkomen. Maar vezels zorgen ook langer voor een vol gevoel, hierdoor kan het eten van ongezonde tussendoortjes worden verminderd. Ongezonde tussendoortjes bij voeding jongeren zijn vaak producten die weinig voedingsvezels bevatten.

Een groot deel van de jongeren krijgt te veel suiker en zout binnen. Een te hoge zoutinname kan leiden tot een te hoge bloeddruk op latere leeftijd. Een hoge bloeddruk is een te hoge druk van het bloed in de aderen. Veel mensen gebruiken te veel zout bij het koken of aan tafel. Dit draagt voor ongeveer 25% bij aan de zoutinname. Een te hoge suikerinname is ook voor jongeren niet goed. Het kan de kans op overgewicht vergroten.
 
Vaak zijn het de 16 tot 18–jarige jongeren die naar zoute en suikerrijke voeding grijpen. Dit omdat jongeren van deze leeftijd steeds meer zelf keuzes gaan maken. Jongeren van 14 en 15 jaar staan vaak nog onder controle van de ouders. Daarnaast vergroot het gebruik van zoute en suikerrijke voeding ook de kans op het ontstaan van gaatjes, ofwel cariës neemt toe. Door veel zoete tussendoortjes wordt het gebit aangetast. De suikers uit de voeding zijn verantwoordelijk voor het tandbederf. Maar ook suikerrijke dranken als frisdrank en energiedrankjes kunnen de tanden aantasten.
 

Richtlijn hoeveelheden voeding jongeren

Voor opgroeiende jongeren is een goede gevarieerde voeding extra belangrijk. Tijdens de groeispurt ontstaan er grote verschillen in hoeveelheden aan voedingsstoffen die jongeren nodig hebben. Jongeren hebben tijdens de groeispurt meer voedingsstoffen nodig. De voedingsstoffen zijn nodig om het lichaam te ondersteunen tijdens de groei. Een belangrijk verschil dat ontstaat, is de behoefte aan voedingsstoffen tussen jongens en meisjes. Jongens ontwikkelen een grotere behoefte aan voedingsstoffen. De reden voor dit verschil wordt veroorzaakt doordat meisjes minder spieren, maar meer vetmassa hebben dan jongens. Spieren verbruiken meer energie dan vet. Om deze reden hebben meisjes minder energie nodig via de voeding dan jongens. Daarnaast komen meisjes eerder in de groeispurt dan jongens. Echter blijven de jongens langer in de groeispurt. Ook ontstaan er bij de jongens grotere veranderingen tijdens de groeispurt, waardoor ze meer voedingsstoffen nodig hebben. Bijvoorbeeld de lengte groei van jongens is groter dan bij meisjes. De hoeveelheid voedsel die de jongeren nodig hebben is ook afhankelijk van de lichamelijke activiteit. Zo hebben jongeren die bijvoorbeeld hebben gevoetbald meer voedingsstoffen nodig dan jongeren die hebben gegamed. Belangrijk is dat de jongeren dan voor gezonde voeding kiezen in plaats van snacks die veel suikers en vetten bevatten.
 

Vitamines, mineralen en supplementen

Via een gezonde en gevarieerde voeding krijgen jongeren alle vitamines, mineralen en vetzuren in voldoende mate binnen. Er worden geen voedingsstoffen via supplementen aanbevolen. Echter voor bepaalde groepen kan een vitaminesupplement wel zinvol zijn. Zo wordt voor jongeren met een donkere tot licht getinte huidskleur extra vitamine D aanbevolen. Deze aanbeveling geldt ook voor jongeren die minder dan 15 minuten per dag buiten komen en voor gesluierde meisjes. Let er wel op dat een vitaminepilletje ter aanvulling is. Nooit ter vervanging van een maaltijd. Daarnaast is het raadzaam om altijd de verpakking te controleren op de dosering. Een langdurige overconsumptie kan schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid.
 

Beweging

Bij jongeren kunnen bewegingen een tijdje ontregeld zijn. Ze kunnen soms onhandig of slungelig overkomen. Dit heeft alles te maken met de veranderde lichaamsmaten. Desondanks blijft beweging een belangrijke rol spelen. Beweging is onder andere belangrijk bij de ontwikkeling van spieren en botten. Hoe ouder jongeren worden, des te minder vaak ze buitenspelen. Een ouder kind hangt vaak liever voor de televisie of computer. Hoe meer een jongere eet, des te meer energie het binnen krijgt. Een jongere die te weinig beweegt en teveel eet heeft grote kans dat het niet alle energie kwijt raakt. De overtollige energie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Dit vergroot de kans op overgewicht. Een jongere die echter juist te veel beweegt en te weinig eet, kan te veel energie verliezen. Vooral als er sprake is van een groeispurt. Het kind kan in dat geval te veel afvallen. Dit kan leiden tot ondergewicht.
 
Elke dag voldoende bewegen:

• traint de spieren. Niet alleen de arm- en beenspieren, maar ook de hartspier;
• vermindert de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (suikerziekte);
• verbetert het uithoudingsvermogen en de weerstand;
• is een manier om na school of werk te ontspannen;
• helpt om sociale contacten op te doen.

Over- en ondergewicht

Overgewicht blijkt onder jongeren een steeds groter probleem te worden. Via het berekenen van de BMI kan worden nagegaan wat de situatie is. BMI is de afkorting van Body Mass Index. Het is een maat voor het gewicht in verhouding tot de lichaamslengte. Dit geeft een schatting van het risico op gezondheidsproblemen. Bij jongeren wordt er ook rekening gehouden met de leeftijd en het geslacht bij het berekenen van de BMI. Onder het kopje Interactief op deze website kan de BMI worden berekend. Op die pagina staat tevens weergegeven wat de verschillende BMI waarden van jongeren betekenen.
 
Overgewicht en obesitas kunnen erg nadelig voor de gezondheid zijn. Obesitas betekent dat iemand zwaarlijvig is en dus ernstig overgewicht heeft. Overgewicht en obesitas vergroten de kans op hart- en vaatzieken, maar ook op diabetes mellitus type 2. Hart- en vaatziekten zijn ziekten aan het hart en aan de aderen. Hierbij is te denken aan een hartinfarct, hartfalen en beroertes. Bij diabetes mellitus type 2 is de werking van insuline verstoord. Zo wordt er te weinig insuline aangemaakt of reageert het lichaam niet of onvoldoende op insuline. Insuline is een stof die de suikerspiegel in het lichaam regelt. Bij een tekort aan insuline in het bloed kunnen op den duur symptomen ontstaat als: veel plassen en dorst, vermoeidheid en slecht genezende wonden.
 
Maar ook pijn in de gewrichten kan door overgewicht toenemen. Daarnaast kan overgewicht het zelfbeeld van een jongere aantasten. Dit maakt de jongeren kwetsbaarder voor pesterijen. Veel mensen denken dat het overtollige vet wel verdwijnt zodra een kind in de lengte gaat groeien. Het lijkt dan voor het oog minder dik. Maar het vet blijft echter aanwezig. Dit vet zal alleen verdwijnen als een kind minder gaat eten en meer gaat bewegen.
 
Jongeren die te weinig eten kunnen zich snel moe, lusteloos en uitgeput voelen. Het lichaam krijgt dan te weinig energie binnen. Hierdoor kunnen de conditie en weerstand achteruit gaan. Bovendien neemt de kans op botontkalking toe. Botontkalking maakt de kans op botbreuken groter. Jongeren kunnen echter ook voldoende eten en toch ondergewicht hebben. In dat geval kan er een andere oorzaak zijn, te denken valt bijvoorbeeld aan een ziekte of eetprobleem.
 

Nachtrust

Het slaap-waakritme van een jongere verandert. Dit komt door veranderingen in de hormonen. Melatonine is het hormoon dat een belangrijke rol speelt bij slaap. Bij jongeren tussen de 14 en 18 jaar wordt dit hormoon steeds later op de dag afgegeven. Dit zorgt ervoor dat jongeren ’s avonds later gaat slapen. Echter heeft het door alle lichamelijke veranderingen juist veel slaap nodig. Gemiddeld heeft een jongere per nacht negen uur slaap nodig. Het gevolg is dan ook dat jongeren in de ochtend vaak moeilijk wakker zijn te krijgen. Het zou voor een jongere beter zijn om wat langer uit te slapen. Dit is echter lastig uitvoerbaar, aangezien de jongere zich dient te houden aan school- en/of werktijden. Het risico van laat naar bed gaan is dat er een chronisch slaaptekort kan ontstaan. Dit kan het gedrag van jongeren negatief beïnvloeden. Een kind kan problemen met de concentratie krijgen. Hierdoor kan het moeilijker worden om nieuwe informatie op te slaan. Maar een slaaptekort kan ook de stemmingswisselingen verergeren. In het ergste geval kunnen er ook depressieve gevoelens ontstaan. Daarnaast kunnen jongeren vanaf 16 last gaan krijgen van een verstoorde nachtrust. De reden hiervoor is dat de jongeren vaak in het weekend uitgaan. Clubs zijn vaak tot vroeg in de ochtend geopend.
 

Gebit

Zodra een kind 6 jaar is begint het met het wisselen van het melkgebit voor blijvende tanden en kiezen. Rond 14 jaar is deze wisseling voltooid. Na het 18e jaar kunnen er nog vier verstandskiezen bijkomen. Veel jongeren dragen een beugel. Een beugel is een hulpmiddel om de stand van de tanden en kiezen te verbeteren. Scheve tanden en kiezen kunnen problemen veroorzaken. Een beugel wordt geplaatst door een orthodontist. Dit is een specialist in het rechtzetten van het gebit. Een veelgebruikte beugel is de slotjesbeugel. De kleine slotjes worden op de tanden en kiezen gelijmd. Een voor kinderen vaak wat heftigere behandeling is de buitenboord beugel. Dit is een beugel die met onderdelen over en om het hoofd heen wordt gedragen. Meestal ’s nachts. Kinderen kunnen na het plaatsen of verstellen van een beugel tijdelijk wat pijn ervaren. Dit kan invloed hebben op het eetpatroon. Een behandeling bij de orthodontist kan een aantal maanden tot een paar jaar duren. Tevens is het belangrijk om nu als jongere goed te letten op het gebruik van suikerrijke en zure producten. Dit levert namelijk tanderosie op. Tanderosie is de aantasting van de tanden door zuren en suikers. Juist omdat jongeren steeds meer zelf bepalen wat en wanneer ze eten en drinken is het van groot belang om op het eet en drank gebruik te letten. Om tandbederf te voorkomen.
 

Roken en alcoholgebruik

Voor veel jongeren is de periode van 14 tot 18 jaar een fase van experimenteel gedrag. Dit kan verschillende redenen hebben. Bijvoorbeeld uit nieuwsgierigheid of omdat het spannend is. Een andere reden kan zijn dat ook anderen het doen of om zich los te maken van hun ouders. Een voorbeeld van experimenteel gedrag is het beginnen met roken of het drinken van alcohol. Of de jongere ook echt gaat roken of drinken hangt van de omgeving en het karakter af. Veel jongeren roken niet. Maar één op de vijf heeft wel eens gerookt. Dat blijkt uit onderzoek van Stivoro in 2011. Stivoro is een onafhankelijk voorlichtingscentrum over roken.
 

Alcohol

Goede voorlichting is voor jongeren van groot belang. Om die reden komen op school en televisie regelmatig voorlichtingscampagnes. Hierin wordt onder andere aandacht besteed aan de negatieve gevolgen van alcohol. Dit heeft geleid tot een dalende trend in het alcoholgebruik onder jongeren. Dat blijkt uit een onderzoek in 2009 naar de gezondheid, het welzijn en de opvoeding van jongeren in Nederland. In 2003 had 84% van de jongeren ervaring met alcohol. In 2009 was dit 66%. Hoewel er jongeren zijn die niet drinken, stelt deze daling niet echt gerust. Er zijn namelijk jongeren die als ze drinken toch nog te veel en te snel drinken. Dit komt omdat jongeren de effecten van alcohol niet meteen merken. Dit komt echter jaren later pas. Maar het kan ook stoer gedrag zijn tegenover leeftijdsgenootjes.
 
Van de recente drinkers heeft twee derde de afgelopen maand te veel gedronken. Dit is het zogenaamde “binge drinking”. Dit houdt in dat er in zeer korte tijd vijf of meer glazen alcohol worden gedronken. Onder jongeren staat dit ook wel bekend als het ‘comazuipen’. Comazuipen kan leiden tot bewusteloosheid of opname in het ziekenhuis. Het is dus niet raar dat ouders zich zorgen maken over het alcohol gebruik van hun kind.
 
In de regel geldt dat hoe jonger een kind is, hoe langer het duurt voordat het lichaam de alcohol heeft afgebroken. Veel jongeren zijn in de groei, wegen minder en zijn kleiner dan volwassenen. Dit maakt de kans op lichamelijke en geestelijke gevolgen groter.
 
Een van de belangrijkste gevolgen van alcohol is de schade die het aan de hersenen toebrengt. De hersenen van jongeren zijn nog volop in ontwikkeling. Alcoholgebruik belemmert deze groei. Dit kan leiden tot gedrag- en leerproblemen. Vooral de hersendelen die leren mogelijk maken worden aangetast. Aangeraden wordt om het alcoholgebruik zo lang mogelijk uit te stellen. Vanaf januari 2014 is er een wijziging in leeftijd van 16 naar 18 jaar waarop jongeren alcohol op publiek toegankelijke plaatsen mogen gebruiken. De reden voor deze wijziging ligt in de schade die alcohol kan aanrichten als je jong bent. Zo lopen jongeren onder de 18 jaar een groter risico op het krijgen van alcoholvergiftiging. Ook is de kans op het ontstaan van een alcoholverslaving op latere leeftijd vergroot en is er verband tussen schoolverzuim en veel alcoholgebruik.
 

Onderzoek voeding jongeren

• De hersenen van een kind blijven groeien totdat het 22 of 23 jaar is. Op twee momenten maken de hersenen een groeispurt door, namelijk rond 12 en 16-jarige leeftijd.
• Typisch jongeren gedrag kenmerkt zich door stemmingswisselingen en het nemen van risico’s. Dit gedrag wordt aangestuurd door emoties. In de hersenen bevindt zich een speciaal gebied dat emoties aanstuurt. Uit hersenonderzoek blijkt dat dit gebied tijdens de adolescentie inderdaad overactief is.
• Voeding neemt een belangrijke rol in tijdens de adolescentie. Vooral het ontbijt is een belangrijk maaltijdmoment. Een goed vezelrijkontbijt maakt jongeren oplettender. Dit zorgt voor betere prestaties op school. Ook het verzuim van school blijkt minder na een goed ontbijt. Dat blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken.
• Populaire jongeren roken vaker dan minder populaire jongeren. Daarbij zijn populaire kinderen jonger wanneer ze een eerste sigaret opsteken. Opvallend is dat jongeren vaker roken als ze denken dat hun vrienden dat ook doen. Zelfs als dit niet zo blijkt te zijn. Volgens het onderzoek kan dit te maken hebben met het feit dat jongeren meer kijken naar wat anderen doen.
• Alcoholvergiftiging onder jongeren is een ernstig en groeiend probleem. De gemiddelde leeftijd van jongeren op de spoedeisende hulp met een alcoholvergiftiging is 16 jaar. Daarnaast is bijna de helft van de jongens van 15 jaar wel eens dronken geweest. Voor meisjes ligt dit percentage op dezelfde leeftijd rond de 20%. Maar wat is nu de juiste manier om het alcoholgebruik onder jongeren aan te pakken? Hierover zijn de meningen verdeeld. Het ene onderzoek toont aan dat het gedrag van ouders in grote mate bepalend is voor de wijze waarop kinderen omgaan met alcohol. Ander onderzoek laat zien dat jongeren waarvan de ouders het drinken van alcohol verbieden ook daadwerkelijk minder drinken. Een ouder kan het gebruik van alcohol verbieden of in gesprek gaan met het kind. Welke maatregel effectief is, hangt onder andere af van het karakter van het kind. Het blijft hoe dan ook belangrijk om grenzen te stellen.
• Veel ouders onderschatten het snoepgedrag van hun kind. Jongeren blijken twee keer zo vaak te snoepen dan dat ouders denken. Daarbij snacken veel jongeren buitenshuis. Van de jongeren besteedt 57% zijn zakgeld en/of salaris aan snoep, snacks en frisdrank. Dat blijkt uit onderzoek van JOGG onder kinderen tussen de 12 en 16 jaar. JOGG staat voor Jongeren Op Gezond Gewicht. Het is een beweging die zich inzet voor een gezonde omgeving en een gezonde jeugd.

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande boeken en producten, betreffende voeding jongeren (14-18 jaar), voor u tegengekomen:

• Alles over gezond eten en bewegen met kinderen van 4-18 jaar. Auteur Voedingscentrum, Nederlands, 128 pagina’s. Centraal thema ‘gezond opgroeien’ (daarna met subthema’s de leeftijdcategorieën 4-8 jaar, 9-13 jaar, 14-18 jaar). Naast goede en gedegen informatie worden tips en recepten gegeven voor verantwoorde maaltijden en tussendoortjes die passen bij de betreffende leeftijdsgroep.
• Kinderen en jongeren met overgewicht, werkboek voor ouders. Auteur Caroline Braet, Nederlands, 72 pagina’s. Handboek gericht op vermindering van overgewicht bij kinderen en jongeren. Goed toepasbaar in de praktijk. Belangrijk om ouders in deze behandeling te betrekken. Werkboek geeft hierin een leidraad.
• Davitamon Multi Boost 12+ kauw Multivitamine. Volgens de fabrikant, speciaal afgestemd op de specifieke behoeften van jongeren van 12-18 jaar. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding. Voor het behoud van een goede gezondheid is een gezonde levensstijl en een gevarieerde, evenwichtige voeding van belang.

Terug