Brede diëtisten informatie over voedingsdoelen

Weinig calorieen

Het lichaam maakt geen onderscheid tussen de energie van voedingsstoffen. Het lichaam moet 7.000 calorieën extra verbranden om 1 kilo af te vallen.

Een afvaldieet met weinig calorieën wordt ook wel een caloriearm of energiearm dieet genoemd. Een calorie is een eenheid voor energie. Energie is noodzakelijk om het lichaam goed te laten functioneren. De basis van afvallen is minder energie opnemen dan verbranden. De beste manier om dit te bereiken is caloriearm, maar ook gezond en gevarieerd eten. Een energiearm dieet is overigens niet hetzelfde als een crashdieet. Crashdiëten bevatten heel weinig energie, waardoor honger ontstaat. Een terugval in het oude eetpatroon is vrijwel onvermijdelijk. Een energiearm dieet bevat minder calorieën dan het normale eetpatroon. Hierdoor gaan de kilo’s er langzaam, maar op een gezonde manier vanaf. De kans is ook vele malen groter dat het gewicht er af blijft.

 

Functies van calorieën

Op de verpakking van levensmiddelen wordt de energie aangeduid in kilocalorieën. In de spreektaal wordt echter gesproken van calorieën. De woorden verschillen echter van betekenis. 1 kilocalorie is gelijk aan 1000 calorieën. Deze tekst zal spreken van calorieën waar kilocalorieën worden bedoeld. (Kilo)calorie wordt aangeduid met de afkorting kcal. Calorieën leveren energie. Energie wordt niet alleen aangeduid in calorieën. De officiële eenheid van energie is (kilo)joules. (Kilo)joules wordt aangeduid met de afkorting kJ. 1 joules staat gelijk aan 4,2 calorieën. De meest gangbare aanduiding van energie is nog altijd de calorie. Energie voor het menselijk lichaam bevindt zich in voedsel. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te functioneren. Het voedsel levert energie in de vorm van eiwit, koolhydraten, vet en alcohol. Dit zijn voedingsstoffen.

Niet iedere voedingsstof levert evenveel energie.

Voedingsstof

kcal

1 gram eiwit

4

1 gram koolhydraten

4

1 gram vet

9

1 gram alcohol

7

 

De voedingsstoffen worden afgebroken en omgezet in energie tijdens het spijsverteringsproces. Het lichaam maakt geen onderscheid tussen de energie van voedingsstoffen. Een calorie is een calorie. De individuele voedingsstoffen hebben wel andere eigenschappen en functies. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers. Het lichaam zal eerst koolhydraten verbranden alvorens over te gaan op vet en eiwit. Onverteerbare voedingsvezels, ook koolhydraten, zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Vet is een andere energieleverancier van het lichaam. Alcohol levert ook energie. Het heeft echter naast enkele positieve vaak meer negatieve gezondheidseigenschappen. Voor het afvallen werkt een alcoholbeperking positief.

 

Hoe werkt het?

Het lichaam werkt met een energiebalans. De energiebalans is het evenwicht tussen inkomende en uitgaande energie. Een goede balans is nodig voor een gezond gewicht. Het lichaam neemt energie op. Dit gebeurt door het eten van voedsel.

Het lichaam verbrandt energie ook weer. Dit gebeurt door de processen die plaatsvinden in het lichaam en door lichaamsbeweging. Onderstaande weegschalen geven aan wat er kan gebeuren met de energiebalans. Een constant lichaamsgewicht geeft aan dat de energiebalans goed is. Er wordt evenveel energie opgenomen als verbrand. Een afnemend of toenemend lichaamsgewicht geeft aan dat de energiebalans verstoord is. Een afnemend lichaamsgewicht gaat gepaard met een negatieve energiebalans. Het lichaam neemt minder energie op dan het verbrandt. Een toenemend lichaamsgewicht gaat gepaard met een positieve energiebalans. Het lichaam neemt meer energie op dan het verbrandt.

 

          Negatieve balans                                 Normale balans                               Positieve balans

          (Gewichtsafname)                               (Stabiel gewicht)                            (Gewichtstoename)

Een energieopname die groter is dan het energieverbruik, geeft in de loop van de tijd overgewicht. De gewichtstoename wordt veroorzaakt door te veel koolhydraten en vet, alsmede een gebrek aan beweging. Een overmaat aan koolhydraten en vet wordt omgezet in triglyceriden. Triglyceriden zijn kleine vetdeeltjes. Die worden opgestapeld in vetweefsel. Door de grote hoeveelheid vet neemt het aantal en de omvang van de vetcellen toe. Hierdoor zal het gewicht toenemen. Het lichaam moet 7.000 calorieën extra opnemen om 1 kilo aan te komen. Een overschot van ongeveer 20 calorieën per dag leidt ertoe dat mensen na een jaar een kilo zwaarder zijn. 365 dagen maal 20 calorieën zijn 7.300 calorieën op jaarbasis.

Een energieopname die kleiner is dan het energieverbruik geeft in de loop van de tijd gewichtsverlies. Bij een gezond gewicht kan dit ondergewicht veroorzaken. Ondergewicht is niet gezond voor het lichaam. Bij overgewicht kan het echter ook zorgen voor gewichtsverlies. Hierdoor kan een gezond gewicht worden behaald. De gewichtsafname wordt veroorzaakt door de verbranding van vet. Overtollige koolhydraten en vet worden opgeslagen door het lichaam. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Als de glycogeenvoorraad vol is, worden koolhydraten op dezelfde manier opgeslagen als vet. Vet wordt opgeslagen in het vetweefsel. Als het lichaam energie nodig heeft, zal het voedingsstoffen verbranden. Afhankelijk van de inspanning zal het bepaalde stoffen eerder verbranden. Over het algemeen verbrandt het lichaam eerst de koolhydraten uit het eten. Als deze bron leeg is, wordt de glycogeenvoorraad aangesproken. Pas als ook deze bron uitgeput is, gaat het lichaam over op de verbranding van vet. Hierdoor zal het gewicht afnemen. Het lichaam moet 7.000 calorieën extra verbranden om 1 kilo af te vallen.

 

De beste manier om af te vallen is door het gewicht geleidelijk te verliezen. Diëten die snel gewichtsverlies beloven zijn dan ook niet de oplossing. Dit zijn de zogenaamde crashdiëten. Crashdiëten zijn effectief op het gebied van gewichtsverlies, maar niet op het gebied van gewichtsbehoud. Tijdens een crashdieet wordt heel weinig gegeten. Hierdoor gaat het lichaam gedurende het dieet in de spaarstand. Dat wil zeggen: het gaat zuiniger om met de calorieën. Op een bepaald moment wordt er weer meer gegeten. Bijvoorbeeld door een normaal eetpatroon of terugval in het oude eetpatroon. Dit eetpatroon bevat meer calorieën dan het lichaam in de spaarstand gewend was. Het lichaam slaat de extra energie op om zich voor te bereiden op de volgende spaarstand, ook als de spaarstand uitblijft. Het lichaam slaat meer energie op dan normaal. Het gevolg is een snelle toename van het lichaamsgewicht. Vervolgens doet men vaak weer een lijnpoging, waarna men weer aankomt. Dit effect van herhaaldelijk afvallen en weer aankomen wordt het jojo-effect genoemd.

weinig calorieënafvallencaloriearmenergiebeperktjoulesopnemenverbrandengezondgevarieerdbewustwordingvoedingverzadigingBMIbeweging
Voeding
Mensen met overgewicht krijgen het energiebeperkte dieet voorgeschreven. Het energiebeperkte dieet is gebaseerd op de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Het Voedingscentrum verstrekt aan consumenten wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze. Hoeveel energie wordt voorgeschreven is afhankelijk van de energiebehoefte en de snelheid waarmee het gewicht verminderd moet worden. Het dieet kan worden aangepast aan de mogelijkheden, wensen en eisen van de persoon in kwestie.
Het dieet speelt in op bewustwording van de voedingsgewoonten die geleid hebben tot overgewicht. Op die manier zal men minder snel in die gewoonten terugvallen. Minder eten kan een hongergevoel veroorzaken. Een hongergevoel is te voorkomen door voedingsmiddelen te gebruiken die veel ruimte innemen in de maag en een lange verzadigingsduur hebben. Tegelijkertijd bevatten die voedingsmiddelen voldoende voedingsstoffen. Voedingsmiddelen die in de maag niet veel volume innemen kunnen beter worden vermeden. Deze producten bevatten bovendien veel energie en weinig vitamines en mineralen.
 
Dat wil zeggen:
  • gebruik voldoende voedingsvezels;
  • wees zeer matig met vet;
  • beperk suiker.
 
Richtlijn hoeveelheden
Iedereen heeft een andere behoefte aan energie. Het lichaam verbrandt energie in rusttoestand, zelfs in de slaap. Dit wordt de ruststofwisseling genoemd. De ruststofwisseling wordt aangeduid met de afkorting BMR (Body Metabolism Rate). De energiebehoefte in rust zorgt voor ongeveer tweederde van de dagelijkse behoefte aan energie. De energiebehoefte is ook afhankelijk van geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteit van een persoon.
 
Beweging
Te weinig beweging is een van de oorzaken van overgewicht. Om gewicht te verliezen moet er meer energie worden verbrand dan opgenomen. Door beweging verbrandt het lichaam energie. Het gewichtsverlies wordt bevorderd door meer te bewegen. Beweging is dan ook een goede aanvulling op een gezond eetpatroon.
 
Gezondheidseffecten
  • Een hoog lichaamsgewicht gaat vaak samen met geringe lichamelijke activiteit, overbelasting van gewrichten en snelle vermoeidheid. Vet rond de organen belemmert de functie van hart en ademhaling. Obesitas (een BMI hoger dan 30) verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte (diabetes), nierafwijkingen, jicht, galsteenvorming en complicaties bij narcose en operaties. Ook de toediening van medicijnen kan problemen geven.
  • De verdeling van het lichaamsvet kan de kans op deze gevolgen beïnvloeden. Een appelvormige vetverdeling geeft relatief vaak aanleiding tot hart- en vaatziekten, suikerziekte, galstenen en jicht. Bij een ‘appelfiguur’ bevindt het vet zich vooral rondom de buik. Een peervormige vetverdeling is minder schadelijk. Bij een ‘peerfiguur’ bevindt het vet zich vooral rondom heupen en bovenbenen.
  • Overgewicht kent niet alleen lichamelijke, maar ook geestelijke gevolgen. Mensen met overgewicht hebben vaak meer last van een laag zelfvertrouwen, een negatief zelfbeeld, stress, depressieve periode en eetstoornissen.
  • Een gezond lichaamsgewicht verlaagt de kans op bovenstaande symptomen aanzienlijk. Mensen met overgewicht kunnen het risico op deze gevolgen aanzienlijk verlagen door een aantal kilo’s kwijt te raken. Afvallen kan zelfs de reeds aanwezige symptomen verminderen of wegnemen. Gewichtsverlies van 5 – 10% heeft al een positief effect op de gezondheid.

 

Onderzoek
  • Het aantal Nederlanders met overgewicht is sterk gestegen. Volgens onderzoek uit 2009/2010 heeft meer dan de helft van de volwassen Nederlanders (30-70 jaar) overgewicht, 60% van de mannen en 44% van de vrouwen. 13% van de mannen en 14% van de vrouwen heeft ernstig overgewicht. 14% van de jeugd van 2 tot 21 jaar heeft overgewicht, waarvan 2% ernstig overgewicht.
  • Veel bekende afslankdiëten zijn niet alleen energiebeperkt. Zij hanteren ook een speciale samenstelling van voedingsstoffen. Zo zijn er eiwitrijke, koolhydraatarme en vetarme diëten. Ieder dieet heeft een eigen theorie over deze samenstellingen. Onderzoek uit 2009 heeft deze theorieën echter verworpen. Caloriearme diëten resulteren in aanzienlijk gewichtsverlies, ongeacht de samenstelling van de voedingsstoffen. De essentie van afvallen is dus minder energie opnemen dan verbruiken.
 

Externe informatie of producten

We zijn extern onderstaande producten, betreffende afvallen, voor u tegengekomen:

 
Weten hoe?

Uitgeschreven voedingsadviezen door onze gespecialiseerde diëtist betreffende afvallen middels weinig caloriën kunt u eenvoudig via onderstaande 'volg onze suggestie' bestellen. Op de bestelpagina kunt u deze suggestie eventueel aanpassen. De uitgeschreven adviezen zijn alleen geschikt voor volwassenen van 18 t/m 70 jaar.

 

Bestel suggestie
CategorieDienstPrijs
AdviesVoedingsadvies9,95
AdviesWeekmenu (7 dagen)11,95
AdviesVariatielijst12,95
Totaal€ 34,85

Disclaimer voedingsdoelen

DietCetera geeft u met bovenstaande tekst slechts algemene informatie. Wij hebben deze tekst niet gericht op individuele personen en omstandigheden. Vanzelfsprekend hebben we wel getracht deze informatie zo duidelijk en correct mogelijk te omschrijven. U blijft echter zelf verantwoordelijk voor uw eigen keuzes en interpretaties. Mocht u specifieke vragen of problemen hebben dan adviseren we u contact op te nemen met uw (huis)arts, diëtist of andere deskundigen. DietCetera is niet aansprakelijk voor eventuele schade ten gevolge van het onjuist interpreteren van deze tekst.

 

Vorige

top